重訓增肌不如預期？問題恐出在腸道菌！醫：「6習慣」養好菌顧肌肉

持續運動肌肉量卻沒增加，是時候關注一下腸道健康了。肌肉健康不僅取決於運動和蛋白質的攝取，腸道健康同樣是關鍵因素。

為什麼腸道健康跟增肌有關係？

腸道是消化、吸收營養的主要器官，裡面還有大量的腸道菌群。有研究顯示，腸道菌群的變化會影響肌肉的代謝和功能，腸道健康是增肌成功的一大關鍵。

攝取飲食中的蛋白質後，腸道中的蛋白酶會將蛋白質分解成胺基酸，這些胺基酸經由腸道吸收後進入血液，並分配到全身。

腸道菌群不僅能促進胺基酸的吸收，還能刺激胰島素分泌、增強肌肉對胰島素的反應，以促進體內蛋白質合成。腸道菌落除了能提升肌力，還會帶來加速肌肉生長、維持肌肉健康的效果。如果腸道功能不佳，則會影響肌肉的代謝和健康。

另外，健康的腸道會分泌GLP-1和飢餓素等多種荷爾蒙，有助於調節食慾、促進腸道對營養物質的消化與吸收。

腸道中有2種最常見的菌為厚壁菌門（Firmicutes）、擬桿菌門（Bacteroidetes），占體內腸道菌90％，對於維持正常的腸道恆定有重要影響。若這2種細菌比例失衡，可能會造成肥胖、導致發炎性腸道疾病。

護腸、顧肌肉的彩虹飲食法

攝取鮮豔豐富、各色蔬果的「彩虹飲食法」，不僅能增加用餐的趣味性，還能提供人體豐富的膳食纖維和抗氧化劑，促進腸道健康。此外，其營養素也有助於修復肌肉，同時促進肌肉生長。

以下介紹不同顏色蔬果的營養成分：

紅色（茄紅素、花青素）

牛番茄、紅甜椒、蔓越莓、甜菜根具有抗發炎、抗氧化作用，能保護心血管健康。

橘色（β-胡蘿蔔素、葉黃素）

胡蘿蔔、木瓜、南瓜都有助於維生素A的合成，維持眼睛和黏膜的健康。

黃色（維生素C、玉米黃素、類黃酮）

黃甜椒、玉米、柳丁含維生素C，有助於加速肌肉修復。

綠色（兒茶素、鎂、吲哚）

綠葉蔬菜、蘆筍、花椰菜、奇異果都含鎂，可以協助維持肌肉的正常收縮及放鬆。

藍紫色（花青素、維生素E）

紫高麗菜、茄子、藍莓、葡萄的抗氧化力強，保護肌肉細胞不受自由基傷害。

白色（硫化物、大蒜素、槲皮素）

大蒜、洋蔥、白蘿蔔、苦瓜具有抗菌、增強免疫力的功效。

黑色（礦物質鐵、鈣、類黃酮素）

黑木耳、黑芝麻、黑豆、香菇能維持肌肉力量，預防肌少症。

想增肌該怎麼做？6習慣養出腸道好菌

腸道菌群組成與多樣性，受到日常飲食的影響。只要養成好習慣，就能促進腸道健康，進而影響肌肉生長。

1.均衡吃蔬菜

每天至少攝取3種不同顏色、一拳頭大小的蔬菜。

2.節制吃水果

水果糖分高，建議適量攝取。每餐不超過半碗，1天則不超過1碗。

3.避免過度烹調、加工的食物

飲食以原型、原塊食物為主，蔬菜切段吃優於打成蔬菜汁，簡單清炒或涼拌更能保留營養素。

4.避免攝取加工肉品

亞硝酸鹽是常見的食品添加物，具有保色、抑制肉毒桿菌的作用，但攝取過多也可能會破壞腸道好菌。

5.多攝取優質蛋白質

優質蛋白包括毛豆、黑豆、魚肉、雞蛋。據研究指出，無特殊疾病、有運動習慣、想增肌的人，每日所需要攝取的蛋白質（克）為：體重（公斤）Ｘ1.5～2。

6.保持睡眠充足

腸道菌群與睡眠之間有重要關聯，卻常被許多正在飲控的人所忽略。睡眠不足導致瘦體素下降、飢餓素上升，也容易增加肥胖或第2型糖尿病的風險。

建立健康的飲食和生活習慣，多攝取原型食物、睡眠充足，都是護腸顧肌的有效方法。

（本文由「初日診所減重專科暨家醫科醫師許芷瑜」授權轉載）