深呼吸5大健康益處　隨時隨地都能輕鬆練習

呼吸有多重要自不用說，但你知道嗎，透過調整呼吸可以讓你具有在瞬間改變思維和感覺的能力，特別是緩慢的深呼吸。

控制呼吸可以幫你減壓，甚至讓你頭腦更敏銳。

BBC科學節目主持人邁克爾‧莫斯利醫生（Michael Mosley）在最新一期《就一件事》的Podcast節目中，介紹了控制呼吸對健康的影響，以及圍繞呼吸一些令人驚嘆的科學。

首先，呼吸的方式會影響身體中幾乎每一個器官。

呼吸不僅僅是為大腦和身體提供氧氣。呼吸的方式還可以改變思維和感受。它可以改變心率，並能降血壓、減壓、抗焦慮、減少痛感，甚至可以改變大腦化學物質、讓頭腦更敏銳。

因此，諸如冥想和瑜伽等許多歷史悠久的練習都以呼吸練習做基礎，也就絶非巧合了。

大腦重置按鈕

當人有壓力時，大腦中去甲腎上腺素（noradrenaline）的化學物質濃度會增高。這時大腦的注意力網絡會受到干擾，讓人無法正常思維（有些人這時會開始屏住呼吸，但這會導致情況惡化）。血液中的二氧化碳濃度開始上升，從而讓大腦的藍斑核（the locus coeruleus）區域活躍起來。

藍斑核是指大腦中一個具體的區域，其功能與壓力反應有關。它會產生更多的去甲腎上腺素。隨著去甲腎上腺素濃度進一步升高，注意力網絡開始不同步，因此很難專注一件事。

而深呼吸，就像剎車一樣讓整個系統叫停。它就像大腦的重置按鈕。如果停下來深吸一口氣，數4個數，然後再呼出這口氣，數6個數。

這樣做是針對大腦的藍斑核，讓去甲腎上腺素降下來，注意力網絡也會重新同步協調起來，正常運作。

英國神經科學家羅伯遜教授說，這是我們能為自己提供的「最精凖」的藥物了，沒有任何副作用。而且還可以在開會時練習，沒有人知道。

呼吸的力量

羅伯遜教授解釋說，控制呼吸可以幫助重拾自我控制的信心。它能給人一種掌控自己大腦、情緒以及思維的控制力。一旦持續幾秒鐘做下去，就能開始起作用。

「突然，你會覺得也許情緒不再是你無法掌控的最大恐懼了，」他說。

那應該如何練習呼吸呢？

羅伯遜教授說，關鍵是不要為了控制呼吸而掙扎。如果能讓呼出比吸入時間略長一點就證明做對了。

下次你感到有壓力時，記住無論何時、何地都可以透過幾個深呼吸來改變大腦的化學濃度。

以下是透過控制呼吸就可以輕鬆做到的5件事：

1. 減壓和抗焦慮：透過深呼吸可以降低心率以及減少戰鬥或逃跑反應，從而讓萬千思緒平靜下來。它可以打破恐慌思維的惡性循環，讓人覺得對自己的身心有更大控制力。
2. 改善記憶力和決策能力：已有研究證明控制呼吸可以改善記憶力和提高解決問題的能力。如果你此刻需要更清晰思維，試著放緩呼吸。思維也隨之更清晰了。還可以利用深呼吸幫助做出更好的即興決定。根據對法國商學校一組學生的研究發現，在進行深呼吸練習僅2分鐘後，他們在決策任務方面的成績就提高了近50％。
3. 有助減緩慢性疼痛：慢性疼痛與長期壓力密切相關。壓力愈大，身體就愈處於興奮狀態中。因此，對身體的疼痛信號愈敏感。打破這一循環的一個辦法是專注呼吸，降低靜息狀態下的壓力反應。
4. 幫助重新入睡：如果半夜醒來並難以重新入睡，你可以試試深呼吸，它有可能幫你讓大腦平靜下來，降低藍斑核的活躍度，以及降低你的警覺度，有助於你重返夢鄉。
5. 長期益處：無論是透過以呼吸為主的冥想、還是呼吸練習、甚至是做為聲樂課程一部分的呼吸訓練，專注呼吸都能帶來持久的好處。

除了能幫助更好地控制壓力反應外，隨著時間推移，它還能讓身體進入更鎮定的休息狀態，對整體的健康有長遠影響──從改善心臟健康，到減少慢性炎症。

（本文由「BBCNews 中文」授權轉載）