乳清蛋白怎麼喝？健身減肥5功效，乳清蛋白副作用注意

乳清蛋白是什麼？

乳清蛋白（英文 whey protein）又稱蛋白粉或高蛋白，從牛奶中萃取，是目前受歡迎的運動補給品之一，不論是健身長肌肉或是促進運動後的肌肉疲勞恢復，乳清蛋白都非常有效。除了牛奶，近來因應素食人口增加，也有從大豆、豌豆分離高蛋白粉。

營養師蘇政瑜指出，市售的乳清蛋白分成3種：

• 濃縮乳清蛋白：最常見的型式，較便宜，含有乳糖因此不適合乳糖不耐者。
• 分離乳清蛋白：將乳糖去除，乳糖不耐者可食用
• 水解乳清蛋白：把蛋白質分解成小分子，好消化吸收，乳糖不耐症或喝乳製品會過敏的人

除了乳清蛋白粉，還有同樣用牛奶製作的酪蛋白粉。蘇政瑜營養師表示，酪蛋白比乳清蛋白難消化，適合睡前飲用或是白天當點心食用，讓沒有攝取蛋白質的空檔，使體內持續有蛋白質可以用來增肌或修補肌肉。若是在鍛鍊後食用，因為它消化速度非常的慢，對增肌幾乎沒幫助。

乳清蛋白5大功效

蛋白質的小分子是胺基酸，共有20種，包括11種非必須氨基酸和9種必需氨基酸，其中必需胺基酸人體不能合成或是合成速度不能滿足人體需要，所以必須從飲食或補給品中攝取，除了吃天然的肉類，乳清蛋白是優良的蛋白質來源。

乳清蛋白的功效包括：

1. 好消化、營養密度高、增肌效率好：台北市立大學運動科學研究所教授侯健文解釋，增肌最重要的是白胺酸，建議運動後吃白胺酸要吃3～5克，相當於要吃半公斤蛋白（100克蛋白只有1克白胺酸），但乳清蛋白中的白胺酸含量是雞蛋的10倍，要吃到足夠白胺酸，只要吃1、2匙就足夠。蘇政瑜也指出，乳清蛋白比一般肉類消化吸收得快，大約30～60分鐘就能被身體完全消化吸收，可在運動後馬上提供肌肉需要的原料，但肉類需要2～3小時消化，屆時肌肉已經不需要蛋白質反而會轉成脂肪儲存，不僅沒有增肌效果，反而可能愈吃愈胖。
2. 穩定血糖：Healthline的資料顯示，乳清蛋白能增加胰島素敏感度，因此乳清蛋白可以當成糖尿病人的補給品。也有研究發現，和大量澱粉食物一起吃或提前吃，可以穩定血糖。
3. 幫助減重：乳清蛋白能提供飽足感，減少食慾、幫助減重。另外也有研究指出，乳清蛋白可以提高新陳代謝、幫助燃燒脂肪。
4. 減少肌肉流失：增肌減脂期間，瘦身過程中會導致肌肉流失，乳清蛋白可以減少肌肉流失量和流失速度。
5. 幫助傷口復原：乳清蛋白能幫助燒燙傷或是慢性、難癒合的傷口復原。

乳清蛋白怎麼喝？

乳清蛋白可以在運動後喝。運動後吃好吸收的蛋白質對於肌肉生長和修復相當重要，一般建議是運動完吃0.8～1.2克／公斤的蛋白質，如果是高強度的訓練，可以吃到1.6～1.8克／公斤。因此運動後可以吃20～40克乳清蛋白，依照產品所含蛋白質量和杓數計算。

乳清蛋白有副作用？

乳清蛋白好處多，但也可能產生一些副作用和不適，可能的症狀包括：

1. 長痘痘：美之道皮膚診所院長邱品齊醫師指出，乳清蛋白、酪蛋白或膠原蛋白都有可能誘發痘痘，因為動物性高蛋白食物，經身體代謝後容易刺激胰島素受體而產生皮脂腺與毛囊角質代謝異常，進而產生粉刺痘痘。林口長庚紀念醫院部主治醫師陳偉迪也指出，乳製品造成的痘痘特別容易長在下巴、嘴唇周圍，如果確定是因為吃了乳清蛋白或乳製品而長痘痘，應暫停攝取食用並接受治療。
2. 噁心
3. 腹痛、腹部脹氣
4. 腹瀉
5. 頭痛

乳清蛋白什麼人不能喝？

大部分的人都可以喝乳清蛋白，但部分藥物和健康狀況的人不適合喝乳清蛋白，或是喝乳清蛋白前應該先諮詢醫師。

• 藥物交互作用：根據美國梅約診所的資料顯示，乳清蛋白可能和殺寄生蟲藥物Albendazole、骨質疏鬆藥物Alendronate，以及喹諾酮類和四環黴素類抗生素產生交互作用，可能會導致藥物吸收量下降、延遲或阻礙藥效。
• 腎功能不佳的人：功能醫學營養師呂美寶指出，一般人可以安心吃乳清蛋白，但因為乳清蛋白是從牛乳取得，當中磷的含量偏高，腎功能不全的患者須特別留意。呂美寶營養師解釋，市面上有特別標示低磷的乳清蛋白，但每個廠牌的乳清蛋白當中的磷含量不一定，且有的產品不一定會標示，因此有腎功能問題的人要吃應該先諮詢醫師與營養師。
• 肝功能有問題的人：蛋白質靠肝、腎代謝，2001年美國心臟科醫學會曾發表論文表示，如果攝取過多蛋白質，卻又沒有運動的習慣，會增加肝、腎負擔。蛋白質經過消化吸收後所產生的胺基酸，有的被肌肉使用，有的則會被送到肝臟進一步合成身體所需其他形式蛋白質，這過程中會產生代謝物氨，肝功能正常的人可以代謝掉氨，但肝功能不佳的人無法完全排除，可能導致昏迷。因此有肝功能問題的人，要控制蛋白質和乳清蛋白的攝取量。