早起空腹跑步或健身，真的是個好主意嗎？對減重更有效？

空腹跑步或運動，最常見的是在早餐之前的清晨。此時，我們已經超過10～14個小時（從前一天的晚餐到清晨）沒有進食。

究竟應該早起空腹跑步、做運動，還是應該在跑步、運動前先吃早餐？

空腹跑步有4好處，但不適合所有人

法國田徑聯合會（La Fédération Française d’Athlétisme）的營養師馬修‧茹伊斯（Mathieu Jouys）指出，空腹跑步是有好處的：

1. 對減重有幫助：空腹運動促進脂肪利用，當身體缺乏即時可用的肝醣時，肝醣的前身即碳水化合物，身體會傾向使用脂肪儲備作為能量來源。這對長期減重是有幫助的。
2. 加強新陳代謝適應性：空腹運動可以幫助身體適應以脂肪作為能量來源。這對耐力運動員、或想要提高脂肪燃燒能力的人來說，尤為有利。
3. 強化心智耐力：空腹跑步或運動需要一定的紀律，能夠提高一個人韌性和意志力。
4. 節省時間：早上跑步可以避免吃完早餐後等待消化的時間，也避免因日程變動推遲運動計劃。

馬修‧茹伊斯在接受法國健康雜誌《Santé Magazine》訪問時說：「每個人都可以根據自己的健康、生活方式和健身目標做出選擇。最重要的是，尊重自己的需求和願望。」但他仍建議先諮詢健康專業或運動教練，以確保這種訓練方式適合你的身體狀況和體能水平。不過，關於空腹運動是否能減重，也有人會失望地舉手反對。

空腹跑步雖然有助於增加脂肪燃燒，但並不是減肥萬靈丹。馬修‧茹伊斯解釋：「當我們在空腹狀態下運動時，肝醣儲備非常低，身體被迫從脂肪儲備中獲取能量，這可能促進減重。然而，減肥的關鍵在於熱量赤字，即消耗的熱量多於攝取的熱量。 」

而且，空腹跑步的缺點，是它不適合所有人。例如，某些跑者可能因缺乏碳水化合物，而出現體能下降，跑步表現不佳。特別對剛開始跑的初學者來說，空腹跑步可能會增加運動的疲勞感。 

此外，空腹時的低血糖，可能會影響認知功能，降低專注力和協調性，增加受傷風險。 因此，空腹跑步比較適合經驗豐富、訓練有素的跑者。

恐導致補償性進食，小心愈跑愈胖

值得注意的是，不要把空腹運動當成減重的唯一指標。因為減重不僅取決於體能活動，還受到基因、飲食、健康狀況以及生活習慣的影響。營養師提醒：「如果你每三天空腹跑步一次，但對飲食毫不注意，你的體重可能不會改變。」 

而且，空腹跑步並不適合所有人。對某些跑者來說，由於運動前缺乏來自食物的肝醣，可能會導致運動表現下降，力量、耐力和速度都可能減弱。

空腹跑步也可能會加強運動中和運動後的飢餓感，導致運動後過度補償性進食，出現飢餓感過度飲食的情況。這樣的行為對於想減重的人來說，無疑是適得其反的。

因此，也有專家認為空腹跑步，僅限於經驗豐富的跑者。馬修‧茹伊斯解釋說：「跑者的身體需要適應，在生理層面上調整，讓我們在缺乏糖原的情況下繼續運作。」否則，跑者可能會快速陷入低血糖狀態，伴隨著頭暈、肌肉無力及不適感，這是跑步途中發生意外的風險。

空腹跑步、運動的操作指南──時長和節奏

為了降低風險，跑步及運動強度應與自己的能力相匹配。馬修‧茹伊斯建議，以中等或較低的速度進行，「保持基本耐力訓練的節奏，就是在跑步、運動時仍能保持對話而不會氣喘吁吁。」 

跑步、運動時間應該至少持續30分鐘，讓身體有足夠的時間動員脂肪儲備。初期，可以從較短的訓練開始，讓身體適應後再逐漸延長時間。對有經驗的跑者來說，空腹跑步或運動可以持續超過1小時，但重要的是，要聽從自己身體的感受，不要強行勉強自己在空腹狀態下的極限。

此外，即使經驗豐富的跑者，空腹跑步也不應天天進行。馬修‧茹伊斯建議，每週最多進行3～4次空腹跑步，並根據身體耐受度逐漸調整。