跳繩減肥超燃脂，正確跳繩方法、消耗熱量、好處一次看

跳繩好處、功效有哪些？

跳繩是時下流行的運動之一，許多運動員或教練也推廣民眾在家跳繩燃脂。其實除了減肥外，跳繩還有以下幾項優點。

1. 器材簡單：相較於球類運動如籃球既需要球也需要籃框、桌球也需要球拍和球桌。跳繩只需要一條繩子就能立刻開始運動，且跳繩價格便宜，容易取得。
2. 場地不拘：刮風下雨是跑步一族的大敵，但跳繩完全不用擔心天氣問題，在家也能輕鬆做到，如果是住大樓的民眾可能要多留心一點，跳前可在腳下鋪墊子，以免樓下鄰居抗議。
3. 時間易安排：桃園長庚體適能中心主任林瀛洲提到，過去推廣的333運動（每週運動3天，一次運動30分鐘，每次運動心跳達到每分鐘130下）有門檻，很多人達不到乾脆放棄，最新的概念則是每次10分鐘，每週累積150分鐘運動即可，「跳繩就是很棒的累積性運動，特別適合只有零碎時間的上班族和學生。」
4. 強化骨骼：《骨質疏鬆症臨床治療指引》指出 ，年輕女性每天從事跳躍或跳繩式動作50次，6個月後髖骨粗隆間的骨密度增加3～4％，股骨頸骨密度也有增加。如果每天單做垂直跳10次，每週3天，6個月後，腰椎與股骨頸密度增加2.5％。對於骨質疏鬆症有預防效果。

跳繩運動消耗多少熱量？

對於想透過跳繩減重的族群來說，跳繩到底能消耗多少熱量？跳繩能在短時間讓心跳加快，對於心肺功能有很大的幫助，也因為跳繩是較劇烈的運動，加上暖身的時間，跳繩15分鐘就能燃燒約125卡的熱量，比起游泳、騎單車、打網球的效果都好。

跳繩減肥方法？7招學會正確跳繩

雖然跳繩相對其他運動來說非常簡單，但還是幾點注意事項需要多多留心，才能防止運動傷害。

1. 場地：請選擇平坦的地面，並注意高度、前後和左右距離。木板和PU地板可吸震最好。柏油路容易捲起礫石，比較不適合用來跳繩。草地較不平整，需要更高的平衡與協調能力，跳繩初學者要盡量避免。
2. 裝備：穿運動服和合腳的球鞋。跳繩材質選擇以塑膠繩較佳，尼龍繩容易勾破邊緣產生細絲，比較危險。
3. 熱身：運動前務必做足熱身，可遵循以下幾個步驟：站立、勾腳，伸展大腿前側→伸展大腿後側→伸展小腿後側→手腕伸展，肩膀畫圓，前後各2個八拍，每個階段的熱身動作約做45～60秒。
4. 調整繩子長度：腳踩跳繩，肩膀與手臂呈垂直、放鬆，將繩子調整到腰間，約身體一半的位置，是適合的長度。繩子過長可收捲在左右手握把處調整。
5. 足部施力點很重要：運動時身體放鬆不僵硬，膝蓋微彎，落地時重心在腳掌前三分之一，腳後跟請注意不要著地。因為腳後跟是足部較脆弱的區塊，腳跟著地會使腳跟承受過重力道，容易受傷。此外跳繩時不用奮力的跳高，只要跳起的高度夠讓繩子通過即可。
6. 時間與次數需掌控：國際跳繩聯盟建議，低強度跳繩運動速度約為每分鐘30～60次，中等強度跳繩運動速度為每分鐘60～80次，高強度跳繩運動速度為每分鐘120～180次。民眾可根據自身體能調配跳繩次數。

空氣跳繩是什麼？

日本韓國近年來很流行空氣跳繩，簡單來說就是不拿繩子，直接模仿跳繩的動作。優點在於對運動空間的限制更小，因為省下了甩動繩子的空間。不過空氣跳繩因為缺乏繩子的輔助，運動時需要更多專注力去精準控制力道，切勿亂揮亂甩，以免受傷。目前市面上也有販售電子的無繩記數跳繩，也能達到空氣跳繩的效果。

跳繩減肥瘦哪裡？

談了這麼多跳繩的優點，大家最在意的應該還是跳繩能瘦哪個部位。跳繩除了最基本的強化心肺功能和肌耐力，還能訓練上胸、上臂、手肘、腕部、下肢，基本上全身的肌肉都能運動到。初期最顯而易見的改變會集中在四肢肌群上，因為這幾個區域是跳繩運動的主軸。但只要持之以恆的每日訓練，減重效果絕對不會只局限在四肢。

跳繩要注意哪些事情？哪些人不適合跳繩？

雖然跳繩是一個很棒的運動，但並不是每個人都能跳繩。建議65歲以上或體能較差的人，跳繩前最好先測體適能：如果能維持30秒單腳站立、30秒內左右側併步移動15下，表示可以跳繩。側併步測驗為在平地上畫3條各相距約1公尺的平行線，左腳從中線向左跨到左線，右腳併向左腳，記為1次，右腳跨回中線，左腳併像右腳，記為2次，換邊做。林瀛洲醫師提醒，末梢血液循環不良，如糖尿病的患者，下肢感覺受損，平衡感和本體覺能力較弱，容易跌倒受傷，就不適合。

此外肥胖的人在跳繩前要先諮詢醫師，初期先輕輕跳，讓身體慢慢適應跳繩的強度。絕對要循序漸進不要逞強，因為肥胖的人心肺功能大多較差，突然急遽的訓練可能會使身體不堪負荷。

對於一般民眾來說，剛跳繩的時候可以每天關注自己肌肉痠痛的狀況。如果經過一天休息能恢復，就是身體可以負荷的運動量，如果還是痠痛，應該等身體恢復後，先減輕運動量，再漸進式增加。運動時應抱持「超負荷」的概念，也就是每次訓練都比上次強度增加一些，身體慢慢適應後，組織就會再強健一些，逐漸提升身體能負荷的運動量。桃園長庚體適能中心教練利國生也提醒有刺激（運動），就要有對應的休息和補充營養，特別是蛋白質，能修補身體耗損的細胞和能量。