居家輕鬆健走！高齡者如何選擇適合的跑步機？走步機也能增強耐力？

運動醫學專家、前法國運動醫學學會（Sports and Excesses Medicine French Association，SFMES）會長巴羅醫師（Dr. Denys Barrault）建議年齡較大的族群，家裡最好有一台跑步機。因為，年齡增長並不意味著放棄積極、充實的運動生活。對大齡的人來說，保持活躍、身體健康、維持自主性並提升愉悅心情是重要的。然而，日常出行常因天氣狀況變化無常，或是自己更喜歡待在舒適的家中，變得困難，跑步機是個不錯的方案。

居住空間相對狹小的巴黎，巴羅醫師說明，跑步機是一種專門設計用來模擬室外步態的健身設備，讓使用者可以在原地行走。跑步機通常由一條帶動的馬達帶和一個控制面板組成，使用者可調整「步行速度」，並設置「地面的傾斜角度」、「步行時長」等功能。巴羅醫師進一步指出，有些機型是專門為年長者設計，通常還配有減震系統，能有效降低對關節的衝擊。

跑步機不僅方便、可調整，而且實用。這個設備讓我們可以在家中安全地走路。市面上有如此多的品牌和機型，我們該如何選擇最適合自己需求的跑步機呢？又該如何讓它不只是佔用空間，而產生最大化效益呢？

高齡人士在選擇跑步機時，可以考慮以下幾點：

1. 減震系統：年長者的關節可能較脆弱，選擇帶有減震系統的跑步機可以減少對關節的衝擊。
2. 穩定性和可調性：跑步機應該穩定，且能調整步行的速度和傾斜角度，以適應不同的運動需求。
3. 視目的選走步機或跑步機：如果目的是緩和的走路，選擇走步機更為合適；如果目標是提升運動強度，則跑步機會更好。

跑步機與走步機有何不同？

• 走步機：主要設計用於低到中等速度的步行，通常速度介於每小時1至8公里之間，並配有減震系統。適合長時間、低強度的步行。若目的是安全行走且保持中等速度，走步機是最合適的選擇。
• 跑步機：適合較高強度的運動，能支持更高的速度（最高可達每小時20公里或更高）並且結構更加堅固，適合高強度的跑步訓練。

走步機與跑步機都能增強耐力

無論你喜歡散步還是慢跑，走步機或跑步機都能幫助提升耐力。不過，它們都挺佔空間的，至少需要4平方公尺（大約1.21坪），雖然有一些走步機可以摺疊，但摺疊後大約也只能節省一半空間。而且需注意，折疊這類設備通常聲音比較大。

走步機特別適合經常久坐不動的人，並且能根據各種健康狀況調整使用方式，讓你能輕鬆地保持走步運動。對防治或緩解骨質疏鬆，走路或跑步都有助於促進下肢關節的負重運動，增強骨密度。但如果關節有疼痛或其他問題，建議選擇傾斜走步機，這樣對關節的衝擊較小。

但若有關節疾病，如關節炎，反覆的衝擊可能會加重病情，這一點也需特別謹慎。

如何正確使用走步機？

1. 雙臂擺動：避免將雙手放在控制台前方，應自然隨著步伐擺動雙臂，保持肩膀放鬆、直立，避免背部、肩膀和頸部緊張。
2. 逐步增加運動強度：開始時應逐步增加運動時間和強度，目標是達到最大能力的70～80%。運動醫學專家克任托斯基（Dr. Krzentowski）醫師建議：「若要達到健康效益，應逐步增加運動的時間和強度，並努力達到最大能力的70～80%。例如，若你能以每小時7公里的速度走1分鐘，就應該至少保持每小時5公里的速度去走。」
3. 上坡訓練：在走步機上使用10％的上坡模式可以幫助燃燒更多卡路里，建議每隔30秒或1分鐘調整速度，有助提升效果。