精神科醫師方俊凱一年半減重19公斤不復胖，消腹肉祕密武器是「它」

說起自己的肥胖史，方俊凱總要提起讓他痛下決心減肥的那一刻。自從他在2001年升為主治醫師後，忙碌的工作根本不容許他有時間檢視身體狀況，最胖時曾達到89公斤。直到2018年他去中國大陸蘇州參加發表會，找不到任何一件可以穿的西裝，他才正視自己的肥胖問題。

肥胖讓他痛風發作、膽固醇也飆高　只能戒掉麻辣臭豆腐

「我其實曾經罹患痛風，膽固醇也飆高過到350mg/dl，」方俊凱當時血糖、血脂和血壓數值都不好，是典型的新陳代謝症候群病人。

他的左腳大拇趾關節處，還曾在他看診到一半時發作過，方俊凱只好趁等待病患的空檔到隔壁家醫科門診就診，吃了止痛藥才能繼續看診。之後只要痛風快要發作，他腳趾就不舒服，他回想應該是發作前吃了高普林食物，不得不戒掉常拿來當作午餐的麻辣臭豆腐。

尤其聽到大學學弟在40歲時，曾因為心臟病住進加護病房治療，方俊凱終於痛下決心開始減重。起初他吃酵素和纖維素，每次可以減個1、2公斤，但一陣子就又胖回來，反反覆覆，找不到好方法。

（方俊凱醫師最胖時，坐在椅子上看得見腹部的一圈肥肉。圖片來源／原水文化提供）

生酮飲食做不到　「類生酮飲食」方便多了

後來方俊凱做各種嘗試，悟出「類生酮、宅運動」這兩大心法，才讓他持之以恆到現在。

「減重首重簡單、可行和有彈性。」方俊凱說，既然無法完全做到生酮飲食，那就改成「類生酮飲食」。

好比說，他允許自己一週可以吃3到4次的澱粉，大多是青菜和水果裡的醣類，輔以五穀雜糧，減少精緻澱粉。每天喝的拿鐵咖啡，改成美式咖啡；並且將家裡的油換成橄欖油、苦茶油，多吃綜合堅果，飲食也多挑鯖魚和鱈魚，慎選外食和零食；並養成看飲食熱量表的習慣。

為什麼無法進行生酮飲食？「8小時內進食結束、一週只有一天能吃米飯澱粉太難，防彈咖啡只能搭無鹽奶油或椰子油有健康疑慮，不容易執行，」方俊凱說。

啞鈴、彈力帶和呼拉圈　是陪他運動的貼心伴侶

大家都知道少吃多動能減重，方俊凱曾買過健身器材在家運動，但他發現一週只用一次之後，會越來越少用。後來他歸納出適合自己的運動方法：「每天花15分鐘，有點流汗、微喘到還能和別人說話。」他選擇了啞鈴、彈力帶和呼拉圈和他相伴。

特別是能消除腹部肥肉的呼拉圈，方俊凱找到一種千元左右的智能呼拉圈，它可以讓人握住把手搖，不會掉下去，而且還會記錄搖幾下，通常搖1千下可減140大卡，他估算自己一天大約會搖1千下，每次一邊看電視一邊搖15分鐘，日久搖出瘦腰身。

（方俊凱醫師看電視會用手扶式呼拉圈，運動腰部。圖片來源／原水文化提供）

破除減肥5迷思　買衣、穿鞋都有巧思

減重之所以不容易持續下去，在於必須保持許多生活上的習慣，如何化解破壞減重的因子？方俊凱歸納出以下幾點：

1. 有聚餐如何減重？

聚餐前可以先吃高纖保健食品，如果家裡沒有這類食品，也可以先吃一碗青菜，再喝一大杯水或無糖豆漿，把肚子填點食物進去。另外，聚餐時直接告訴坐在左右邊的賓客：「我正在減肥！」請他們不必幫忙留菜或夾菜。

方俊凱提到，以前聚餐時最愛吃米糕和炸湯圓，現在這些澱粉類的食物都盡量不碰。而為了環保，如果是和比較熟識的朋友聚餐，他也會打包一半菜色回家，分好幾餐吃完。

2. 吃大餐後適合執行168斷食嗎？

方俊凱在學生時代因虔誠宗教信仰，會斷食1～2天，不吃午餐，但踏入社會後工作繁忙，常隨便吃幾口便當就上工，所以執行不易。

現在他若在假日和親友聚餐，約中餐的話，就不吃早餐；約下午茶就不吃晚餐，精打細算將每日總攝取量控制在1,500大卡。

3. 瘦身有成時，應該買較小號的新衣嗎？

減重時，最好連穿衣服都要「寸寸計較」。以前為了工作需要，方俊凱會買昂貴的好質料、好剪裁的西裝，但減重後重新檢視這些衣服，發現穿的次數不多，放久了還容易發霉，最後只能送人或回收。

未減重前，他都穿XL號衣服，減重時就先減1號尺寸，即L號，慢慢換到現在的M號，且未再復胖。

方俊凱常穿牛仔褲，20歲時穿的是腰圍28吋的牛仔褲，然而隨著歲月遞增，腰圍也增加到38吋以上才套的下；執行減重後，又慢慢減回32吋、30吋，逐漸穿回年輕時的牛仔褲，讓他感到很有成就感。

4. 減重穿什麼鞋也有學問

方俊凱以前常穿休閒鞋，因為好穿好走。但減重後他改穿皮鞋，除了因為他經常穿牛仔褲，皮鞋能避免過於休閒感；另一方面，穿皮鞋無論是站立或走路，都必須縮起腹部，使用核心肌群，姿勢也變得更正確。他也透露，以前過胖時，小跑步或上樓梯，膝蓋總會微微發痛，減重後也跟著改善許多。

5. 要照著網路影片運動教練做運動嗎？

直播運動教練不但帶你運動，也會示範健康的減肥餐，有時間準備當然最好，且有的直播主就是運動教練。不過跟著影片中的運動教練做運動未必適合每個人，可以多看並吸收，找到適合自己的方法後再去執行。