你累了嗎？簡單3步驟啟動副交感神經、消除疲勞

站立、行走、跑步、舉啞鈴和做伸展操，以上這些日常生活中的活動，都是我們在「自己想要這麼做」的情況下執行，負責這些活動的，則是人體內的「運動神經」。相對的，是呼吸、維持體溫、血液循環、消化吸收和調整血壓等，人為了活著所需要最低限度的人體機能，這些身體活動會在無意識間運作，負責的則是人體內的「自律神經」。

想要消除疲勞 關鍵在自律神經中樞「下視丘」

運動神經在我們睡著的時候，會進入OFF的狀態；而自律神經在人們睡著時，仍會維持在ON的狀態。我們睡著時之所以呼吸不會停止、血液還能循環，且消化與吸收的作用仍在進行，都得歸功於自律神經。

（圖片來源／時報出版提供）

然而，自律神經因為24小時不眠不休地工作，自然也容易累積疲勞。如何抑制有自律神經中樞之稱的「下視丘」疲勞，成為人們想消除疲勞時的關鍵。

會讓下視丘感到疲勞的元凶，是「活性氧」這種對身體有害的物質。當人們的身體活動越頻繁，自律神經會吸收更多的氧氣；藉由呼吸所吸入的氧氣中，約有2%會轉變為對身體有害的活性氧，它們會攻擊細胞，是造成疲勞發生的元凶。

被活性氧傷害的細胞中所分泌出來的代謝物，也是引發疲勞的疲勞因子。至於負責修復傷害的，則是疲勞恢復因子。要想消除疲勞，就必須調整好自律神經。在說明具體的做法之前，我想先帶各位認識什麼是「自律神經」。

交感與副交感神經 就像幫身體踩油門和剎車

自律神經可分為交感神經和副交感神經兩套系統。在交感神經和副交感神經之中，存在「雙重支配」和「拮抗作用」兩個基本原則。

雙重支配是指人體內的臟器和組織，會受來自交感與副交感神經兩方面的控制。但會使人出汗的汗腺以及能讓體毛豎立的立毛肌則屬例外，兩者只受交感神經支配。

拮抗作用是指交感神經和副交感神經會執行相反的動作。在大部分的情況下，交感神經通常扮演「踩油門」的角色；而副交感神經則扮演「踩剎車」的角色。

舉例來說，肌肉在交感神經處於優位時會緊張，當副交感神經處於優位時則會放鬆。同樣地，血管在交感神經處於優位時會收縮，造成血流停滯，血壓上升。而在副交感神經處於優位時血管會擴張，由此促進血液的流動，使血壓降下來。

又如心臟跳動的速度在交感神經處於優位時會變快，在副交感神經處於優位時則會變慢。消化吸收則比較特別，原來扮演「油門」和「剎車」的角色互換了，即當交感神經處於優位時消化會變慢，反之，當副交感神經處於優位時則會加速。

交感神經和副交感神經總是同時運作，只要交感神經沒有完全進入OFF的狀態，那麼副交感神經也同樣不會完全進入OFF的狀態。

（圖片來源／時報出版提供）

透過心率可得知自律神經的平衡狀態

人類其實是透過心率才發現了上述的事實。心率指的是，計算1分鐘之內心臟跳動的次數。儘管當人們處在靜止狀態下，每個人的心率數各不相同，但一般來說，大約每分鐘為70至80次。雖說交感神經會加速心跳，副交感神經會讓心跳緩和下來，但在沒有任何一方處於優位的情況下，一般人標準的心率每分鐘約在90次左右。

當人們靜下來時，每分鐘的心跳之所以會保持在70至80次，這得感謝副交感神經發揮了剎車的作用。可是當我們開始運動後，因為血液中的氧氣和能量會供給肌肉使用，所以會讓心率出現上升的現象。當每分鐘的心跳來到90次時，並非交感神經加足馬力工作所換來的結果，而是副交感神經鬆開了剎車所致。

要判斷自律神經的平衡是否出現問題時，一個有效的方法是測量心跳次數，可以透過測量手腕的脈搏來推測心跳次數。

（圖片來源／時報出版提供）

在壓力使交感神經持續受到刺激的情況下，想調整好自律神經的平衡，讓副交感神經替交感神經裝上剎車裝置，就顯得格外重要。副交感神經的作用會隨著人們年紀的增長而衰退，因此人到中、老年之後，要特別注意副交感神經功能衰退的問題。

3步驟讓副交感神經處於優位、緩解疲勞

我們可以在肚子不餓也不飽，身體處於靜態的情況，依照以下三個步驟來測量副交感神經的表現狀況。

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1. 測量心跳次數和脈搏：如果要以脈搏來類推，可將一隻手的手掌握住另一隻手的手腕外側，然後彎曲中指、無名指和小指，讓拇指抵在手掌和手接合的橈骨動脈處，以此來測量脈搏。當我們處在靜態下，計算15秒之後再乘以4，大致就可以推算出1分鐘的脈搏跳動次數，進而得知大約的心跳次數。在測量脈搏時，要讓手腕與心臟保持在相同的高度，如果手腕的位置高於或低於心臟，則無法測出正確的數字。
2. 使心情慢慢沉靜下來，讓身體放鬆：在平心靜氣時，心跳次數和脈搏都會呈現緩和的狀態。當我們沒有感受到壓力，交感神經的作用就會減弱，使副交感神經的作用處於優位。如果已經讓身體放鬆了，可是脈搏卻沒有因此減緩，表示我們仍處於緊張狀態。
3. 進行深呼吸，5秒鐘吸氣，5秒鐘吐氣：練習幾次之後，當我們吸氣時交感神經會處於優位，加快心跳和脈搏的速度；在吐氣的過程中，副交感神經則會處於優位，讓心跳速度和脈搏緩和下來。如果這麼做之後，心跳速度和脈搏並沒有出現明顯的變化，可能表示自律神經的平衡已經出現問題。

（本文節錄自《最強疲勞恢復法》，作者為日本首席體能訓練師中野．詹姆士．修一。由時報出版授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）