專家傳授出國調時差絕招：日曬時間、泡澡溫度有撇步，運動選手也這樣做！

暑假出國旅行時，如果發生旅行疲勞（travel fatique）跟時差症狀、狀態不佳的話，精心策畫行程很可能就泡湯了。

前國家運動訓練中心運動生理人員、現為國家運動科學中心助理研究員的陸康豪博士指出，旅行疲勞跟時差症狀相似，都可能讓人疲倦、食慾不振、專注力減弱，或發生腸道問題。

體育國手常出國比賽，也要讓身體保持最佳狀態，才能為台灣爭取佳績。國訓中心提供以下方法讓教練、選手參考，一般民眾出國也適用。

旅行疲勞原因有哪些？4招有效避免

旅行疲勞會發生，可大致歸納為「缺水」跟「血液循環變差」這兩種原因。身處低氧、空氣乾燥的機艙環境，容易造成水分不知不覺大量流失，加上旅客在長途航機上久坐，腿部血液循環可能會變差，容易導致下肢水腫或深層靜脈栓塞。

對此，陸康豪建議，在出國旅程中，可以做4件事來避免旅行疲勞：

1.訂位時，盡量選擇靠走道座位，搭機途中可定時起身活動、伸展。 
2.在機上定時補充水分，避免攝取酒精、咖啡因。
3.在機上穿著長袖、長褲、壓力襪或壓縮腿套。
4.抵達當地旅館後，進行對比浴（即冷熱交替療法，可輪流浸泡在38～40 ℃熱水及8～10 ℃冷水中）。

減緩時差症狀，出國前、中、後這樣做

若前往跟本國相差3小時以上的國家，抵達後生理時鐘與當地節律不同，很可能因時差導致無精打采、沮喪、頭痛。 

陸康豪分析，如果搭機向西邊飛行，抵達後作息需要延後，時差症狀會較輕微、適應時差快。建議可從出國前1週起，盡量在下午多進行日曬。

如果是向東邊飛行，作息需要提前，通常時差較重、適應慢，建議出國前1週起多進行上午日曬，在飛機上可善用耳塞、眼罩，讓身體多休息、補眠。

其他調整時差的方法還有：

• 出國前：根據目的地國家時差，提早調整作息，每日可調整0.5～1小時，最多調整3小時。
• 抵達後：配合當地作息，每日允許彈性調整1～2小時。
• 時差嚴重：若白天睡意強烈，可盡量上街走走，透過環境噪音提神。也可小睡片刻，但時長盡量不要超過30分鐘。

資料來源：國家運動訓練中心運動科學支援處運科組