2024年葉黃素推薦，葉黃素功效與好處?花青素與蝦紅素的功效差別?

9大葉黃素功效與常見複方
葉黃素2大功效

一、降低老年性黃斑部病變罹患率

黃斑部病變（Macular degeneration）是導致失明的主因之一。黃斑部位於視網膜上，含有大量的葉黃素，主要是保護視網膜免受光線破壞，把我們看到的事物傳達給大腦（圖一）。如果黃斑部的葉黃素濃度不夠，藍光就會很容易穿過黃斑部傷害到視網膜導致視網膜病變，而研究指出，葉黃素與玉米黃素有過濾藍光的功效，可以降低視網膜的損傷（註¹、註²），市售常見的劑量以游離型葉黃素和玉米黃素10:2較多。

2014年美國國家衛生研究院在知名頂級期刊《JAMA Ophthalmol》發表為期5年的大型臨床研究（參與者4203人）結果，補充10mg游離型葉黃素和2mg的玉米黃素對於黃斑部病變有幫助。（註³、註⁴）

二、降低白內障發生率

白內障是眼睛水晶體氧化變得混濁，影響到光線進入視網膜，導致視力減退。2014年一篇發表在《Nutrient》的Meta分析研究發現，血液中葉黃素及玉米黃素濃度高的人，有較低風險罹患核性白內障（高度近視患者容易引發）。（註⁵）

營養師建議：50歲以上比較需要是葉黃素、玉米黃素，而50歲以下更需要花青素、蝦紅素

老年性黃斑部病變是常發生在50歲以上的中老年人身上，且隨著年齡的增加，罹患機率也大大提升（註⁶），所以50歲以上要注意葉黃素的補充；50歲以下則是以上班族佔大多數，長時間的看電腦、手機，比較適合補充「花青素」+「蝦紅素」。

花青素5大功效

一、改善乾眼症

乾眼症主要是淚液分泌量不足、淚液蒸發過多或淚液分佈不均勻，導致眼睛表面無法保持濕潤而乾澀。

2017年發表在《歐洲醫藥科學評論》(European Review for Medical and Pharmacological Sciences)的研究顯示，補充含有160mg的山桑子萃取物（含36%花青素）有助於改善乾眼症淚液的分泌。（註⁷）

二、降低眼壓

眼壓升高是導致青光眼的主因之一。2013年發表在《Journal of Ocular Pharmacology and Therapeutics》的臨床研究提到，日本札幌醫科大學與當地醫院合作，給予受試者補充50mg花青素，實驗為期4週，分別在第2週和第4週檢測受試者的眼壓。結果發現，第4週後眼壓受試者的眼壓已經有顯著的下降。（註⁸）

三、保護視神經，延緩視野變窄

2012年《眼科》（Ophthalmologica）刊登一項研究，研究人員將21位正在滴眼藥水的青光眼患者，分為2組：對照組與花青素組，實驗為期24個月。結果發現，持續24個月補充50mg花青素後，青光眼患者的眼壓明顯比之前低、視野缺失的狀況也比對照組少，這說明補充花青素確實有助於延緩青光眼惡化。（註⁸）

四、改善暗適應性

2001年，日本學者召集健康受試者，用三種不同劑量，分別為12.5， 25， 50mg的花青素進行一項暗適應性（dark adaptation）研究。結果發現，與對照組相比，補充50mg花青素的人明顯改善眼睛在黑暗環境中看見實物的適應能力。（註⁹）

五、改善糖尿病和高血壓引起的視網膜變性

江欣樺營養師表示，170mg的山桑子萃取物已經在韓國當做治療眼科疾病的藥物使用，用於改善糖尿病或高血壓引起的視網膜病變以及高度近視等眼疾。（註¹⁰）

蝦紅素3大功效

一、改善眼睛疲勞

長期的看電腦、手機等3C產品會導致眼睛疲勞、視覺變得模糊。2002年臨床研究發現，每日食用5毫克的蝦紅素，持續4週後，可以調節眼睛聚焦時間，改善長時間使用3C產品所引起的視力模糊。另外，也有補充4毫克幫助改善眼睛疲勞的研究。（註¹¹、註¹²）

二、改善乾眼症

2022年國際知名期刊《Frontiers in nutrition》刊登一篇關於蝦紅素對輕、中度乾眼症患者在服用12mg蝦紅素後是否有效。結果發現，持續30天補充12mg蝦紅素的乾眼症患者，其眼睛乾澀的狀況明顯獲得改善，而且眨眼次數也減少。這說明蝦紅素很有潛能作為輕、中度乾眼症患者的營養補充品。（註¹³）

三、促進眼睛血液循環

2005年日本研究發現，每天補充6毫克的蝦紅素，4週後可以促進視網膜血液循環，有助於促進眼睛代謝。（註¹⁴）

葉黃素推薦3大挑選法則

市面上葉黃素保健品越來越多，有些品牌的葉黃素成份曝光不足，消費者很難算出有效成份的含量。江欣樺營養師表示，想要買到真實有效的產品不難，只需要掌握好以下三大法則：

1. 注意劑量

葉黃素、花青素和蝦紅素不是有加就好，還要加到科學研究支持的劑量才有效，不然就感覺像在吃安慰劑一樣，江欣樺營養師推薦「葉黃素」:「玉米黃素」要挑10:2、「花青素」和「蝦紅素」分別至少要有50mg和6mg以上（實際含量）。

2. 注意濃度

如果只是一昧注意原料的含量是遠遠不夠的，還必須要知道有效成份的濃度。舉例來說，同樣160毫克的山桑子萃取物，但含有的有效成份濃度不同，得到的含量也會有所差異。

有效成份算法：
「原料含量」*「有效成份濃度」=「實際含量」
以花青素為例，
例如 160mg 日本山桑子萃取物*25%=40 mg 花青素
例如 160mg 瑞士山桑子萃取物*36%=57.6 mg 花青素

3. 注意來源

好的產品除了劑量要足夠，原料來源也要選擇信任度高、安全且品質好的廠牌。

葉黃素原料推薦-「美國FloraGLO®游離型葉黃素」
FloraGLO® 游離型葉黃素是全球知名的葉黃素品牌之一，也是美國衛生研究院耗時5年臨床研究的原料供應者，不僅好吸收，更有不少研究結果發表在國際期刊上，是值得信賴的國際大品牌。

花青素原料推薦-「Linnea瑞士山桑子」
市面上常見的花青素原料包含瑞士山桑子、歐洲藍莓等，但值得注意的是，若產品標示歐洲藍莓或山桑子萃取物，大多為中國或日本來源，花青素濃度僅有25%，而瑞士山桑子是來自瑞士的正貨，不僅花青素濃度高達32-39%，同時也是唯一符合歐洲藥典的山桑子，食用安全相對較有保障。

蝦紅素原料推薦-「NATIVASTA雨生紅球藻菌」
江欣樺營養師推薦蝦紅素原料可以選用NATIVASTA。這品牌的蝦紅素來自於雨生紅球藻菌，並非蝦蟹，所以素食者也可以補充，而且整個生產製作過程嚴謹，對設備要求甚嚴，效率高並擁有12個月的蝦紅素穩定實驗數據，做好品質管控。

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參考資料
註1. Hammond BR, Sreenivasan V, Suryakumar R. The Effects of Blue Light-Filtering Intraocular Lenses on the Protection and Function of the Visual System. Clin Ophthalmol. 2019 Dec 5;13:2427-2438.
註2. Ma, L., Dou, H., Wu, Y., Huang, Y., Huang, Y., Xu, X., . . . Lin, X. (2012). Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 107(3), 350-359. 
註3. Hammond BR, Sreenivasan V, Suryakumar R. The Effects of Blue Light-Filtering Intraocular Lenses on the Protection and Function of the Visual System. Clin Ophthalmol. 2019 Dec 5;13:2427-2438. doi: 10.2147/OPTH.S213280. PMID: 31824137; PMCID: PMC6901063.
註4. Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Research Group, Chew EY, Clemons TE, Sangiovanni JP, Danis RP, Ferris FL 3rd, Elman MJ, Antoszyk AN, Ruby AJ, Orth D, Bressler SB, Fish GE, Hubbard GB, Klein ML, Chandra SR, Blodi BA, Domalpally A, Friberg T, Wong WT, Rosenfeld PJ, Agrón E, Toth CA, Bernstein PS, Sperduto RD. Secondary analyses of the effects of lutein/zeaxanthin on age-related macular degeneration progression: AREDS2 report No. 3. JAMA Ophthalmol. 2014 Feb;132(2):142-9. 
註5. Liu XH, Yu RB, Liu R, Hao ZX, Han CC, Zhu ZH, Ma L. Association between lutein and zeaxanthin status and the risk of cataract: a meta-analysis. Nutrients. 2014 Jan 22;6(1):452-65.
註6. Brandl C, Breinlich V, Stark KJ, Enzinger S, Aßenmacher M, Olden M, Grassmann F, Graw J, Heier M, Peters A, Helbig H, Küchenhoff H, Weber BH, Heid IM. Features of Age-Related Macular Degeneration in the General Adults and Their Dependency on Age, Sex, and Smoking: Results from the German KORA Study. PLoS One. 2016 Nov 28;11(11):e0167181.
註7. Riva A, Togni S, Franceschi F, Kawada S, Inaba Y, Eggenhoffner R, Giacomelli L. The effect of a natural, standardized bilberry extract (Mirtoselect®) in dry eye: a randomized, double blinded, placebo-controlled trial. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2017 May;21(10):2518-2525. 
註8. Tian L, Wen Y, Li S, Zhang P, Wang Y, Wang J, Cao K, Du L, Wang N, Jie Y. Benefits and Safety of Astaxanthin in the Treatment of Mild-To-Moderate Dry Eye Disease. Front Nutr. 2022 Jan 13;8:796951.
註9. Ohguro H, Ohguro I, Katai M, Tanaka S. Two-year randomized, placebo-controlled study of black currant anthocyanins on visual field in glaucoma. Ophthalmologica. 2012;228(1):26-35. 
註10. Nakaishi H, Matsumoto H, Tominaga S, Hirayama M. Effects of black current anthocyanoside intake on dark adaptation and VDT work-induced transient refractive alteration in healthy humans. Altern Med Rev. 2000 Dec;5(6):553-62. Erratum in: Altern Med Rev 2001 Feb;6(1):60. 
註11. Nagaki Y et al.,Effects of astaxanthin on accommodation, critical flicker fusion, and pattern visual evoked potential in visual display terminal workers. J Trad Med. 2002;19:170-73.
註12. Liu XH, Yu RB, Liu R, Hao ZX, Han CC, Zhu ZH, Ma L. Association between lutein and zeaxanthin status and the risk of cataract: a meta-analysis. Nutrients. 2014 Jan 22;6(1):452-65. 
註13. Nakamura A  et al.,Changes in visual function following peroral astaxanthin. Jpn J Clin Opthalmol. 2004;58(6):1051-54.
註14. Nagaki Y et al.,The Effect of Astaxanthin on Retinal Capillary Blood Flow in normal volunteers. J Clin Therap Med. 2005;21(5):5347-42.