運動後睡不著？只剩睡前可以運動怎麼辦？專家教你助眠運動有哪些

很多人說，運動能改善睡眠，但有時候激烈運動後反而睡不好。到底，運動和睡眠的關係為何？

根據近期於健康媒體《Santé Magazine》上，由睡眠神經科學專家朗西拉克博士（Dr. Armelle Rancillac）以及睡眠神經科醫師維基尼博士（Dr. Marie-Françoise Vecchierini）合作發表的一篇文章指出：「定期運動能改善睡眠品質。但是，睡前運動卻可能讓人更睡不著，或者讓睡眠時間縮短。」意思是說，夜間運動不見得有好處。

為什麼專家不建議晚上運動呢？

事實上，如果白天在工作中，找時間運動並不容易，我們很容易就在晚上8點出現在健身房或籃球場上。一身大汗之後，就是洗澡，接著當然就到了睡覺時間。然而此時，很多人可能發現，無論怎麼翻身都睡不著了。

專家說，這是因為運動促進了荷爾蒙的分泌，尤其是皮質醇（Cortisol，又稱可體松）是一種由腎上腺分泌的類固醇激素，主要作用在調節身體回應激烈壓力的代謝過程，因此皮質醇常被稱為「壓力激素」。它在身體遇到壓力或威脅時，可幫助應對這些挑戰，但也因此會擾亂我們的生物節律，讓入睡變得困難。

但如果我們真的只有下班後的夜晚才有時間運動，該怎麼辦呢？

沒有選擇的話該怎麼辦？睡前運動是好事嗎？

睡前運動的效果因人而異。

對某些人來說，運動可能會釋放內啡肽，促進放鬆和入睡；而對大部分人來說，體溫上升和不同荷爾蒙的分泌卻會影響睡眠。

朗西拉克博士和維基尼博士指出：「睡前運動會讓你比較難以入眠，但並不會影響睡眠品質。」但他們還是建議最好做一些溫和的運動，睡前盡量避免劇烈運動。

可見，運動對人的整體健康是有幫助的，在適當時間運動更能改善睡眠。然而，在睡前運動會提高體溫，並刺激覺醒荷爾蒙的分泌，從而延遲自然入睡的時間。

朗西拉克博士進一步指出，當我們運動時，體溫、血壓和心率都會上升。這些生理反應有益於整體健康，但卻會妨礙我們迅速入睡。

因為運動後，我們的身體需要時間來降低體溫，這可能會讓人睡不著。神經科學家解釋，運動還會促進腎上腺素、內啡肽及其他荷爾蒙（如多巴胺和血清素）的釋放。這些荷爾蒙在體內大量存在時，會使大腦保持清醒狀態，甚至有點亢奮，與需要放鬆狀態的進入睡眠正好相抵觸。

什麼時候運動能更好地入睡？

「理想情況下，運動應在早上或下午早一點時候，而且最好是在戶外運動，」維基尼博士建議，想要晚上睡得好，最好早起半小時去慢跑或做其他運動。

在預備睡覺時間前的3到4個小時，則應避免進行高強度運動。這可以讓身體逐漸降低體溫，減少提高荷爾蒙的水平，促進晚上更順暢地進入睡眠狀態。

朗西拉克博士則補充道：「但如果你實在沒有時間，晚做運動總比不做運動好！」如果你沒有其他時間運動，可以考慮在下午晚一點或傍晚運動，但要確保足夠的時間來恢復身體的靜止狀態，以便能夠平靜入睡。

晚上適合哪些運動來促進睡眠？

適合晚上做的輕柔運動有哪些？比如瑜伽、彼拉提斯或太極拳。

維基尼博士建議：「這些活動有助於平靜神經系統，為身體準備具有修復性的睡眠。」此外，還可以選擇一些耐力運動，如慢走、慢跑、游泳或輕鬆騎單車。

理想情況下，盡量避免過度刺激交感神經的運動，專家建議，晚上8點的籃球、網球比賽，或高強度訓練的重訓都最好避免。

床上的運動，助你入睡！

但朗西拉克博士則指出，「性行為」是例外。雖然性活動也會提高內部體溫，但它促進的荷爾蒙（如褪黑激素、催乳激素和催產素）都能幫助放鬆和促進睡眠！

晚上運動後如何才能睡得好？

• 盡早開始，並確保在預定睡覺時間的3～4小時之前結束運動。
• 做放鬆的運動（如柔和的伸展或瑜伽），有助於放鬆肌肉並舒緩神經系統。
• 避免在晚上進行比賽或過於激烈的體育訓練，因為這可能升高你的能量水準，讓入睡變得困難。
• 如果運動後感到疲勞，請聽從身體的感受，休息一下。如果感到精疲力竭，更不要強迫自己進行高強度運動！
• 在臨睡前的幾小時內不要食用咖啡因及其他刺激性食物。
• 整天要保持足夠水分攝取，以避免在睡前大量飲水，影響夜間的睡眠。
• 運動後洗個溫水澡可以幫助放鬆肌肉並促進放鬆，從而更易入睡。
• 建立臨睡前的放鬆習慣，包括閱讀、冥想或聆聽輕音樂。
• 確保臥室在睡覺時是黑暗、涼爽而安靜的，並設法避免液晶螢幕藍光。
• 嘗試每天同一時間上床和起床，有助於調節生理時鐘。
• 一旦上床，避免查看時間，免得增加入睡的焦慮。