「1份水果」到底是多少？荔枝、葡萄、櫻桃可以吃幾顆？

國健署飲食指南「餐餐五蔬果」建議，民眾每天至少要吃3份蔬菜、2份水果。其中，1份水果平均熱量約為60卡，所含碳水化合物（醣類）約為15克。1份水果大小相當於1個拳頭大，切塊水果約為去皮、去籽後半碗～1碗飯的大小。

雖然已經明確訂出份量大小，但面對葡萄、荔枝、香蕉、切塊鳳梨和西瓜等水果，要精準計算所謂的1份，實際執行上可能還是有些難度。

夏季水果「1份」怎麼算？

根據國健署食物代換表，以及董氏基金會食品營養組資料指出，各夏季水果「份量」可依照水果本身的大小，分為棒球大小、壘球大小、躲避球大小與其他4種來計算。

棒球大小水果，1份約1顆：

• 橫山梨（粗梨）1顆（約140克）
• 水蜜桃1顆（150克）
• 百香果2顆（140克）
• 蓮霧2顆（165克）
• 奇異果1又1/2顆（105克）

壘球大小水果，1份約為1/2顆：

• 芭樂1/2顆（160克）
• 愛文芒果1又1/2片（225克）
• 水梨3/4顆（200克）

躲避球大小水果，1份約為1/6顆：

• 鳳梨1/6顆（130克）
• 紅西瓜1/6顆（365克）
• 小玉西瓜1/6顆（320克）
• 榴槤1/4瓣（35克）

其他（份量依不同水果而定）：

• 葡萄12顆（130克）
• 荔枝9顆（185克）
• 龍眼13顆（90克）
• 櫻桃9顆（85克）
• 香蕉1/2根（95克）

3大水果選擇法，既健康又消暑

擔心血糖高或身體太寒而不敢吃水果？其實只要把握「選當季在地」、「挑色彩多樣」、「吃原態水果」3大水果選擇法，可以吃得既開心又健康。

• 選當季在地：產季盛產的蔬果除了農藥及肥藥使用量較低，在新鮮度上也會比非當季產的水果來得好上許多，而選擇食用符合產季的水果，也可以降低運送過程中導致的碳排放量。
• 挑色彩多樣：挑選不同顏色的水果，可攝取到更多元的營養素，也能品嚐到不同水果的口感及風味，對身體健康也有益。
• 吃原態水果：國健署建議直接食用原態的水果，才能攝取到最完整的營養，若對水果外皮不會過敏，則可「連肉帶皮」一起吃，攝取更多的膳食纖維和營養素。

喝果汁就像喝糖水？選果乾真的比較健康？

雖然同樣是水果，但如果將原態水果打成汁，過濾後再飲用其實和直接吃水果差很多。因為經過過濾的果汁不僅缺乏纖維，升糖指數也很高，小小一杯下肚後血糖就往上飆。如果將水果整顆曬或烤成果乾，保留了水果本身的纖維，會不會比較健康？

其實這個答案是否定的。相較於新鮮水果，果乾類在販售時因為經過加工程序，通常會額外加糖，熱量高、營養成分少且升糖指數也高，再加上果乾體積小，容易一不小心就吃太多，導致血糖升得快又容易蛀牙。

食藥署表示，多數果乾100克熱量約落在200～530卡左右。龍眼乾及葡萄乾100克熱量為200卡、芒果乾為380卡、芭樂乾為465卡，而蘋果片和香蕉片則分別為504及528卡，如果一時嘴饞吃太多，可能會對身體健康造成負擔。