如何不讓自己變「被照顧者」？

隨著日本漸漸步入高齡化社會，父母或者自身的「照護」成了每個人最切身的問題。根據一項針對「老後生活的不安」的日本意識調查，「對照護問題感到擔憂」的人有52.8%。

擔心以後要「照護」父母或丈夫的人佔了整體的78.6%，對自己將成為「被照護者」感到擔憂的人有81%，比例都非常高。

同年65歲以上被認定為需照護或需協助者超過600萬人，相當於20個日本人中就有1人是需照護或協助的年長者。若單以65歲以上的人來說，每5.6人中就有1人被認定為需照護或需協助。

照護並不是有父母的人才需要擔心的問題。照護問題所帶來的精神上和生理上的龐大壓力，甚至被稱為「照護地獄」。甚至是想不開而親手殺了父母後再自殺的「照護殺人、照護自殺」的例子也時有所聞。

為了避免這些狀況發生，至少要懂得如何不讓自己變成「需照護者」。事實上，預防照護的方法相當簡單，可惜知道的人卻太少。

做好衰弱症的預防　避免成為需照護者

成為「需照護者」包括「身體衰弱」及「失智症」兩種情況。如果可以做好這兩種情況的預防，心裡也比較不會擔心。

在老年醫療與照護的領域中，「衰弱症（frailty）」一詞備受矚目。所謂衰弱症，簡單來說就是「虛弱」，意指「身心隨著年老而衰老的狀態」，介於「健康」與「需照護」之間。

除非生重病或受傷，否則一般身體健康的人不可能突然間變成「需要坐輪椅」或「臥床不起」。體力和肌力變差，膝蓋或腰部方面的宿疾反覆發作，變得也不想外出，身體漸漸虛弱，變成需要照護的狀態。

重要的是，衰弱症是「可逆的」。即使變得衰弱，透過運動和復健、參與社會活動、確實攝取營養等方法，就能恢復「健康」的狀態。相反地，如果放任不管，最終只會變成「需照護」的狀況。

一旦發現「最近好像變瘦了」、「才稍微走幾步路就很喘」、「愈來愈不想外出」等徵兆，最好就要懷疑是不是衰弱症。

若是演變成「需照護，需協助」的「身體活動功能障礙」的狀態，就很難再重拾「健康」。因此，如果出現衰弱症，謹慎處理以恢復「健康」，就是預防最終變成「需照護」、「臥床不起」的方法。

該怎麼預防衰弱症？

1.每天運動20分鐘

預防衰弱症最有效的方法就是「運動」。只要每天散步20分鐘，便能達到十足的預防效果。從衰弱症變成「需照護」，一定會經歷「無法步行」的過程。換言之，只要還能夠散步20分鐘，都不會變成臥床不起。

只不過，有時候要老人家「去散散步吧」，他們也許會以「膝蓋痛」、「腰痛」、「懶得出門」等理由來推託。這時候千萬不能覺得「他都不舒服了，還硬要他去，實在太可憐了」，或者是「萬一跌倒骨折就糟糕了，還是別讓他出門比較好」。

「不出門也沒關係」這句話並不是「體貼」或「溫柔」的表現。如果散步20分鐘辦不到，10分鐘或5分鐘也行，重要的是在當事人的能力範圍內保持運動的習慣。

2.飲食均衡，細嚼慢嚥

一旦咀嚼功能退化，身體便無法吸收營養，使得衰弱症加劇，朝著「需照護」一步步惡化。每天固定攝取三餐，就是健康的根本。為了維持肌肉，確實攝取蛋白質也很重要。蛋白質攝取不足就是造成肌肉流失、跌倒骨折的最大原因。

根據一項針對百歲人瑞所做的「百歲研究」，每天「固定攝取三餐」的人佔了9成，而且多數人的攝取量都跟70幾歲時一樣多。由此可知，長壽的祕訣就是好好地吃飯。特別是高齡者如果「消瘦」，很容易加快「虛弱」（衰弱症）的速度。

3.參與社會

容易出現衰弱症的人，其特徵之一就是「社交力差」。如果沒有朋友，也不參加任何興趣社團，人就會變得不想出門，只想窩在家裡，連運動量也大幅減少。

「孤獨」是造成失智症的原因之一，換言之，「社會活動」和「保持社交」都具有預防失智症的效果。

只要找到開心出門的理由，例如興趣社團、打槌球、里民大會、志工活動、親友卡拉OK、泡溫泉、旅遊等，人自然會動起來。對心理上來說也有紓解壓力、預防失智症的效果等，好處不勝枚舉。另外像是擔任里民大會委員也很好，因為這也是非常重要的一種「社會參與」。

慎防跌倒！骨折恐導致長期臥床

前面提到健康的人不會突然間變成「坐輪椅」或「臥床不起」，不過其實也有例外，就是因為受傷或生病住院。

對年長者來說，住院短短兩個星期就會造成肌肉流失四分之一。

年長者住院的原因尤其以「骨折」佔多數。走路搖搖晃晃、腳步不穩的年長者，只要稍微一漏踩階梯跌倒，就會造成腳部骨折。才住院一個月，雙腳的肌肉就會大量流失，變得無法自己走路，必須仰賴輪椅或是臥床不起。

需照護者有12.5%都是因為「骨折、跌倒」。年長者因為「跌倒」造成「骨折」，正是加速「臥床不起」發生的最大原因。

如果稍微一個跌倒便造成骨折，很可能是因為原本就有「骨質疏鬆」。尤其女性如果疏於預防，每3人就有1人會出現骨質疏鬆症。

照護者記得喘息　別全心全意投入

也許有人會認為應該「全心全意投入照護」，不過事實上，比較好的做法應該是「投入剛剛好的心力」，差不多是「投入6成心力」最好。

深受照護家人所苦的人，通常都會認為自己「不能出遊」、「出遊就是對不起被照護者」。這種想法完全錯誤。正因為全心全意投入照護，反而會讓照護變得更辛苦。

對照護者而言，「轉換心情」或「喘息」、「玩樂」、「娛樂」都是必須的。在照護專業用語上，有個表示「稍微休息一下」的概念叫做「喘息」（respite）。不只是被照護者，照護者也需要被關心和照顧。

就算是利用被照護者交託給日間照顧的時間，和朋友去唱KTV，也完全不需要有任何「罪惡感」。只要申請長照險，就可以依照「需協助」或「需照護」的程度，申請「日間照顧」、「居家照護（照服員）」、「短期照護」等服務。不妨多加善用這些服務。

（本文節錄自《零壓力終極大全》，作者為日本精神科醫師、作家樺澤紫苑。由春天出版授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）