癌症問康健
康健知識庫
康健嚴選
大人社團
人類是喜歡固定儀式的動物，這表示你很有可能每天早上吃的、喝的東西都一樣，像是一杯咖啡搭配一碗早餐穀片。
假如你每天都吃很健康的早餐，經年累月下來，你有可能因此延年益壽。那麼所謂的健康早餐應該包括什麼呢？
含有雞蛋和蔬菜的早餐，富含與長壽有關的營養
家庭醫學與抗老化專家佛芮醫師（Dr. Suzanne J. Ferree）和專門研究老化的耶魯大學博士生瑟加爾（Raghav Sehgal）告訴《哈芬登郵報》，他們每天的早餐是「蔬菜」和「雞蛋」。
佛芮說：「早上我會吃烘烤的放牧雞蛋加上有機的彩色蔬菜，用有機純橄欖油或酪梨油烹調。」
瑟加爾的早餐也類似，是用菠菜、番茄、蘑菇和一些起司做成的蔬菜歐姆蛋。如果想要多一點變化，他會加半份酪梨或一些煙燻鮭魚。
這2位專家都說，含有雞蛋和蔬菜的早餐，富含與長壽有關的營養。
瑟加爾解釋，「這類早餐很棒，充滿蛋白質，對你的肌肉與骨骼健康很有幫助。除了纖維以外，蔬菜含有豐富的維生素和抗氧化劑，對腸道健康很好。此外，來自酪梨或鮭魚的健康脂肪，也對你的心臟和認知健康很有幫助。」
廣告 - 內文未完請往下捲動
一項包括1萬8,000多位成年人的科學研究發現，定期吃雞蛋不只跟較低的死亡率有關，也能顯著降低整體死亡率。含有蔬菜的飲食，則有助於降低許多可能縮短壽命的慢性病風險。
紫地瓜、火麻籽、藍莓、優格，也有助預防慢性發炎
長壽專家布罕諾特醫生（Dr. Monisha Bhanote）早餐也會吃蔬菜，雖然吃法跟瑟加爾和佛芮不同。
布罕諾特說，「我常常享用的早餐是椰子優格加上火麻籽和藍莓，又快又方便，再加上烤紫地瓜搭配腰果味噌醬，口感令人滿意，又很有營養。」
紫地瓜是長壽地區「藍區」沖繩民眾的主食。沖繩許多居民都活到超過100歲，身體依然非常健康。這種特定的塊莖食物含有豐富的花青素（一種類黃酮），有助對抗慢性發炎。布罕諾特淋在上面的腰果味噌醬，則提供蛋白質和不飽和脂肪。
布罕諾特選擇椰子優格當早餐，是因為可以從優格和火麻籽獲取蛋白質。她說，火麻籽是Omega3和Omega6脂肪酸的絕佳來源，比例理想，能支持心臟健康並減少發炎。
她也指出，椰子優格中的益生菌可以促進腸道微生物群的健康，幫助減少發炎並支持強壯的免疫系統，進而幫助你延長壽命。藍莓則富含纖維和抗氧化劑，有助於預防慢性發炎。
廣告 - 內文未完請往下捲動
避開超加工食品和肥肉，添加糖食物也最好少吃
這3位專家都建議早餐避開超加工食品和肥肉（如香腸或培根），確保早餐能幫助你增加壽命，而不是縮短壽命。
科學研究證實，充滿超加工食品的飲食與壽命的減少直接相關。同樣的，定期吃紅肉或加工肉也會增加罹患心血管疾病和特定癌症的風險。
這3位專家都提醒，早餐盡量少吃添加糖也對長壽有幫助。也就是說你應該避免加糖的穀片、調味優格和糕點。
瑟加爾建議，「能延年益壽的早餐要聚焦在營養豐富的原形食物，均衡提供健康油脂、蛋白質和複雜碳水化合物。」
「可以加入富含抗氧化劑的水果如莓果，來自堅果、種子或酪梨的健康脂肪，以及富含纖維的蔬菜或全穀物。」
廣告 - 內文未完請往下捲動