益生菌怎麼吃最有效？何時吃？醫師解析早晚吃法、功效與禁忌

益生菌是什麼？常見功效與對身體好處解析

益生菌是什麼？依國際益生菌和益生質科學協會（ISAPP）的定義 ，益生菌是「攝取足量時能為宿主帶來健康益處的活微生物」。其實，消化道本來就有數百兆的細菌與微生物，消化道菌相包含好菌、伺機菌與壞菌，補充益生菌是額外補充好菌的方式。

益生菌功效1：胃腸功能改善

消化道菌相特性，就是當消化道好菌數量多時，伺機菌會成為好菌，當壞菌數量變多，伺機菌也會變成壞菌，左右消化道的健康狀態。額外補充益生菌，可以幫助改變細菌叢生態，讓更多的好菌定殖在消化道中，維持消化道機能，使排便順暢。

益生菌功效2：過敏體質調整

消化道細菌叢平衡與全身健康都有關，吃益生菌能降低過敏反應相關物質的分泌，長時間穩定補充益生菌有助於調整過敏體質。Lactobacillus paracasei（副乾酪乳桿菌）、Bifidobacterium longum （比菲德氏龍根菌）等益生菌都對過敏有幫助。

益生菌功效3：免疫調節

人體有7成免疫細胞在腸道，對於免疫系統中很重要的IgG（免疫球蛋白 G）、T細胞來說，補充益生菌有助於IgG生成，對於調節T細胞激素分泌也有幫助，還有助於促進肺部免疫細胞IFN-γ的分泌，透過益生菌達到免疫調節功效。

（延伸閱讀：益生菌功效與好處一次看懂｜4 大益生菌作用助你腸道順暢、調節體質）

哪些人適合補充益生菌？

飲食均衡營養、作息健康，體內的好菌自然會充足，不過若是以下4種族群，則可以考慮適度補充適合的益生菌。

適合補充益生菌族群1：孕婦

美國孕婦協會（American Pregnancy Association）曾撰文提到 ，孕婦在懷孕期間會經歷排便不順等不舒服，補充益生菌可有助於腸胃順暢，調整孕媽咪的過敏體質。

適合補充益生菌族群2：銀髮族

2021年刊登於《微生物》（Microorganisms）期刊的一項瑞典厄勒布魯大學研究提到 ，老化伴隨著許多生理變化，其中也包含腸道菌相組成的改變，補充益生菌可有效改變腸道細菌叢的組成，幫助維持消化道健康，對於維持健康的免疫功能也可能有幫助。

適合補充益生菌族群3：兒童

母乳本身有助於養成小朋友體內的好菌，衛生福利部食品藥物管理署「食藥好文網」曾刊登文章指出 ，小朋友從母奶更換配方奶，或更換成不同階段的配方奶，若出現排便不順等狀況，且增加水分、纖維的攝取仍然沒有改善，可考慮補充益生菌。此外，兒童處於體質調整的黃金階段，尤其過敏好發於兒童，補充益生菌也可以幫助孩子從根本的體質調整著手，遠離過敏。

適合補充益生菌族群4：注重消化道健康的人

克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）資料提到 ，正在使用抗生素治療的人，或是日常生活中因為壓力、飲食習慣等因素而造成腸道菌叢失衡的人，都可考慮使用益生菌幫助改變細菌叢生態，進而維持消化道機能。

益生菌怎麼吃最有效？時間、方式、劑量一次看

益生菌吃法視菌種不同而有所不同，建議依自身需求選擇適合的益生菌，並且依照產品說明的時間、方式、劑量使用益生菌，才能讓益生菌發揮最大功效。一般建議，在早上空腹、睡前空腹補充益生菌效果最佳，搭配冷或溫開水可保持益生菌的活性，每天攝取菌數20～100億為佳。

空腹吃 vs 飯後吃的差異與建議

根據2011年刊登於《益生菌》（Beneficial Microbes）期刊的一項加拿大研究顯示，實驗中讓兩組受試者在不同時間點食用益生菌，分別是餐前空腹時，以及飯後30分鐘時，結果發現，在飯後30分鐘食用益生菌的受試者，體內益生菌的存活數量不高 ，相較之下，在餐前空腹食用益生菌的受試者，體內的益生菌存活情況較佳。一般認為，空腹吃益生菌可避免飲食和益生菌產生交互作用，例如高油脂、茶、咖啡等刺激性食物，可能影響活性而讓益生菌功效打折扣。

早上還是晚上吃益生菌最好？

早上空腹、睡前空腹時，補充益生菌功效都很好。尤其是晚上睡前吃益生菌，距離晚餐超過1小時，入睡後不會再進食，益生菌功效可完整發揮，再加上睡眠是體內修復時間，益生菌有助於消化吸收，幫助各項新陳代謝，達到更好的菌相平衡效果。

益生菌粉劑、軟糖、膠囊怎麼選？

目前的益生菌產品，常見有粉劑、軟糖、膠囊等不同形式。益生菌粉劑容易吞服、填充的劑量也比較不受到限制；益生菌膠囊的好處是粉末由膠囊包覆，進入腸道較不會受到胃酸膽鹽的影響，但對於不擅吞服膠囊的銀髮族、幼兒可能有吞嚥的不便，建議可將膠囊轉開倒出粉末食用；益生菌軟糖容易吸引小朋友食用，但是其中可能含有過多的糖分、香料、色素等添加物，可能會身體帶來額外的負擔。

益生菌可以天天吃嗎？吃太多會怎樣？

益生菌可以天天吃，而且每天持續補充才能幫助益生菌繁衍定殖，從而發揮平衡腸道菌叢生態的功效。建議依照益生菌產品說明的食用方式，正確補充益生菌。

益生菌是對腸道有益的好菌，在食用方面是安全性相當高的保健食品，只要適量攝取就不會出現太大的副作用。不過由於益生菌有促進腸道蠕動的功效，若一開始服用時出現「排氣增加」屬於正常現象，不用過於擔心，只要持續依包裝指示服用即可。

什麼人不能吃益生菌？使用禁忌與錯誤觀念

益生菌有助於維持消化道及身體的健康狀態，但不是每個人都適合補充，特別是免疫力有特殊狀況的族群，建議經過主治醫師評估是否可以補充益生菌。而一般人對於補充益生菌也有許多錯誤觀念與常見迷思，例如益生菌能否和藥物、其他營養保健品一起吃，益生菌能不能搭配熱水或其他飲料食用，唯有建立正確的補充益生菌觀念，才能讓益生菌真正發揮保養功效。

以下族群補充益生菌需經過醫師評估

1. 免疫力低下的人：器官移植後、癌症化療中、愛滋病患者等，對益生菌的耐受性不佳，還可能增加無法預期的風險。
2. 早產兒、還沒接觸副食品的嬰兒：腸道尚未發育完全，補充益生菌可能造成風險。
3. 特定腸道疾病患者：如正在接受腸道治療，或是經手術切除部分腸道組織，都可能影響益生菌作用，需要經過主治醫師的評估方可使用。

補充益生菌的錯誤觀念與常見迷思破解

• 益生菌可以和藥物一起吃嗎？不建議。一般而言，藥物可能會影響益生菌活性，例如抗生素、胃酸抑制劑等，因此不論中西藥都建議和益生菌間隔1～2小時再食用。
• 益生菌可以和其他營養保健品一起吃嗎？通常可以。以常見的B群、維他命、魚油等營養保健品來說，和益生菌之間不太會互相影響，只是部分營養保健品適合在飯後食用可發揮較大功效，例如魚油，建議依照不同營養保健品的特性，安排比較適合的營養保健品補充計劃。
• 益生菌可以配熱水一起吃嗎？不可以。益生菌不耐高溫，熱水會使益生菌失去活性。
• 益生菌可以配茶、咖啡一起吃嗎？不可以。茶、咖啡含有單寧酸、咖啡因等成分，可能降低益生菌的活性，不利於益生菌在體內定殖，因此茶、咖啡都不宜搭配益生菌食用。
• 益生菌可以配果汁、果醋一起吃嗎？不建議。許多果汁含有豐富的酸類，果醋的酸性更強，由於不是所有益生菌菌種都具有耐酸的特性，益生菌不建議搭配果汁、果醋一起吃。
• 益生菌可以配牛奶、豆漿一起吃嗎？可以的。只要牛奶、豆漿的溫度不超過40度以上，就可以保有益生菌的活性。

（延伸閱讀：益生菌何時吃？ 三大NG吃法揭露，吃益生菌前必看！）

不同族群的益生菌吃法建議

益生菌吃法除了和菌種特性有關，針對小孩、銀髮族、孕婦等特殊族群，身體狀況不同，益生菌的吃法也有所不同，建議參考以下說明吃對益生菌！

腸胃炎能吃益生菌嗎？

腸胃炎可以吃益生菌，但建議諮詢醫師會更安心。益生菌可以改變細菌叢生態，進而幫助維持健康的消化道機能。實證醫學資料庫「考科藍」（Cochrane Library）的一項研究指出 ，綜合分析62份臨床報告的結果顯示，添加益生菌能減少腹瀉時間約25小時，減少59%持續腹瀉的風險。

益生菌品牌怎麼選？6個實用原則推薦

市面上的益生菌品牌琳琅滿目，該如何挑選益生菌？以下介紹6大益生菌挑選原則，找到適合自己的益生菌好簡單！

益生菌挑選原則1：健康食品認證

根據衛福部〈健康食品管理法〉定義，健康食品要有實質科學證據的保健功效才能通過認證。以「輔助調整過敏體質」為例，產品在標準實驗流程中要達到明確有助於降低過敏反應的實驗結果，才能取得小綠人標章，證明其安全有效。

（延伸閱讀：健康食品認證是什麼？有多難拿？ 3大驗證高門檻 通過率僅5成！）

益生菌挑選原則2：專利菌株

臨床實驗夠嚴謹、研究文獻夠豐富，證明特定益生菌菌株的功效及安全性，才能取得特定菌株的專利，取得益生菌的菌株編碼、專利證號。選擇明確標示出菌種及菌株編碼、專利證號的益生菌產品，不僅益生菌功效有保證，食用時也更有保障。

益生菌挑選原則3：凍晶乾燥技術或包埋技術，耐胃酸膽鹽

使用凍晶乾燥技術或3層包埋技術，可耐胃酸膽鹽，且易溶於水，不嗆、不黏牙、好吞服，確保益生菌抵達消化道時仍能保持活性。

益生菌挑選原則4：添加益生質

益生質是益生菌的食物，添加益生質能補給益生菌所需營養，讓益生菌存活更多更久，有利於益生菌定殖。

益生菌挑選原則5：通過安全檢驗

選擇經過國內外第三方驗證機構或標章認證、逐批檢驗的益生菌產品，證明不含塑化劑、三聚氰胺、微生物、西藥等，吃下肚更安心。

益生菌挑選原則6：全程冷藏配送

益生菌不耐潮濕高溫的環境，因此全程使用冷藏配送的益生菌，更能幫助保持益生菌的活力，有助於發揮益生菌功效。

以「健康力益暢敏益生菌」為例，獲得健康食品雙認證，可以「輔助調整過敏體質」、 「胃腸功能改善」，並通過安全性、安定性、功效性實驗；四菌合一，還有專利P菌以及專利B菌菌株；100%取自台灣新生兒腸道的「原生菌」，使用凍晶乾燥處理技術，耐胃酸膽鹽，並添加專利水溶性膳食纖維，從原料保存到產品倉儲全程冷鏈，冷藏配送到家。

益生菌長期使用有依賴性嗎？醫師觀點一次整理

很多人在長期吃益生菌後，一停掉益生菌，就感覺自己恢復到吃益生菌之前的狀態，因此懷疑益生菌長期使用會有依賴性。

專科醫師陳佑誠表示，目前沒有研究證明長期食用益生菌會產生依賴性，而且補充益生菌是漸進式幫助調整細菌叢生態，因此要吃益生菌3～6個月才能有比較明顯的感受，太過頻繁更換或中斷，反而不易看出益生菌功效。

專科醫師林岱樓提到，沒有研究證明益生菌會造成依賴性，如果要長期吃益生菌加強保養，可能代表平日飲食及生活習慣都需要再加強，建立良好飲食習慣、生活作息規律、適時情緒紓壓，都有助於維持健康，自然不必擔心過於依賴益生菌。

專科醫師曾憲彰也表示，網路傳聞益生菌吃多會產生依賴性，其實益生菌不是藥物也不會產生依賴性，益生菌功效在於補充好菌，改變細菌叢生態，幫助維持消化道健康機能，選擇適合自己的益生菌即可。