為什麼從奧林匹克選手到你阿嬤都需要深蹲？

62歲的蘇太太是退休公務員，因為膝關節退化來找我治療。她算是一個「很配合的病人」，非常積極控制體重，每週也都有固定的運動時間。

這次回診她突然問說：「戴醫師，請問我這樣可以練蹲嗎？」「咦，是有什麼狀況嗎？」「我那天在公園做氣功操，旁邊的陳太太說我關節有退化了，不應該再這樣蹲，最好不要再練功了，去散散步就好，」她很疑惑地說明當時情形。

「請問您蹲的時候會有不舒服嗎？」我問。「不會呀，這套氣功操我做很久了。」「那當然沒問題，請放心！深蹲時只要姿勢和發力方式正確，大腿及臀部的力量都練得到，反而可以保護關節呢！」她聽到我的回答，頓時鬆了一口氣。

正確深蹲，避免「人未老，腿先老」

我常常會遇到一些朋友或病人，說他們的醫生或治療師告訴他們不可以做深蹲。

「你年紀大了，不需要深蹲！」

「你膝蓋受過傷，不可以再練習深蹲！」

「深蹲是專業運動員才需要做的事！」

這些像是好意的錯誤觀念，基本上是來自於對功能性動作（Functional movement）的不了解。深蹲不單只是一個運動訓練的動作，它在我們日常生活中其實扮演著舉足輕重的角色。

當一個不喜歡深蹲的醫師，突然間被問到：「那請問你要怎麼訓練你的病人從坐式馬桶上站起來？」他會啞口無言。

當然，馬桶加裝扶手用手撐是一個方法。但是對身體還算健康的人來說，都不會希望自己年紀稍長時，家裡需要購買馬桶增高器，或是讓上廁所成為一個困擾。

在原始社會，或者現今的未開發國家中，人類的日常生活無論是吃飯、聚會等活動，常是以蹲的方式進行。社會的文明帶來了「椅子」這種厲害的發明，而辦公室久坐的生活型態則給人們帶來臀肌無力、大腿肌肉無力等提早退化衰老的現象。

有些人會主張深蹲時雙腿彎曲不要超過90度。這也是另一個常見的謬誤。試想，我們在坐著的情況下（尤其是坐較低的椅子，或是坐在地上），請問要如何能在站起來的過程中雙腿都不彎曲超過90度？

訓練應該是循序漸進，但是不應該設限。如果一個人連蹲都有問題，我猜想日後因為提重物或搬重物而受傷，也不會令人訝異。

深蹲不只是運動，深蹲就是生活

深蹲種種好處，隨便Google都有數千篇文章。或許你覺得自己不是運動員，不需要爆發力；或許你覺得自己沒有女朋友，不需要練腰力；或許你覺得自己已過了正妹的年紀，不需要練翹臀。但是正確來說，深蹲不只是運動，深蹲就是生活。

我們每天都要從椅子上站起來、從馬桶上站起來，也常需要上樓梯、蹲下去提重物、從汽車裡踏出來，這些動作所使用到的肌肉群，跟深蹲一模一樣。如果做這些動作讓您感覺吃力、痠軟，那您就該考慮深蹲練習了！

事實上，在我的門診中年人膝蓋疼痛的主因就是下肢肌力不足，反而真正膝關節早期退化的案例比較少見。對於這些人來說，強化臀肌、大腿肌肉、核心肌群是他們的當務之急，否則葡萄糖胺、膠原蛋白吃一卡車也不會改善。

晚年蹲不蹲得下去，生活品質天差地別

我也發現到，下肢肌力原本就比較好的人，在接受手術後的恢復會快很多。有些人在不幸車禍骨折後，手術隔天就能下床活動；有些人手術後好幾天，卻連在床上移位都有困難，這其中一個很大的關鍵就是下肢肌力。

平時的訓練以及對健康的注重，在關鍵時刻會展現出它的價值。不要以為跌倒骨折這件事情不會發生在您或者您家中長輩身上。根據統計，每年有三分之一的銀髮族都會跌倒至少1次。這些跌倒事件造成台灣每年2萬個髖部骨折的手術病例。

有好的下肢肌力及協調性，不但能降低您跌倒的機會，也能在您萬一跌倒手術後，幫助您快速恢復，甚至救您一命。

同樣是70歲的銀髮族，蹲不下去跟可以輕鬆負重深蹲，兩者的生活品質將會天差地遠。

以不正確的方式深蹲而受傷，當然是有可能發生的事情，但是解決的方案應該是尋求專業的幫忙，學會正確的姿勢與用力方式，而不是避免深蹲。就讓我們一起蹲出健康快樂的人生吧！

（本文節錄自《退化性關節炎診治照護全書：51堂速懂膝關節炎&髖關節炎預防與治療的健康課程》，文章由原水文化授權轉載，圖文經編輯並增訂小標。）