醫師10年親證抗失智祕方！「2種飲食法」讓腦齡變年輕

在生命的運作中，細胞的自我更新與清除受損物質的過程至關重要。其中，「自噬作用（autophagy）」是一個無可替代的機制，它讓細胞能夠進行「自我清潔」，藉由分解與回收錯誤摺疊或堆積的蛋白質以及受損的胞器，來保持細胞的活性。

同時，這些廢物會被再利用，轉化成能量和材料來合成新且必要的物質。然而隨著年齡增長，自噬通量（autophagy flux）會逐漸下降，細胞內廢物的累積可能會加速神經退化、認知衰退等老化現象的發生。因此，若能在日常生活中有效啟動自噬，便能幫助身體清除細胞中的廢物，為我們的健康和大腦功能提供支持，延緩老化，甚至減少失智症的風險。

1.間歇性斷食：幫助身體修復與再生，還能保護神經系統和大腦功能

間歇性斷食是一種有效啟動自噬的方式。在斷食狀態下，由於缺乏外界營養的供應，細胞會透過AMPK／mTORC1（AMP活化蛋白激酶／雷帕黴素複合物1）路徑感應到身體能量的不足，進而啟動自噬作用。

在自噬啟動後，細胞開始分解老化或受損的蛋白質或胞器，將其轉化為能量或再利用成為其他所需的基礎材料，進行修復與再生。這個過程就像是一個「內部再生循環系統」，能在缺乏細胞能量的情況下重新分配資源，避免細胞因活動力降低而失去功能。

間歇性斷食還對神經系統和大腦功能具有保護作用。在空腹狀態下，身體會增加腦源性神經滋養因子（BDNF）和介白素-10（IL-10）的生成。前者能促進神經元生長並增強神經連結能力，而後者則有助於抑制大腦過度發炎，保護神經系統的長期健康。此外，間歇性斷食也能調控星形膠質細胞上的水通道蛋白（AQP4），加速腦脊髓液的流動與循環來有效清除腦內廢物，進一步支持大腦的健康。

「亞精胺」維持自噬通量，進食後仍能調控自噬循環

儘管間歇性斷食能有效啟動自噬作用，但隨著進食後營養的補充，自噬通量便會下降。因此，如何在進食階段維持自噬通量成為一個重要的課題。此時，亞精胺（spermidine）就扮演了關鍵的角色。

亞精胺是一種天然存在於生物體內的多胺分子，並且可以透過飲食進行額外補充。許多研究指出，亞精胺不僅參與細胞生長、DNA穩定和抗氧化，還能啟動自噬基因的表達並調控AMPK/mTORC1路徑。

透過這一調控，亞精胺成為控制此自噬路徑的關鍵「開關」。因此，即使在進食後營養充足的情況下，若有亞精胺存在，也能使自噬通量保持在一定的程度，而達到自噬的循環。

由於亞精胺與自噬作用有密切關聯，使其在抗老化、延緩認知退化、維持代謝平衡及延長壽命等方面都有顯著的影響。因此，持續攝取亞精胺有助於促進細胞自我修復及減緩老化進程，不僅能提升整體健康，還有助於維持長壽和認知功能。

2.地中海飲食：富含亞精胺，有助穩定體內自噬通量

亞精胺廣泛存在於多種食物中，特別是在全穀類和發酵食品中有豐富的含量。植物性來源包括小麥胚芽、全穀物、豆類、大豆製品、花椰菜、菠菜和蘑菇等等。動物性來源則有發酵乳製品，以及雞肝和牛肝等內臟。這些食材可以作為亞精胺外界來源的管道，有助於穩定體內的自噬通量。

值得注意的是，這些食材多屬於地中海飲食的一部分。地中海飲食強調豐富的植物性食物，如蔬菜、豆類和堅果，並搭配橄欖油和適量的魚類、禽肉等動物性食物。此原則能提供豐富的亞精胺，另外也含有其他多樣化的營養素，如維生素、葉酸和Omega-3脂肪酸等。

這些成分不僅增強自噬通量，也有助於抗老化。因此若能長期遵循地中海飲食原則，有助於維持代謝平衡和清除體內廢物，也能延緩老化進程，進而遠離失智。

10年的間歇性斷食與地中海飲食，讓腦袋更加清晰

我接觸間歇性斷食已經快要10年了。透過每天不吃午餐，讓身體大約有12小時處於空腹的狀態，而在這段時間裡我只喝水，給身體充分的休息和自我修復的機會。雖然一開始要習慣這樣的飲食模式並不容易，但隨著時間的推移，我發現空腹反而讓我精力充沛，腦袋也變得更加清晰靈活。

隨著年齡增長，我愈來愈重視飲食對健康的影響。因此，除了選擇原型食物外，我也逐漸融入地中海飲食的原則。間歇性斷食和地中海飲食的結合成為我的「保養祕方」，不僅幫助我維持健康，幾乎很少生病，也讓我的腦齡變年輕，使得身體和認知狀況都十分穩定。

間歇性斷食好壞因人而異，高齡、慢性病患要當心

然而，間歇性斷食並非人人適合，尤其老年人或患有特定慢性疾病的人，需要謹慎評估。隨著年齡增長，肌肉量會自然流失，因此長時間空腹導致蛋白質缺乏，可能會增加肌少症風險。

此外，患有糖尿病、腎臟病等慢性疾病的人，也可能因為斷食而影響血糖或電解質平衡。對於這些特殊群體，我還是建議在執行間歇性斷食前，務必先徵詢專業醫師的意見，根據個人體質進行調整，以確保自身健康與安全。

參考資料：
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