2026益生菌推薦指南：功效菌株怎麼選？亞洲益生菌權威 蔡英傑教授 教你挑對關鍵

解密益生菌的作用機制？修補腸漏、降低身體發炎！

腸道除了消化、營養吸收功能外，很多人不知道腸道黏膜扮演身體的重要屏障，能避免細菌與有害物質從腸道縫隙滲透到血液中。腸道中的細菌與腸道黏膜互動的過程中，健康的腸道菌群能夠幫助維持黏膜的完整性和幫助修復。而當腸道菌群失衡或出現有害菌增長時，可能會導致炎症，進一步破壞黏膜屏障，造成腸漏。

現代人長期的不良飲食習慣加上生活壓力，可能導致腸道通透性增加，從而誘發腸漏症（leaky gut syndrome，LGS），這種情況可能會引發免疫系統異常、脹氣、腹瀉、食物過敏、慢性疲勞……等等問題。 補充益生菌（Probiotics）可改善腸道內微生物之平衡，不僅是有益於人體的活菌，還能減少致病壞菌數，協助修復、調節腸黏膜淋巴組織，降低過敏反應。益生菌可以從優格、味噌或發酵食品等等食物獲得，常見包含乳酸桿菌、比菲德氏菌等，這些菌對消化道健康尤為重要，有助於整體健康。

「菌腸腦軸線」新概念：腸道菌群和神經系統及身心疾病也有關！

醫學專家與科學家現已普遍認可，腸道是人體的第二大腦！根據實驗發現，「菌腸腦軸線」能調控人體神經傳導機制、內分泌、消化代謝，以及全身各種生理機能與疾病，自然也會影響情緒表現。目前有許多研究指出，腸道菌相失衡與神經系統與身心疾病有關係，包含失眠、憂鬱、焦慮、思覺失調症、自閉症、巴金森與阿茲海默症等。

「精神益生菌」是透過菌腸腦軸線來影響大腦情緒與思考，即腸道菌能夠透過腸道與大腦之間由迷走神經、激素和信號分子所組成的複雜網絡，使消化系統與中樞神經系統得以相連接，進而影響人類腦部神經傳導物質的合成、分布與傳遞。因此，補充特定精神益生菌株，可以幫助身心健康，減緩焦慮。

專家推薦功效菌株與益生菌挑選3大重點

國際間有非常多團隊致力於益生菌研發，亞洲益生菌權威國立陽明交通大學特聘教授蔡英傑表示絕大多數益生菌研究仍集中在腸道基礎功效。然而，由於精神益生菌的研究所需技術較為複雜，從事相關研發單位相對較少。

常見的益生菌功效及科學實證有效菌株

益生菌最核心且廣為人知的功效為腸道保健、菌相平衡，進階功效則可概括免疫提升、降低發炎、提高代謝功能，以及攸關情緒與老化的精神益生菌。以下整理常見益生菌功效，羅列經科學實證有效菌株，並由蔡教授介紹其中最知名的菌株。

益生菌進階功效1：免疫調節

免疫調節可以再細分為改善過敏及幫助免疫提升。但大部份免疫調節菌株都具有綜合性功能，可同時幫助免疫及過敏。

• 鼠李糖乳桿菌LGG：是世界上研究最多的益生菌，以免疫調節為主。
• 副乾酪乳桿菌LP33：全球知名的免疫調節菌株，主要功能為降低過敏反應。
• 乳酸乳球菌A17：具免疫調節功能，可以調整體質、降低過敏反應。

益生菌進階功效2：改善腸躁、發炎、提高代謝功能

提升代謝功能、抗發炎、減肥，都涵括在此類別。蔡教授解釋：「肥胖也是一種身體發炎反應。」

• 植物乳桿菌K21：抗發炎、減少體重增加，以及提升代謝。
• MetSyn美型複合益生菌：由3支菌株組合而成，可幫助心血管保健，預防及改善代謝症候群，幫助減少腰圍、降低內臟脂肪。
• 凝結芽孢桿菌MTCC 5856：平衡腸道菌叢、改善腸躁症狀
• 阿克曼嗜黏蛋白菌AKK：改善發炎、肥胖與代謝疾病，目前在許多國家仍不能作為食品使用。

益生菌進階功效3：改善神經老化與情緒調節（精神益生菌）

精神益生菌（Psychobiotics）是指對心理健康有正面影響的益生菌，透過「菌腸腦軸」影響大腦功能。精神益生菌可以分成三大面向，分別為：一般性的放鬆與舒眠、延緩神經退化(如巴金森氏症)，以及改善發展性疾病(如自閉症、妥瑞氏症等)。

• 植物乳桿菌PS128：具有放鬆情緒與紓壓功能，且經過臨床證實在多項自閉症相關行為中獲得改善。
• 副乾酪乳桿菌PS23：改善老化、長新冠（Long COVID）造成的疲勞與認知退化、肌少問題，幫助集中專注、思緒清晰。
• 發酵乳桿菌 PS150：舒緩壓力、調節睡眠節律、改善睡眠品質。

精神益生菌也能幫助逆轉老化？

許多人以為老化是不可逆的過程，但科學研究已證實，維持腸道微生物的豐富性與平衡，是延緩身體與神經退化的重要關鍵。2022 年，蔡英傑於國際期刊正式提出「抗老益生菌（Gerobiotic）」的概念，指的是「對健康老化有益的益生菌」，並獲得國際學界高度肯定。

其中，PS23 菌株被視為重要的抗老益生菌代表。研究顯示，它能降低慢性發炎、幫助粒線體能量生成、維持肌力並保護認知功能，進而延緩早期認知退化。臨床試驗也發現，長新冠（Long COVID）患者補充 PS23 後，疲勞感明顯改善，並幫助提升腦源性神經營養因子（BDNF）濃度，而 BDNF 是維持神經系統功能的重要蛋白質，對於老年肌少症與認知退化的改善皆具有正面幫助。另外，透過調節多巴胺及血清素等神經傳導物質，更有助於改善情緒與認知表現。

蔡教授指出，這些眾多效益的核心都與「老化」相關，透過科學實證的特定菌株調節腸腦軸，是逆轉腦霧與焦慮、延緩大腦老化的核心關鍵。

益生菌挑選3大重點

益生菌百百種，蔡教授建議益生菌挑選的3大重點。

益生菌挑選重點1：有實驗數據支持的菌株

對於基本腸道保健功效的益生菌而言，不需要特別選菌株都會有一定的效果。然而，若是針對免疫、代謝、精神益生菌等高階訴求，就需要選擇背後有實驗數據支持相對應的菌株。

益生菌挑選重點2：依據自身需求選擇 「菌株」

當保健需求不再限於腸胃時，挑選符合個人需求的「功能菌株」就是關鍵！

益生菌挑選重點3：添加「益生元」可以幫助好菌延長

益生元被腸道益菌消化吸收後，其代謝產物對腸道黏膜屏障的健康大有幫助，能有助於腸道菌群多樣性，促進益菌生長，抑制有害菌的繁殖。

益生菌常見Q&A

1. 益生菌要在什麼時候吃？

品質好的益生菌多半具相當的抗酸性，任何時候都可以吃！重點是要持續每天補充，才能有好的幫助。

2. 益生菌會在體內定殖嗎？

益生菌並不會永久定殖在體內，而是在腸道中短暫停留、與原有腸道菌互動，調節腸道環境與菌相平衡，降低壞菌產生的發炎刺激。因此，益生菌的效果並非一次補充就能長久維持，規律且持續補充。

3. 益生菌如何影響神經傳導與身體功能？

益生菌能幫助腸道細胞與免疫細胞的訊號傳遞。特殊功能的益生菌能參與神經傳導相關物質的生成與調控，如血清素、多巴胺、GABA 等前驅或調節途徑。這種密切的雙向溝通系統，稱為「菌腸腦軸線」。腸道菌穩定，神經、免疫與內分泌系統之間的訊號傳遞也會更平衡，進而影響情緒穩定度、壓力反應、睡眠品質與認知狀態。

4. 菌數越多越好嗎？

有些菌株不需要多就有效果，菌數多寡仍端看菌株的實驗有效菌數。因此並不是越多越好，重點是該菌株是否有達到效果。

5. 不同功能的益生菌可以一起吃嗎？

益生菌有別於藥物，不太會有交互作用，可以一起吃。

6. 益生菌能與抗生素一起吃？

建議吃完抗生素後，間隔1小時後食用益生菌。因為抗生素很快就會被吸收到血液之中，與經過腸道的益生菌不相抵觸。

7. 益生菌所有人都可以吃嗎？

重病與急性發炎時不宜使用；嬰幼兒則是吃副食品之前不建議吃，有先天性疾病也不適合使用。