飯後嘴饞、易怒是「醣類疲勞」警訊？醫揭飲食7招，遠離血糖震盪

用餐後血糖震盪，引發醣類疲勞

醣類疲勞究竟是什麼呢？其實人人都有醣類疲勞的問題，卻幾乎沒有人認為這和自己有關。

「午餐後應該每個人都會很想睡吧？」

「只是正巧最近比較忙，睡眠不足的關係。」

大家是否都不太在意這件事，就這樣日復一日下去呢？

不過，如果在用餐後：

• 有段時間特別想睡、感到倦怠不已
• 明明吃得很飽，卻一下子又餓了
• 無法維持專注力，感到煩躁易怒
• 頸部後方變得沉重不已
• 用餐後血糖超過140mg/dL

以上這些症狀都很可能是由醣類疲勞所引起。用餐後高血糖及血糖震盪，除了會出現以上症狀， 也可能自己沒有察覺，但周遭旁人卻發現有上述狀態。.

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採用寬鬆減醣飲食，長期維持不復胖

2006～2007年，我雖然是糖尿病專科醫師，但體重比現在重8公斤。吃了鐵路便當後，血糖值會飆高到208mg/dL，血壓也會逼近140/90mmHg（毫米汞柱），隨時都有可能會被宣告罹患糖尿病或高血壓。

當時我每天中午都吃蕎麥涼麵果腹，下午看診時，總是受到強烈的睡意侵襲。當我從2009年開始進行寬鬆的減醣飲食後，一直維持著20歲時的體重，還將收縮壓控制在100mmHg（毫米汞柱）以內，下午不再感到想睡。

即使平常吃很飽，工作效率及體重都很正常。另外，我每天都會享受10克以內的醣類點心，半夜再也不會有暴吃冰淇淋的衝動。

這並不只是我個人的經驗而已，曾接受過減醣飲食指導的患者們過了10年後，也幾乎都沒有復胖（當然還是有幾位例外的患者）。

在隨機對照試驗中，寬鬆的限醣在試驗期間的10週內，都能持續改善體重，而極端的限醣，雖然在前6週內，可以改善體重，但過了第6週後，就徹底復胖了。

事實上，有觀察研究資料顯示，因復胖而使體重搖擺不定（這稱之為溜溜球效應），死亡率會比較高，建議大家採用具有理論與科學根據的減醣飲食。

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遵守減醣飲食7原則，避免完全戒醣

所謂的減醣，指的是在飲食中減少醣類的攝取。不過，我建議大家採用的是寬鬆的限醣飲食法，並不是「完全不攝取醣類」的極端飲食限制。對於大多數會感覺到醣類疲勞的人而言，這正是最合適的醣類攝取量。

減醣飲食的7項規則如下：

1. 1天攝取的醣分要控制在70～130克：每餐攝取醣類20～40克醣類，1天3次，以及點心10克。

2. 吃到肚子感覺很飽為止。

3. 不用在意熱量。

4. 確實攝取蛋白質、脂質與膳食纖維。

5. 不需要在意醣類、蛋白質與脂質之間的比率平衡。

6. 千萬別將目標放在「完全不吃醣」，別對自己太過嚴格。

7. 進食速度不要太快，碳水要放最後吃。

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（本文節錄自《控醣：真正改善疾病的飲食法，血糖不失控，還能瘦8公斤！》，作者為山田悟，由聯經出版授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）