運動讓粒線體健康　延緩老化還延長壽命

粒線體等同於細胞的電池、身體的發電廠。老人的粒線體功能退化，漸漸地許多事情就做不好。如果能減緩粒線體滲漏，就有可能延緩老化、過更健康的老年生活。

人類想要追求長壽，可以參考一下鳥類。有些大型鳥類在沒有天敵的環境裡，可以過上比人類還長壽的一生。鳥類可說是最常做有氧運動的動物，為了因應長途飛行的需求，鳥類演化出高功能、低滲漏的粒線體，或許就是鳥類長壽的祕方。

其他研究發現，年老鳥類的粒線體功能變差，於是需要更多粒線體來補充作用。但如果粒線體功能、數量都可以維持不變呢？

現實世界裡，人類已經是愈來愈長壽。當你健康活到60歲時，預期壽命可能已經超過80歲──但這不保證那時你還健康。

不過，人類的長壽，已經超過許多人年輕時的想像。65歲以後還有可能繼續活20年，這時，除了健康的身體外，還需要朋友、穩定的現金流以及生活目標。

現金流只能靠自己努力了，朋友與生活目標，可以靠有些醫師大力推廣的「第2區運動」（zone 2 training，最能夠刺激粒線體功能、有氧系統效率以及乳酸清除效率的運動強度），例如超慢跑，值得所有讀者搜尋、參考。年輕人、中年人應該要有空就多做運動。養成習慣後，等到年老退休，「第2區運動」可以是生活目標、也可以是交朋友的方法。

「第2區運動」最誘人的地方，是從一些研究發現，這種「慢慢來但持久」的運動方式，可以訓練骨骼肌裡的粒線體，增加粒線體的數量與能力。學者推論，這可以延緩老化、讓我們年老時更有餘裕做各種動作。

也就是說，「第2區運動」可以大大延長我們的健康餘命。若再加上重訓避免肌少症，長期運動降低三高疾病，然後有效治療肝硬化的藥物已經普及、可能會讓洗腎人口逐漸減少的藥物也已經上市。在少子化趨勢下，20年後的台灣，可能會看到一群銀髮健朗的老人，為了排遣無聊，到超商或速食店打工。

慢慢來但持久的運動　練體力還能變愉快

「第2區運動」的好處是，在連網的電視機前，放1個墊子，就可以持續做「超慢跑」之類的運動，一邊看劇避免無聊，然後靠運動手錶監測自己有沒有在「第2區」的心跳區間。運動完，剛好看完1集《異能》或《洛基第2季》。

經由一些運動YouTuber的熱心推廣，現在許多病人都知道「超慢跑」。因為門檻低又能一邊看劇，經由醫師或家人的鼓吹，若再加上國民健康署等政府單位推動，願意持續運動的人應該會愈來愈多。

「第2區運動」在其他科學研究中較明確的效益，還包括改善胰島素阻抗、減少血糖的波動。當然，「第2區運動」也會讓我們的體力變好、心情更愉快，改善憂鬱、焦慮、失眠。

有學者認為，有氧運動與重訓能保存肌肉的關鍵，在於運動讓粒線體能持續更新、維持原有機能，有健康的粒線體，才能刺激肌肉細胞繼續維持功能。的確，有足夠的粒線體，才能供應能量給肌肉細胞。所以，想要延長自己的健康餘命，粒線體與「第2區運動」肯定會是重點吧。