【真健康專欄】熟齡族如何練肌力、對抗肌少症？專家推薦個人化運動菜單

現在的熟齡族越來越注重健康，過去幾年疫情影響每個人的生活，不只是工作與生活，連運動的習慣也被改變，隨著疫情降溫，大家開始恢復運動的習慣，有人開始到戶外走走，有人開始參與運動課程，希望改善身體的靈活度、心肺功能和肌力等多方面的健康指標。

隨著年齡增加，肌肉增長速度會變慢。為了對抗肌少症的到來，有效地增加肌肉是非常重要的。只要選擇適當的運動方式，就能更有效地增強肌肉，抵抗老化。

熟齡族練肌力適合什麼訓練？

阻力訓練是其中關鍵的一環，阻力訓練不只是在健身房使用器材，可以利用彈力帶或小重量器材，例如啞鈴進行輕量級肌力訓練，如肩部、手臂、腿部等，也能加上自身重量的徒手訓練，在家或辦公室的地板、椅子等進行肌力訓練動作，如俯臥撐、伏地挺身、深蹲等動作。

在運動中心或健身房的阻力訓練好處更多，剛開始學習時可由專業教練指導，確認運動姿勢正確，增加訓練效果並減少運動傷害的風險，隨著動作正確逐漸增加訓練的強度。

有些人喜歡球類、團體或能跟人有更多交流的運動，例如網球、羽球或高爾夫，這些運動除了有氧訓練外，也涵蓋相關動作的肌肉訓練，也是不錯的運動方式。但是過度使用部分肌群可能增加受傷風險，是需要注意的地方。

除了運動之外，飲食均衡，攝取足夠的蛋白質，跟有充足的睡眠，更有利於肌肉生長和修復，這些就像肌肉增長的原料，有足夠的原料加上運動的幫忙，更能有效地增加肌肉量。

熟齡族個人化運動菜單

根據國內外運動學會的建議指引，熟齡族的運動計劃建議有3個元素。

1.阻力訓練： 每週至少2次肌力訓練

透過阻力訓練不只改善肌力，也可以改善爆發力、穩定度、骨質與肌肉量，透過適當循序漸進的阻力訓練計劃，能夠涵蓋更多層面，計劃中可包含器材為主的單關節運動，或者自由重量較多的多關節運動方式，從低強度循序漸進到高強度。

2.有氧運動：每週至少3次的有氧訓練

有氧運動可以改善心血管功能、身體代謝能力、強化心肺循環。膝蓋疼痛的年長者，建議選擇負擔較少的運動類型，例如：腳踏車、水中運動、游泳、划船機等；如果沒有下肢疼痛的患者，可以考慮強度較高的慢跑或爬山等。

中強度有氧運動，建議每週運動150～300分鐘，大約是一週運動5～7次；高強度的有氧運動，建議每週運動75～150分鐘。大約是一週3～5次。

3.伸展運動：可以每天執行的伸展運動

適度的伸展運動，可以增加平衡能力、關節活動度、筋膜與肌肉延展性、減少受傷風險。建議每天可以安排15～30分鐘做伸展運動，也能每天搭配阻力訓練或有氧運動進行。例如瑜伽或皮拉提斯等方式，可以增強核心肌群和柔軟度，減緩平時緊繃的肌群造成的痠痛。

除了上述3個方式外，有些人喜歡與人接觸的球類運動，能維持社交與調劑身心，例如羽毛球、網球或高爾夫等，或者一些舞蹈課程，如拉丁舞、爵士舞或中國舞等，可以增強身體協調性和音樂感。

親近大自然戶外活動，例如徒步旅行、露營或攀岩等，可以享受大自然的美麗和挑戰自己的身體極限，也都是不錯的訓練方式，依據每個人的身體狀況調整，例如月底有爬山行程，在過去的訓練就需要逐漸增加肌耐力與負重的訓練。選擇適合自己且喜歡的多元運動方式，才能持續享受運動的樂趣。

受傷了還可以練肌力跟運動嗎？

受傷依時程可以分為急性期、亞急性期跟慢性期，急性期如果有明顯的紅腫熱痛，建議休息為主，可考慮就醫請醫師評估，因為這時候再進行運動，可能會有二次傷害，也會減緩恢復的速度。 如果沒有明顯的紅腫熱痛，可先確認關節活動度是否正常、受傷處沒有明顯壓痛，再以低強度的運動嘗試，例如快走、低重量的阻力訓練，再加上低張力的伸展運動，確認身體狀況。

受傷初期先不考慮衝擊性運動，例如籃球、足球等，避免加重受傷狀況。另外避開受傷的位置，仍然能做部分的運動，例如腳踝扭傷，仍可以加強上肢跟核心的阻力訓練，在運動中應該注意身體的反應，避免二次傷害，選擇合適的強度。

身體在剛受傷的階段，需要加多的能量去恢復，受傷處因為組織發炎的關係，可能會影響周邊組織進而產生代償動作，過度的代償動作會造成不良反應或傷害，是這階段要注意的地方。

受傷後可由專業的醫師評估透過合適的治療，能讓恢復期縮短。輕度的損傷，例如輕度的肌肉拉傷、挫傷或腳踝扭傷，大約2～3週可以逐漸恢復到原本的運動強度；中度的損傷，例如肌腱部分撕裂傷、韌帶局部斷裂或明顯的挫傷，就需要4～12週以上的恢復期，才能逐漸恢復到原本的狀況。

而嚴重的損傷，例如骨折、肌腱完全斷裂等情形，需要更久的復健期，甚至需要手術才能恢復到一個程度。開始恢復運動後，多注意每次運動前的熱身，以及運動後的伸展與放鬆，避免再次運動傷害。