免上健身房！教練：5大日常動作就能增肌慢老，如何用推門、拉箱增肌力？

每一種運動方式都有其強項和弱項，那麼世界上有沒有最有效的運動訓練呢？答案是否定的！原因在於，你心裡想的有效可能是「減重」，而別人的有效可能是「跑得更輕鬆」。

所謂的「有效」，必須考量每個人的需求和目的。

那麼對於運動初學者來說，面對千變萬化的訓練動作，該從什麼地方開始著手？

5基礎動作：推、拉、蹲、髖、移

如果我們以動作模式來分類的話，可以先從「推、拉、蹲、髖、移」這5大基礎動作模式開始訓練，並不斷在訓練中進行調整與優化，目的在於全面提升5大運動元素：肌力、柔軟度、心肺耐力、平衡感、協調力。

這裡所謂的「模式」，是為了方便我們規劃訓練的架構，就像煮菜的時候必須先知道各種食材的特性，當腦海中有了概念後，就能自由運用這些食材來創造美味的佳餚。

透過這5大基礎動作模式的訓練，運動初學者可以在短時間內有效提升體能。除此之外，這些動作都可以進行不同的變化和組合，根據你的身體狀況、運動目標和時間，量身訂做最適合自己的運動訓練計劃。只要持續練習並根據身體反應進行調整，就能逐漸感受到體能的提升和身體的轉變。

好上手又有效率，複合訓練動作是首選

這5大基礎動作模式，對初學者訓練來說還有3大優點：

1.貼近日常生活

這5大動作模式都是日常生活中會使用到的動作，例如推門、拉箱子、蹲下、搬東西、上下階梯，所以學習的門檻較低，過程相對容易，也能夠立刻運用在日常生活中。

舉例來說，年輕運動員所做的深蹲，和80歲行動不便的年長者從椅子上站起來，雖然看起來有點不同，但其實兩者是很接近的動作模式，差別只在於深蹲並沒有椅子的輔助，而從椅子上站起來，重心是要先放在坐骨上再站起來，兩者都一樣能得到肌力的成長。

對訓練初學者來說，剛開始並不需要追求太複雜的動作，像槓鈴抓舉、倒立或體操等偏向技術類型的動作也許很酷，但由於複雜度高，必須花大量的時間練習才能看到一點點進步，在剛開始並不適合作為訓練目標。

2.提高訓練效率

在5大基礎動作模式中，除了「髖」以外，其他4種都屬於多關節動作，能夠一次鍛鍊到多組肌肉，提高訓練的效率。

舉例來說，當我們在做伏地挺身時，胸肌、三頭肌、前三角肌這些上肢肌群會一起收縮，更不用說腹部和背部等核心肌群，也需要一起出來幫忙維持脊椎的穩定。

同樣的，當我們在做深蹲時，大腿前後兩側的肌肉、臀肌、腹肌和背肌都需要一起工作。因此，除非你想要特別訓練某一塊肌肉，不然多關節的動作一定是訓練的首選。

而「髖」系列訓練是屬於單關節動作，這是因為髖關節解剖結構的特殊性，它在人體運動中扮演非常重要角色，才特別獨立出來訓練。

3.拓展全面體能

這5大動作模式不僅能鍛鍊肌肉，只要改變不同的角度、方向和重心等因子，也能同時拓展訓練到5大運動元素中的柔軟度、心肺耐力、平衡力和協調力。

舉例來說，進行深蹲訓練時，只要改變深蹲的姿勢，就能強化到不同的肌肉群；改變蹲下去深度，就能提升髖、膝、踝三個關節的柔軟度；只要提升速度，蹲得愈快、次數愈多，愈能刺激到心肺功能。

而在進行移動動作時，我們可以透過加入不同方向和腳步變化，來提高身體的協調力和平衡力，讓我們更能靈活應對生活中的各種情況。

我們還可以自由組合這5大基礎動作模式，進行各種不同的複合訓練。例如先做深蹲，然後在站立時加入手臂往上舉的動作，這樣既能訓練下肢又能訓練上肢肌肉。此外，在進行移動動作中，我們也可以加入蹲或跳的動作，譬如弓步跳、交互蹲跳等，不僅可以增強肌肉耐力，也能提升身體的協調力和平衡力。

總結來說，5大基礎動作模式「推、拉、蹲、髖、移」是相對容易進行的運動訓練。不過，在進行5大動作模式的訓練之前，建議可以從更基礎的「呼吸與核心訓練」開始進入，甚至可同時進行。無論是運動初學者，或是經驗豐富的運動員，都能藉此全面且有效的提升體能，也更容易達到健身目標。

（本文節錄自《無齡健身：抗老逆齡、緩解疼痛，物理治療師帶練全身肌力，自由駕馭你的身體》，文章由遠流出版授權轉載，圖文經編輯並增訂小標。）