吃出抗病體質 養腸增壽 健康餐盤公開

首先，植化素有助維護腸道健康，如薑辣素、槲皮素等能促進腸道益菌生長、降低發炎、強化免疫。第二，能增肌抗老，如薑黃素、花青素等具抗氧化作用，有助維持肌肉量、延緩老化。第三，植化素可預防心血管疾病，如兒茶素、蒜素、茄紅素等可降膽固醇、保護血管。每天攝取色彩豐富的植物性食材，不僅補充營養，也獲得延緩老化與增強體質的天然防禦力。

當每天攝取多樣色彩豐富的植物性食材，不只是攝取維生素與礦物質，也同時吃下了幫助你養好腸道、延緩老化與提升全身保護力的天然元素。因此我常說：植化素，就是植物送給我們最天然的防禦力量。

植化素不用挑著吃 彩虹原則助一日達標

要吃到植化素一點也不難，它們廣泛存在於天然食材中，可以用「彩虹飲食」的顏色來盤點，如紅色（番茄、紅甜椒、甜菜根）、橘黃色（胡蘿蔔、黃肉地瓜、薑黃）、綠色（青花菜、地瓜葉、秋葵）、紫色（紫高麗、茄子、藍莓）、白色（大蒜、洋蔥、白花椰）等食物任意搭配組合。

只要掌握彩虹飲食原則：每餐至少吃到3種顏色，每天至少5種顏色，就能輕鬆吃到多元的植化素，有助保護身體機能。

採買食材時，可刻意選擇不同顏色的食材，如紫黃白顏色的洋蔥與紅黃甜椒；炒蔬菜時，可利用不同顏色蔬菜作為配菜混搭；三餐搭配不同顏色的蔬果，再配上豆腐或毛豆攝取一些植物性蛋白質；水果也可混搭2至3種顏色，如芭樂、小番茄與柳丁組合；生食蔬菜沙拉與熟食蔬菜交替食用，不但營養完整，色彩豐富也讓人食慾大開。

自煮一日食譜介紹

早餐：簡易彩虹早餐盒

營養價值／腸胃友善，纖維豐富、雙重蛋白，助肌修復

• 食材：
  堅果雜糧饅頭（無糖尤佳）半個約60 g、有機地瓜30 g、水煮蛋1-2顆、三種顏色水果（連皮蘋果、芭樂、藍莓）一個拳頭份量、無調味綜合堅果10 g、冷壓初榨橄欖油少許，建議搭配無糖豆漿/黑豆漿一同食用。
• 流程：

1. 將堅果雜糧饅頭、有機地瓜（洗淨保留皮）與雞蛋蒸熟，饅頭分半、地瓜切塊、雞蛋對切。
2. 三種水果（連皮蘋果、芭樂、藍莓）切塊
3. 雞蛋淋上冷壓初榨橄欖油約1/2茶匙，配上無調味綜合堅果即可。
4. 也可搭配蔬菜如黑木耳、秋葵、玉米筍。

午餐：繽紛彩虹蔬果沙拉

營養價值／抗老化、腸道保健、保護心血管

• 食材：多種顏色的蔬菜水果組合：青花菜1/4個、羽衣甘藍2片、貝比生菜100克、玉米筍4根、紅黃甜椒各1/4個、小番茄半碗、無調味綜合堅果約20克。
• 調味料：冷壓初榨橄欖油1大匙、巴薩米克醋1/2大匙、黑胡椒少許。
• 流程：

1. 青花菜切成一口大小，水滾後煮2分鐘撈起冰鎮、玉米筍水煮至熟，切斜刀狀備用。
2. 羽衣甘藍撕成一口大小、紅黃甜椒切塊、小番茄切半。
3. 以上食材連同貝比生菜一起放入沙拉盆中，搭配些許冷壓初榨橄欖油、巴薩米克醋、黑胡椒混合拌勻，撒上無調味綜合堅果即可。

晚餐：印度薑黃咖哩雞

營養價值／抗老抗發炎、增肌蛋白、腸道修護

• 食材：切塊雞腿肉1隻、洋蔥1個、白花椰1/4個、牛番茄 2 顆、胡蘿蔔1/2根、玉米筍8根、秋葵4根、黑木耳半碗、椰奶1/4罐
• 調味料：冷壓初榨橄欖油1湯匙、印度咖哩粉3湯匙、薑黃粉1茶匙、彩色胡椒粒1茶匙、小茴香1/4茶匙、芫荽籽1/4茶匙、豆蔻1/4茶匙、丁香1/4茶匙、鹽少許。
• 流程：

1. 雞腿肉塊用印度咖哩粉、薑黃粉、鹽、小茴香、胡椒粉、橄欖油拌勻冷藏醃一晚。
2. 食材洗淨，洋蔥切末，白花椰切成一口大小，牛番茄切半，胡蘿蔔切滾刀塊，玉米筍，秋葵斜刀切。
3. 鍋中下橄欖油，慢火下香料（彩色胡椒粒、小茴香、芫荽籽、豆蔻、丁香）煸香，再下洋蔥丁炒香至金黃色，下雞腿肉塊繼續炒香。
4. 待雞肉快全熟，加入滾水醃過雞肉，再下白花椰、牛番茄、胡蘿蔔、玉米筍、秋葵、黑木耳一起煮，加鹽與椰奶調味，增加口感厚度，小火煮20-30分鐘，蓋鍋蓋熄火悶1小時可更入味。

外食食譜介紹

現代人外食頻繁，即使沒時間下廚，也能善用便利的食材組合，達到「彩虹飲食」與「促進健康」—養腸胃、抗老增肌、保護心血管的效果。提供三種常見的外食情境，兼顧健康與方便。

情境一：超商早餐

盡量挑選原型、少調味、非高度加工的食物，用蔬菜沙拉或水果盒補強多元植化素。

• 建議組合：無糖豆漿＋茶葉蛋＋小地瓜＋蔬菜沙拉盒或水果盒
• 營養重點：豆漿含植物性蛋白與大豆異黃酮，茶葉蛋補足優質蛋白質，地瓜提供膳食纖維與β胡蘿蔔素，綜合水果盒可增加攝取多元植化素與維生素（每餐控制在一個拳頭的水果份量）。
• 健康提醒：避開含糖飲料、含餡麵包，沙拉醬選擇和風醬，避免千島醬與凱薩醬。

情境二：自助餐午餐

選擇蔬菜種類多元、烹調油量較少的自助餐店，或是健康餐盒、以及可切小菜的小吃店，是外食族較佳的午餐選擇，能彈性地自行搭配出蔬菜。

• 建議組合：紫米飯或十穀飯＋蒸魚片、滷雞腿搭配蒸豆腐＋至少3顏色組合蔬菜，搭配出蔬菜、蛋白質與澱粉主食類佔比為2：1：1的「211彩虹餐盤」。
• 營養重點：動植物性蛋白兼具，有助維持肌肉量；多色蔬菜如地瓜葉、青花菜、番茄或洋蔥炒蛋、黑木耳，纖維豐富護腸道；多種植化素保護心血管健康。
• 健康提醒：選擇烹調油量較少的自助餐店，避免選擇油炸與裹粉食物。

情境三：下班聚餐吃涮涮鍋

• 建議組合：無調味蔬菜湯或昆布鍋，選擇以魚貝海鮮、雞肉為主的主菜，菜盤中的魚漿加工製品換成蔬菜或是板豆腐。
• 營養重點：魚貝海鮮與板豆腐，非常符合地中海型飲食，有助於健康抗老。菜盤中大量的天然新鮮彩色食物（番茄、甜椒、紅蘿蔔、南瓜、高麗菜、青江菜、菇類、黑木耳、海帶等）輕鬆吃到多種植化素。
• 健康提醒：以蔥、蒜、薑等天然辛香料取代高油沙茶醬，增加植化素又降低鈉的負擔；避免高油高鈉的麻辣湯底，避免食用菜盤中的加工製品。

日常建議食材：

1. 抗老化植物性食材：藍莓、紫甘藍、青花菜、薑黃、胡蘿蔔、連皮地瓜、綠茶/抹茶、石榴、黃豆、黑豆
2. 養腸胃植物性食材：洋蔥、蔥、大蒜、薑、黑木耳、白木耳、秋葵、山藥、蘋果、小米
3. 降血脂／預防血栓植物性食材：黃豆、黑豆、燕麥、無調味堅果（如核桃/杏仁）、大蒜、番茄、綠茶、酪梨、亞麻籽、橄欖油/苦茶油
4. 降血壓植物性食材：芹菜、菠菜、香蕉、紫地瓜、高麗菜、海帶、甜菜根、洛神花、大蒜、黑芝麻
5. 有助肌肉健康的植物性食材：黃豆、黑豆、毛豆、豌豆、扁豆、鷹嘴豆、豆腐、豆干、藜麥、香蕉

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