全民鬧鈣荒！有效補鈣，市售7大鈣片推薦品牌一次看

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補鈣只是為了預防骨質疏鬆嗎？為什麼鈣質是國人攝取狀況最差的礦物質¹？面對全台男女老少都正在遭遇的「鈣荒」，想要正確補鈣，有些事情你應該先知道。

2024-03-13 ．文 / 整合傳播企劃．出處/整合傳播企劃．圖片來源/Shutterstock

鈣質在我們身體中的作用，除了維持骨骼、牙齒的正常發育及健康，還影響著血管的收縮和舒張、肌肉功能、凝血功能、神經傳遞、細胞內信號傳導和激素分泌，以及幫助心臟正常收縮等，有些人睡眠品質不佳，或是經常抽筋，也都與血液中的鈣、鎂濃度有關。可以說，人體大大小小各種機能的運作，都有「鈣」這個關鍵微量元素的參與。因此，千萬別以為「補鈣」只是長輩才需要做的事情。

最新國民營養調查：3歲以上，全民都需要補鈣

根據國民健康署111年「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，不同年齡的每日鈣質攝取量，4~6歲為600毫克；7~9歲800毫克；10~12歲1000毫克；13~18歲則增加為1200毫克；19歲以上則為1000毫克²。但是根據衛福部最新的《國民營養健康狀況變遷調查》，台灣民眾只有3歲以下孩童每天的鈣質攝取達到建議攝取量，7歲以上全都不及格，不到建議攝取量的60%。

既然飲食中無法攝取到足夠的鈣質，吃鈣片補鈣成為全民共同的課題。目前台灣是比照美國訂定鈣的營養素上限攝取量UL為2,500 毫克/天，以國人飲食鈣含量嚴重偏低的情況計算，即使一天補充2份500毫克的鈣，也不用擔心出現高血鈣或其他的副作用。

1 106－109年衛福部《國民營養健康狀況變遷調查》：鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質，4 歲以上國人的鈣攝取量均未達 AI 建議量，男女4－6 歲兒童一日攝取鈣質分別為 AI 建議量的85％與 72％。至7 歲以上，攝取量急遽下降至 AI 建議量的6 成以下，男性7歲以上族群的平均鈣質攝取量僅達 AI 建議量的40－60%，女性7歲以上族群則為 36－56%。又男女性中鈣質攝取量大幅低於 AI 建議量的族群包括男性 13－15 歲 (40%)、男性 16－18 歲(44%) 、女性7－12 歲 (49%) 、女性 13－15 歲 (36%) 、女性 16－18 歲 (39%) 及女性 19－44 歲 (48%)。

2 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=634&pid=1196

106~109年國人平均鈣質攝取量達建議量百分比／資料來源：106－109年衛福部《國民營養健康狀況變遷調查》

想有效補鈣，來源、吃法都有學問

同樣是鈣片，其實每一款市售鈣片的來源形式都不相同。以來源區分，可分為碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、蘋果酸鈣等，碳酸鈣來源的鈣片建議隨餐或飯後吃，讓胃酸幫忙吸收；如果是檸檬酸鈣或海藻鈣，不用隨餐吃，吸收度也一樣好。需要留意的是，由於碳酸鈣容易引起脹氣、消化道不適等現象，腸胃不佳者最好避免碳酸鈣，改選檸檬酸鈣、海藻鈣等其他來源。以鈣補充品的形式而言，粉劑能更大面積與腸道接觸，吸收效率比鈣片更高；此外，搭配維生素D 也能更有效促進鈣質吸收。

鈣的吃法也有講究，一次補充超過500毫克的鈣時，吸收效率會遞減，因此建議一次以500毫克為上限，在一天不同時段中少量多次補充，以達到最好的吸收效率。以補充時機而言，除了有些鈣片需要隨餐服用，另一個補鈣的好時機是睡前，因為鈣、鎂能幫助提升睡眠品質，也能放鬆肌肉；睡眠狀況不佳者可於晚餐後、睡前兩小時吃。