身心緊繃、壓力大？3招入門瑜伽自我療癒

專注於內在　做瑜伽助打造不畏壓力的身心狀態

做瑜伽的目標，首要之務就是讓身心更健康，察覺身體何處會出現哪些變化，持續維持後心靈會如何轉變⋯⋯。雖然，很多人都是為了改善「某些問題」才開始做瑜伽，但是想要獲得改善的效果，最重要的還是要把焦點放在「內心湧現」的感覺。此外，做瑜伽時不能過度用力，須以姿勢穩定，感受到「充實感」及「暢快感」為優先。

本書介紹的瑜伽動作中，非常重視全面活動「脊椎」的「舒適感」，畢竟「脊椎」有攸關生命的重要脊髓通過。因此會從軀幹開始活動，讓大家順利完成動作之餘，還能輕鬆停留維持，進而確切感受到各種瑜伽動作的效果，達到身體左右平衡、矯正身體歪斜等功效。相信一旦消除無謂的緊張情緒，使呼吸變輕鬆，內心就會感覺「瞬間」輕快起來。

（圖片來源／Pixabay）

此外，脊椎與自律神經相連結，具有調整自律神經的作用，而瑜伽可使容易失調的自律神經保持平衡。事實上，目前已有研究證實，做完瑜伽後會促進所謂的催產素等「幸福賀爾蒙」分泌出來，使人心情愉悅。

由此可見，瑜伽帶來的好處，除了有助身體保持「平常心」因應外在的環境變化，還能擁有強大的內心抗壓力。請大家務必要將瑜伽融入日常生活中，充分體會瑜伽的美好。

正確的瑜伽動作能讓身心產生正向改變

無論是什麼瑜伽動作，其目標都是為了促進身心健康，而具體了解這些目標，則有助於進行時將意識放在其上，進而達到更好的成效。為此，在本書中會分別介紹每個動作的「身」和「心」效果是什麼，請大家務必一併參考。

身：

• 肌力—瑜珈，也可視為一種自重訓練，亦即利用自己的體重和重力，提升肌力。
• 柔軟度—藉由深度彎曲、伸展關節，讓平時鮮少使用而容易變得僵硬的肌肉，增加柔軟度。
• 平衡感—單腳站立，或利用身體的一部分維持動作，使作為根基的身體末端和軀幹部位提高穩定度，進而培養平衡感。

心：

• 幹勁—主要利用擴展胸部的動作，促進使用肺部的胸式呼吸，讓人產生勇於挑戰的態度與心情。
• 專注力—包含培養平衡感和難度較高的姿勢，用心觀察身體的狀態，保持平衡，鍛練專注力。
• 放鬆—伸展背部徹底放鬆背肌，聚焦在內心狀態，能使副交感神經處於優勢。事實上，從高強度動作的緊繃狀態放鬆力氣，有時就能使身體放鬆下來。

放鬆緊繃身體、疲憊心靈　3入門休息瑜伽動作

鱷魚式（Makarasana）

呈俯臥姿後全身放鬆，這是瑜伽最具代表性的休息姿勢之一。由於全身壓在地面上而容易感覺到腹部的動作，可體會到深度放鬆後腹式呼吸的舒適感。

（圖片來源／境好出版提供）

怎麼做：

呈俯臥姿，雙手重疊後放在額頭下方。雙腳大幅度張開超出瑜伽墊，腳跟朝內、腳尖朝外。閉上眼睛，自然呼吸，好好放鬆。

注意要點：腳尖朝外，雙腳大幅度張開超出瑜伽墊。

若頸部會不舒服的人，可將臉部朝向側邊，最重要的是要用放鬆的姿勢好好休息。原本就容易走路內八的人，腳尖朝內也OK。

（圖片來源／境好出版提供）

請避免下巴過度內縮，導致頸部縮起來，造成肩膀和後背的緊繃。

（圖片來源／境好出版提供）

攤屍式（Savasana）

做完各種瑜伽動作後進行攤屍式的目標，就是要全身徹底放鬆好好休息。還不習慣的人也許會覺得「徹底放鬆力氣」很難。為此，請透過瑜伽的概念，好好練習將身心完全放下，以達到最終步向死亡的目標。

（圖片來源／境好出版提供）

怎麼做：

仰躺，雙腳輕鬆地張開，雙手的手掌朝向天花板，包含指尖都要完全放鬆。手腳不容易完全放鬆的人，可以稍微晃動一下，會比較容易放鬆力氣。閉上眼睛，感覺身體像是要沉入瑜伽墊般，反覆進行腹式呼吸，放鬆全身。

注意要點：

• 放鬆肩膀的力氣，臼齒不要出力，臉部的力氣也要放鬆。
• 雙手放在身體側邊，放在輕鬆的位置伸展開來，手掌朝向天花板。
• 雙腳也要放鬆張開來，包含腳尖的部分也要完全放鬆。

嬰孩式（Child's Pose）

做完脊椎後彎的瑜伽動作，或是，腰部周圍縮起來感覺緊繃時，甚至是在高難度的瑜伽動作空檔等，都能做一下嬰孩式。由於大腿會壓迫到腹部，因此嬰孩式很容易感覺到腹式呼吸，不過餐後和孕婦最好避免做嬰孩式。

（圖片來源／境好出版提供）

怎麼做：

從正坐姿勢開始，將身體往前傾倒後額頭貼地，手掌朝上置於雙腳側邊攤開平放。順著體重使全身力氣放鬆，慢慢地進行腹式呼吸。

注意要點：

• 手掌朝上，放在雙腳側邊攤開平放。
• 額頭貼地後下巴稍微內收，須留意頸部不能縮起來。

（本文節錄自《瑜伽運動學解剖書》，作者為日本專業瑜伽教練、物理治療師中村尚人。由境好出版授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）