養腸胃好菌，除了膳食纖維，這種蛋白質最有效！

想顧好腸道，不只要補充膳食纖維，蛋白質的攝取量與種類同樣不容忽視。新研究指出，不同來源的蛋白質會吸引並餵養不同的腸道菌，這些菌在腸道內數量變多後，其活性與代謝產物將進一步影響腸道環境。

4種蛋白質影響不同腸道菌！大豆蛋白較溫和友善

蛋白質會改變腸道菌相，是近幾年才逐漸受到關注的議題。過去研究已發現，加工或高脂肉品可能對腸道菌有負面影響，例如讓梭狀桿菌過度增生，進而引發腸道發炎、腸漏症等問題。紅肉中的肌紅蛋白還可能被腸道菌分解成亞硝胺等有害物質，不僅會傷害腸道，還可能提高腸癌風險。

不過，近日一篇刊登於《國際微生物生態學會期刊（ISME Journal）》的新研究，則針對較少被探討的蛋白質種類，探討其對腸道菌的影響，包括雞蛋蛋白、大豆（黃豆）蛋白、糙米蛋白及酵母蛋白。

美國北卡羅來納大學研究團隊將上述蛋白質從食物中純化後，餵食給老鼠，再觀察牠們的腸道菌變化。結果發現，不同結構的蛋白質，會吸引不同的腸道菌，以下分別為你說明：

• 雞蛋蛋白與酵母蛋白會促進一種擬桿菌（Bacteroides thetaiotaomicron）增生，當這類菌數量過多時，會誘發其釋出分解腸道黏液層的酵素，使得保護腸壁的黏膜遭破壞，腸道屏障功能受損。
• 相較之下，大豆蛋白與糙米蛋白則沒有這樣的現象，對腸道較為友善。

此外，部分腸道菌在代謝雞蛋蛋白與糙米蛋白時，還會產生阿摩尼亞與硫化氫等具潛在毒性的代謝物，也可能造成腸道刺激與傷害。

對此，功能醫學營養師呂美寶指出，研究提供了新的思考角度，如同膳食纖維，蛋白質也會被腸道菌分解，產生的代謝物可能影響腸道健康。不過，這是以餵食純化蛋白質為主的動物實驗，與人類日常飲食情境有別，一般人不太可能只單吃一種蛋白質。

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蛋白質攝取要兼顧質與量，這類患者需特別留意

既然蛋白質會影響腸道菌，那是不是就不能吃肉類、雞蛋、海鮮等蛋白質了呢？呂美寶指出，「不是不吃，而是吃對。」她建議：

• 優先選擇植物性蛋白質
• 減少紅肉等動物性蛋白攝取
• 日常飲食中應多元攝取不同蛋白質來源

「不同蛋白質會餵養不同的腸道菌，讓菌相更多樣、互相制衡，更有助腸道健康，」呂美寶強調。

不過，蛋白質的攝取量也需控制，若吃太多導致消化不完全，反而可能成為某些不良腸道菌的「食物」。根據國健署《國人膳食營養素參考攝取量（第8版）》建議，一般成年人每日蛋白質攝取量應為每公斤體重1.1克，而許多有健身、重訓習慣者則會吃到每公斤1.6～2克。

呂美寶表示，若為一般久坐族或無運動習慣者，每公斤體重1.1～1.2克蛋白質已足夠；但若有肌少症或高齡衰弱情況，則建議由專業人員個別評估，訂定適量攝取標準。

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此外，胃食道逆流患者應特別留意，由於這類患者常因服用制酸劑或氫離子幫浦抑制劑（PPI），導致胃酸分泌不足，長期下來恐影響蛋白質的消化與吸收。未消化的蛋白質進入腸道後，不僅易造成菌相失衡，還可能增加胃部壓力、促發賁門鬆弛，進一步惡化逆流狀況。

呂美寶提醒，有胃部問題者應注意以下4點：

• 細嚼慢嚥，避免狼吞虎嚥
• 飯水分離，減輕胃部負擔
• 控制蛋白質攝取量、來源多元
• 搭配足夠蔬菜與膳食纖維，幫助腸胃道穩定運作

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