【真健康REAL解方】Longevity 幸福無齡：拋開數字枷鎖，不論幾歲，都能愈活愈幸福自在

台灣將於2025年邁入超高齡社會，能不能健康活躍到老，避免失能，就看能不能好好鍛練肌肉和骨頭，肌肉是基礎新陳代謝與維持身體支架的重要部分。

避免長期久坐，攝取足夠的蛋白質、均衡飲食、足夠的負重運動，每天走路一個小時或至少7500步，預防肌少症上身。

肌力也會影響腦力，維持大腦健壯，是預防失智的前哨。我們的大腦具有神經可塑性，經常學習新東西、維持熱絡的人際關係，能活化腦部神經細胞互相連結與新生；而「壓力」則會抑制腦神經元的生長，所以要懂得適時紓壓，尤其要有良好睡眠。

給大腦補充正能量，好油、優質蛋白質、多喝好水、到大自然走走、大口深呼吸、曬曬太陽，換來一夜好眠，身心舒暢無比，從內到外變年輕。

身心狀態才是決定你生理年齡的關鍵，別被數字捆綁，只要你願意，任何年紀都可以是全新的開始！

解方1.好好睡覺，找到自己的睡眠儀式

睡眠時，雖然自己似乎處於無意識狀態，其實這時大腦正在享受它的淋浴。

研究發現，睡覺時腦脊髓液會將腦中的廢棄物質帶走，例如乙型類澱粉物質，一旦睡眠充足，有助於清潔大腦；反之，經常失眠會加速老化，影響大腦健康。

下午去曬太陽至少15分鐘，促進腦內褪黑激素分泌，這是最天然的助眠解方。

攝取富含鈣、鎂、B群或色胺酸的助眠食物，例如芝麻、杏仁、燕麥、奇異果、優格、紫菜、深綠色蔬菜，晚餐飯後可喝杯洋甘菊花草茶，可放鬆情緒，安定神經。

每天睡覺前，可鋪設一個舒服的環境，適合自己的枕頭、床墊軟硬適中、睡覺前把燈光調暗或關燈或乾脆戴上眼罩，有助於腦內松果體的褪黑激素分泌，發揮助眠效果。

◎行動指引：

睡前六小時不要喝含有咖啡因的飲料，睡前一小時不碰3C產品，關燈或把燈光調暗，儘量跟手機分房睡。

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解方2.做一件沒做過的事，促進神經元新生，活化大腦

不管幾歲都要維持終身學習的心態，是預防失智的重要手段，學習的內容最好是綜合性的，包括記憶、判斷、抽象思考及解決問題的能力，例如學新的語言、畫圖或跳舞。

以跳舞來說，這是很複雜的綜合訓練，要記舞步、要試著手腦協調才不會跌倒，還要跟舞伴配合，不會互相踩到腳，同時還可達到相當的運動量。

每個月試著去做一件這輩子從沒做過的事情，例如去學一個新舞步或參加DIY手工皂課程，去找朋友玩桌遊或每個月搭捷運去一個從沒去過的景點，藉此促進大腦內的神經元新生與連結，活化神經可塑性，讓大腦更健康。

◎行動指引：

改變日常慣性，偶爾選擇走不同的路、繞個街角上班或回家；吃沒吃過的食物，給五感新的驚喜。

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解方3.八分節奏的減壓生活

壓力會引發體內慢性發炎，進而引起各種慢性疾病，所以，不論幾歲，都要練習減壓，調整日常步伐，把原本十分滿的生活節奏減去兩分，為自己保留兩分喘息空間。

世界上最健康、最長壽的人都有一些生活舉動來消除壓力，例如沖繩人每天會花一些時間懷念祖先、基督復臨安息日會教徒會禱告、伊卡利亞人則會打盹，至於撒丁尼亞人則固定會有一段歡樂時光，與親朋好友共聚一堂。

◎行動指引：

把行程刪減到八分滿，提前十分鐘赴約，給自己一個小空檔。練習放輕鬆，一旦發現呼吸急促了，有意識地放慢步伐，慢慢深呼吸。