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斜方肌在哪裡？
斜方肌是背部最大的表層肌肉，斜方肌像是兩個重疊的三角形，分成上、中、下斜方肌，整塊斜方肌往上連結枕骨，中間經過肩胛骨，最後往下連結到胸椎。
仁生復健科診所院長陳渝仁指出，上、中、下斜方肌的功能都不大相同：
- 上斜方肌：負責聳肩、頭頸左右轉、點頭和往後仰。
- 中斜方肌：幫助手臂活動、執行肩胛（或膏肓）往後夾或內縮的動作。
- 下斜方肌：幫助身體前後彎曲。
斜方肌訓練好處是什麼？
斜方肌訓練有很多好處，陳渝仁醫師表示，斜方肌和後背肌群都是連動的，斜方肌能幫助上半身穩定，簡單說是維持身體的姿勢，例如很多人站久了會駝背、腰痠，透過訓練斜方肌可以改善這個情況。另外增加斜方肌的肌力好處還有：
斜方肌和菱形肌的差別？
菱形肌位於肩胛骨，和中斜方肌重疊，不同的是菱形肌位置比較深層，斜方肌則比較表層。菱形肌和斜方肌的功能相似，都是執行肩胛往後夾或內縮的動作，很多人說肩胛痛或是膏肓痛，就有可能是中斜方肌或菱形肌發炎。
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斜方肌痠痛緊繃的原因與症狀？
斜方肌發痠痛緊繃的症狀包括肩膀緊繃、頭痛、頸痛、上中背痛等等。陳渝仁醫師指出，斜方肌痠痛緊繃、發炎是因為長期緊繃或拉傷，例如低頭族會駝背、烏龜脖，就很容易讓斜方肌長期處於緊繃的狀態，緊繃久了肌肉會疲乏，這時如果突然用力，例如突然轉頭或是聳肩，這時就很容易造成斜方肌拉傷而發炎。
如何放鬆斜方肌？4招改善斜方肌肥大
斜方肌如果緊繃，不僅會肩頸痠痛，更可能一路往上造成頭痛或是枕後神經疼痛。放鬆的方式有：
- 雙手抱住後頸、往前壓。
- 右手繞過頭頂、按住左邊耳朵，往右邊壓，可以放鬆左邊的斜方肌，反之可以放鬆右邊斜方肌。
- 縮下巴。烏龜脖會使斜方肌緊繃，縮下巴可以使脖子回到正確的角度、避免脖子一直往前伸。可以想像頭上有一條線往上拉著頭、下巴不要抬高自然就能縮下巴。
- 瑜伽動作中的貓牛式和眼鏡蛇式。
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斜方肌按摩拉伸的技巧
斜方肌痠痛很多人會一直去按壓痠痛的地方，陳渝仁醫師指出這是錯誤的做法，會痠痛表示肌肉已經發炎，再去按壓反而會加重發炎反應，這時應該按壓的是酸痛點的周圍肌肉，幫助肌肉放鬆、促進血液循環。陳渝仁醫師也提供斜方肌或肩膀痠痛時可以拉伸的方式：
- 左手繞過頭頂到右邊耳朵，往左邊肩膀輕壓（反之則是右手繞過頭頂到左邊耳朵）
- 輕壓的同時，頭不可以往上、往下轉動
- 除了往肩膀壓，也可以往腋下的方向壓，可以伸展到菱形肌。
斜方肌訓練3招
斜方肌訓練好，穿衣服會更挺，同時也可以避免駝背跟因為肌肉緊繃、拉扯而導致頭痛。以下介紹3種在家就能訓練斜方肌的運動：
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斜方肌訓練：啞鈴肩推
- 站姿，雙腳與肩同寬，背部直立。
- 雙手各拿1個啞鈴，重量以自身可以負擔為主。
- 雙臂平舉、前臂與上臂呈90度，手心朝上握住啞鈴。
- 用肩膀的力量往上舉，停2秒再回到原本位置。
- 12下為1組，可做3組。
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斜方肌訓練：聳肩運動
- 站姿，雙腳與肩同寬，雙臂左右伸展、自然垂放。
- 聳肩，維持3秒。如果想更進階，可以雙手拿啞鈴。
- 肩膀慢慢放下。
- 12下為1組，可做3組。
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斜方肌訓練：啞鈴平舉
- 站姿，雙腳與肩同寬，雙手拿啞鈴。
- 雙臂水平向左右伸展、與肩同高、手心朝下握住啞鈴。
- 雙臂小幅度上舉，高度不要超過耳朵。舉啞鈴時不要低頭、挺腰，自然站姿即可。
- 上舉後放下至與肩同高的位置。
- 12下為1組，可做3組。
斜方肌拉傷怎麼辦？肌貼怎麼用？
斜方肌拉傷的原因很多，包括：
- 運動，例如重訓
- 姿勢不對、長期維持同一個姿勢導致斜方肌被拉扯、疲乏
- 枕頭太高。陳渝仁醫師表示，側躺時如果枕頭太高，接觸枕頭的那一側斜方肌會被過度拉伸而受傷，也就是常聽到的「落枕」。
斜方肌拉傷時會疼痛、僵硬、無法順利轉頭，這時可以冰敷、吃止痛藥應急，疼痛緩解後要熱敷幫助組織修復。另外也有很多人會使用肌貼，陳渝仁醫師解釋，肌貼有動態延伸的效果，可以穩定肌肉的活動與延伸方向，可以用來緩解或預防斜方肌拉傷。
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肌貼使用於斜方肌上，要從頸部開始貼：
- 從頸椎中間貼，並往兩側肩峰（肩膀突起的地方）貼，呈現類似倒Y字型
- 肩峰往下貼至後背對應胸椎的地方
為什麼會有斜方肌突起腫塊？
斜方肌突起腫塊跟富貴包的成因類似，是因為姿勢不良導致斜方肌被拉扯，造成發炎和沾黏；組織有發炎、受損身體會修復，這樣發炎、修復再發炎不斷循環，斜方肌會組織增生而突起腫塊。
但如果是肌肉痠痛，用增生療法、震波、徒手治療或吃肌肉鬆弛劑都無法放鬆、演變成頭頸部疼痛，打肉毒是最後的做法，陳渝仁醫師指出，肉毒的效果只能維持半年到1年，且效果會隨著施打次數變多而慢慢變弱。
（本文諮詢專家：仁生復健科診所院長陳渝仁）
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