憂鬱症新希望！茄紅素助攻大腦健康、促進神經再生，哪種番茄最好？

最新研究揭示，番茄中的茄紅素不僅是強效抗氧化劑，更能有效改善情緒低落。

一份刊登在《食物科學與營養（Food Science & Nutrition）》的新研究，研究團隊以小鼠為實驗對象，精心設計了一個「社會挫敗」的情境，以探討茄紅素對大腦神經及身體應對環境壓力的影響。

茄紅素如同大腦的「活力泉源」，促進神經再生、強化連結

他們將60隻體型較小的老鼠，與體型較大、具攻擊性的老鼠放在一起，共同生活10天，模擬社交壓力，觀察小鼠是否出現社交退縮、情緒低落等類似憂鬱症狀。

實驗組的小鼠連續2天接受每天每公斤20毫克茄紅素的餵食，對照組則維持原本的飼料。觀察兩組的變化後發現，攝取茄紅素的小鼠行為明顯改善，牠們不再躲避、逃竄或拒絕進食，轉而積極與其他小鼠互動、四處探索。

進一步分析顯示，實驗組小鼠的大腦組織中，有一種名為「腦源性神經營養因子」（BDNF）的蛋白質顯著增加。研究團隊指出，BDNF如同大腦的「肥料」，能促進神經細胞再生、強化神經連結、活化訊息傳遞，進而改善憂鬱情緒。

許多研究已證實，BDNF與記憶力、認知功能息息相關。嬰幼兒時期，大腦中的BDNF含量達到高峰，但隨著年齡增長而逐漸下降，這也增加了老年失智症、憂鬱症及其他神經退化性疾病的風險。

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人體吸收茄紅素有上限，不用吃多

值得注意的是，實驗中給予小鼠的茄紅素劑量高達每公斤20毫克，遠超過人類建議攝取量，卻未觀察到任何副作用。研究團隊認為，相較於現行治療憂鬱症藥物常見的嗜睡、頭痛、情緒波動、食慾變化等副作用，茄紅素在輔助治療憂鬱症方面展現極大潛力。

功能醫學營養師呂美寶進一步解釋，歐洲食品安全局（EFSA）建議成人每天每公斤攝取0.5毫克茄紅素，上限為75毫克。以60公斤成人為例，每日建議攝取量為30毫克，而一般保健建議攝取量則為每天6至15毫克。因此，實驗中小鼠使用的劑量確實很高。

然而，人體對茄紅素的吸收有其上限，研究顯示，當攝取超過60毫克時，身體便不再吸收。這或許是茄紅素較少出現副作用的原因之一，即使攝取過量，頂多也只會導致皮膚呈現暫時性的橘紅色。

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煮熟番茄比新鮮番茄更好

番茄是茄紅素最豐富的來源。呂美寶指出，每100克新鮮牛番茄含有3～4毫克茄紅素，換算下來，1顆約180克的牛番茄含有5～7毫克。其他如紅肉西瓜、葡萄柚、木瓜、紅心芭樂等水果，每100克也含有1～5毫克不等的茄紅素。

「蔬果富含多種抗氧化物質和植化素，皆有助於提升BDNF水平，因此均衡攝取各類蔬果，比單一攝取高茄紅素食物更為重要，」呂美寶提醒。

此外，呂美寶也強調，烹煮後的番茄、番茄汁、番茄泥等加工品，由於加熱和濃縮作用，茄紅素的釋放量和生物利用率都會顯著提高。若搭配油脂一同烹調或食用，更能促進身體吸收。因此，番茄牛肉湯、番茄肉醬等料理，都是攝取茄紅素的優良選擇。

健康的生活習慣也有益

除了茄紅素，健康的生活習慣對於提升BDNF濃度也至關重要，積極學習、保持腦力活躍、確保充足睡眠和規律運動，以及採用地中海飲食或間歇性斷食等健康飲食模式，皆有助於促進BDNF生成。

呂美寶表示，若長期處於慢性壓力或焦慮狀態，會導致壓力荷爾蒙分泌增加，進而抑制BDNF生成。此外，睡眠不足、抽菸、飲酒以及高油、高鹽的飲食習慣，同樣會對BDNF產生負面影響。因此，維持良好的生活習慣，對提高BDNF濃度相當有幫助，民眾應於日常生活中特別留意。

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