【減壓練習】 你有受害者情結嗎？覺得自己老是被找麻煩怎麼辦？

生活中，我們常常會把自己定位成受害者，或是瓊瑤劇女主角，總覺得自己很可憐，處處被針對，都是他人的問題，其實這些抱怨底下常隱藏著無助、焦慮的訊號。

你有受害者情結嗎？

我們多多少少都會用抱怨與自憐的方式，來維持自尊與自我價值，這是一種避免自我失衡的心理防衛機轉。但當我們心理防衛周轉不靈時，則會讓我們陷入所謂的受害者情結。

諮商心理師蘇予昕指出，通常有受害者情結的人，常常會覺得自己過得很慘、處處被針對，時常覺得自己很委屈，或是自己內心的小劇場特別多，容易去用一種比較偏頗、扭曲的角度看待事情，可能別人一個眼神就會覺得對方討厭自己等，把事情無限延伸、過度放大，落入受害者情結的心態中。

為什麼會有受害者情結？可能跟生長經歷有關係

值得注意的是，受害者情結的人容易責怪別人，但其實也代表他的內心非常不喜歡自己，也很容易出現自責的想法，這是一個相應的狀態。

「其實會出現這樣的心態，並不是你的錯，會出現這樣的狀況一定有原因，可能跟小時候的經驗有關，例如成長過程中很常被否定、或是成長環境非常不安全等等，又或者是被父母忽略、成長過程中很焦慮的小孩，都有可能容易會過度解讀外界訊息，不斷猜測外界的想法，我要提醒大家，這真的不是你的錯，但我們已經長大了，可以試著自己轉化這樣的感受，」蘇予昕說。

大腦本來就會放大所有的災難、找到問題，透過負向思考、負面感受，藉此來讓我們得以存活下來，所以當我們有了負面想法後，大腦就會無限放大、延伸，所以可能會讓有受害者情結的人無限延伸、連結所有危機。但在沒有這麼危險的現代，就會活得比較辛苦，反覆地把自己推向痛苦的邊緣。「這時要先告訴自己不要再落入這種自責、覺得『都是我的錯』的想法，」蘇予昕強調。

減壓練習：幫助你做自己感受的主人

1. 先深呼吸、放鬆下來，問問自己，「常常覺得委屈，是為什麼？發生了什麼？」，把委屈的心情先寫下來，讓這些心情躍然紙上，不要停在腦中，避免大腦無限放大、延伸，並且讓情緒和感受自然流動，不需要壓抑自己。
2. 用第三者的角度去看寫下的內容，這個第三者的角色可以是最好的朋友、智慧老人、靈性導師或是心理諮商師等，或是虛構一個能夠讓你感到安心、支持、不會馬上批評、否定你的角色。
3. 想像這個角色看了你寫的內容之後，他會怎麼看待你以及你經歷的事情，並且可以猜猜看內容中的「加害者」可能發生了什麼事，你甚至可以和這個第三者討論看看不同的可能性，會讓你有什麼不同的感受。這時候，你也會發現有多種可能性，並不是只有自己原本以為的原因，導致整件事情，也較能做自己的感受的主人，而不會老是被他人左右情緒、想法。

正念練習覺察念頭的真假　別再受別人影響

• 一邊深呼吸，一邊觀察當下身體的感覺是緊繃還是放鬆的，觀察一下自己現在正在想什麼、整理一下思緒，問問自己「覺得自己被找麻煩、被針對，這些念頭是事實嗎？是真的嗎？」，釐清這些念頭是不是客觀事實，還是只是自己的想法。
• 假設這些念頭都是事實，最重要的應該是要如何解決、改善，若你發現這些念頭並不是真的，又何苦讓自己現在這樣的情緒當中呢？藉由這個正念練習來幫助自己挑脫出來。

立即收聽>>【減壓練習室EP.02】老是被找麻煩、事事不如意？該怎麼擺脫這樣的狀態？ ft.蘇予昕心理師

減壓練習室｜每週二更新@聽康健

生活中充滿各式各樣的壓力，壓力就像毒素，長期累積身心都受累，『減壓練習室』 將邀請專家分析各種壓力，並提供實用的解方和減壓練習，陪伴你一起練習、緩解各種壓力！歡迎鎖定每週二最新減壓練習！