何時運動最能預防肌少症？哪餐吃蛋白質最增肌？日博士解答

配合生理時鐘的節律特性鍛鍊肌肉，增肌的效率可望事半功倍。

骨骼肌反覆進行合成與分解的節律受到生理時鐘操控，形成「白天活動期間合成肌肉，夜晚非活動期間分解肌肉」的規律性。

什麼時間重訓，增肌效果最好？

在人體白天的活動期從事肌肉鍛鍊，長肌肉的效果更好。

如果要再細分白天活動期的哪個時段最有利於長肌肉，許多研究結論都指出：

• 以「長肌肉」為目的的肌肉鍛鍊，選在一天當中體溫和代謝率最高的傍晚為宜
• 以「預防肌肉流失」為目的的肌肉鍛鍊，則選在早晨為佳

所以說，想把肌肉練得生猛有力，就選在傍晚運動；想預防上年紀的肌少症，就選在早晨運動。

哪一餐多吃蛋白質，增肌最有效？

有項以年輕人為對象的研究，想釐清運動和蛋白質攝取的相關性。

實驗人員將受試者分為2組，第一組的1日3餐蛋白質攝取量，完全比照一般人日常飲食的分配比率（早餐0.33公克、中餐0.5公克、晚餐0.8公克／每公斤體重）。另一組的早餐蛋白質分配比率則刻意控制在較少量（早餐0.1公克、中餐0.5公克、晚餐0.8公克／每公斤體重）。

2組的肌肉鍛鍊時間同樣都是每週3次，選在早上和午後的較早時段。結果得知，早上攝取較多蛋白質的第1組長出更多肌肉。

結論是，想要長肌肉，早上要多吃蛋白質，並且在體溫及代謝率都比較高的傍晚進行肌肉鍛鍊。

不過大家可別誤會了，以為只要先吃蛋白質再運動，就可以達到增肌效果，因為這其中還牽涉時間因素。

由於夜晚是人類的非活動期，屬於肌肉的分解時段，而並非合成時段，所以如果在傍晚攝取蛋白質，夜晚進行重量訓練，並無法發揮增肌效果。

（本文節錄自《最強時間營養學：何時吃比吃什麼更重要！讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念》，作者為柴田重信，由時報文化出版授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）