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只要有飯、現成的菜、魚肉或罐頭，就能做出千變萬化的飯糰，或是把想要的材料和米一起炊煮成配料豐富的炊飯，省時又美味，當餐沒吃完的炊飯還能分成小份量、或直接捏成飯糰冷凍保存，是早餐和帶便當的好幫手。飯糰就是這麼方便又多變的簡單料理。
完美手握飯糰須具備蓬鬆成形卻不散開，目視米飯粒粒分明卻不結團，飯粒透出清亮光澤，口感微黏Q彈，冷食不乾硬且富彈性的要件。因此米的選擇很重要。
生米中約有80%是澱粉質，主要由直鏈和支鏈兩種不同澱粉組成，其組成比例是影響米飯外觀、黏度和口感的主要關鍵。台灣常見米依照直鏈澱粉含量也就是米質的特性，可分為秈米、粳米和糯米3大類。
我們日常的食用米正是粳米（蓬萊米），煮成的飯即具有黏性較高、質地較柔軟，以及冷了較不會變硬的特質。因此只要選用粳米（蓬萊米）做飯糰幾乎都會成功。其中較特別的是介於秈粳之間的台中秈10號米，因為是低直鏈澱粉秈米，米飯較一般秈米軟黏，也可以輕易捏握做成飯糰。
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飯糰因為餡料的形式對於米飯的黏度要求有所不同，且多為冷食，米飯的黏度和軟硬、冷食口感，都會影響成品的成敗和美味與否。因此米種的選擇更加重要。
極光根據多年教學經驗，向大家推薦我喜愛的好米朋友們。
台粳9號米：米中模範 軟硬適中的美味
民國82年由台中農業試驗改良場所許志聖博士育種成功的米種，外型及食味優良，已成為往後新米品種食味和農藝表現測試的對照組，稱之為米中模範當仁不讓。
因超商「御飯糰」以台稉9號米品種行銷首見台灣，而廣為人知。
- 外型：潔白透明、大粒飽滿
- 口感：Q彈、軟硬黏度適中
- 香氣：天然米香
- 冷食：冷飯不乾硬，更有嚼勁
- 適合料理：配菜白飯、炊飯、便當和各式飯糰
- 行走江湖名號：壽司米
台中194號米：豔冠群芳 一試成癮
又稱七葉蘭香米，有獨特的七葉蘭香味，為台中農業試驗改良場所許志聖博士混合台粳九號米和印度茉莉香米育種而成，是台灣米第一支有印度香米氣味的品種。需要較費心思與技術照顧，以技術轉移契作專區的品牌米為主流。
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- 外型：小而細長，介於修長的秈米和圓胖的粳米之間，外觀晶瑩剔透
- 口感：口感Q彈卻更軟糯和黏密
- 香氣： 七葉蘭香氣濃郁襲人，從生米、熱飯、冷飯到冷凍復熱亦芬芳
- 冷食：冷飯Q黏回彈，晶瑩剔透
- 適合料理： 生米煮粥極為快速且綿密香濃、代替長糯米製作甜鹹米食，適合吃糯米會脹氣的群族
- 行走江湖名號： 七葉蘭香米、馥米、馫米、月光之星、竹塘飄香米
龍虎斑龍田揚薑黃爆彈飯糰
台灣養殖的龍虎斑最美味了，集結龍膽和老虎兩大石斑魚的優點，龍虎斑肉質鮮嫩中帶有彈性，而且價格親民，不用上傳統市場也可買到。薑黃可抗發炎，加上黑胡椒的抗癌協同作用更讚。作法很簡單：兩杯米+1小匙薑黃粉+1小匙鹽+1片月桂葉和適量黑胡椒，按照正常煮飯程序，即可煮成色澤誘人，引人食慾的薑黃飯。薑黃和有芋香、七葉蘭香味的米搭配特別適合。
【材料】（8個份）
溫熱薑黃飯 2碗（320g），龍虎斑龍田揚8小片，燒海苔全切2張，切成8張小長方，市售梅子漿適量，
龍虎斑龍田揚：龍虎斑魚片50g，醬油1大匙，味噌1小匙，酒1小匙，薑汁1小匙，蒜泥1小匙，胡椒粉1/4小匙，太白粉2大匙
【做法】
❶ 龍虎斑魚片去骨刺，切成約3公分小片，加調味料醃10分鐘。
❷ 瀝乾後沾裹太白粉，用溫度約170℃，深度約4公分的油，炸2分鐘。
❸ 起鍋，瀝乾，等5分鐘，再用180℃油溫炸1分鐘，起鍋瀝油備用。
❹ 薑黃飯均分成8等份，握捏成小圓球，用海苔包裹後，用刀子在飯糰表面劃一刀口。
❺ 夾入一片炸龍虎斑，一片生菜葉，綴以梅子漿。
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五目炊飯飯糰
五目，顧名思義就是綜合材料的意思。有點類似中式油飯的味道，但較清爽不油膩，且因為是粳米，所以吃了不會脹氣不好消化。根據季節變化食材，如春夏的竹筍、牛蒡，在秋天可置換成栗子或蓮藕片。且可利用調味料的變化，變化成中式、和風甚至咖哩或香料炊飯。食材不多或忙碌的時候，煮一鍋五目炊飯，只要再配上一碗湯或一點醃菜涼拌菜，一餐輕鬆搞定。
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【雞腿排醃料】：濃口醬油2大匙、酒1大匙、白胡椒適量
【材料】：米2杯（300g），去骨雞腿排 1/2片，熟竹筍120g（可依季節代換成牛蒡絲、蓮藕、栗子等），胡蘿蔔絲20g，熟鵪鶉蛋8顆（買不到可用炸豆皮代替，或者兩者都加也很好），乾香菇4枚，青江菜2株
【調味料】：濃口醬油2大匙（上色較漂亮），紹興酒2大匙（沒有可使用米酒代替），白胡椒適量
【準備工作】
❶ 香菇泡軟，切片，香菇水也保留備用。熟筍切小片。
❷ 雞腿切成2公分大小，用醃料醃30分鐘（可醃隔夜）。
❸ 米洗淨，加清水浸泡30分鐘，再瀝乾。
【做法】
❶ 將浸泡好、瀝乾的米平舖在鍋中，放上瀝乾的香菇片、雞塊、熟鵪鶉蛋和筍片。
❷ 加入液體調味料+水+香菇水共360ml，注入飯鍋中。
❸ 炊飯模式。
① 直火煮時，中火煮滾，轉小火12分鐘，熄火，燜15分鐘。掀蓋，由下往上翻拌，再燜5分鐘。
② 電子鍋採用快速炊飯模式。
③ 傳統電鍋外鍋放1杯半水。
④ IH電子鑄鐵鍋請用3.5杯白米的炊飯模式。
❹ 飯炊煮好後拌入青江菜碎末，捏成飯糰。
（本文節錄自《極光飯糰手習帖：免基礎、零失敗的140道超人氣料理》，作者極光。由圓神出版授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）
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