2024年益生菌推薦，益生菌的功效與好處？如何挑選適合益生菌

今天就由具有預防醫學十年經驗的江欣樺營養師，為大家介紹益生菌功效以及如何挑選好的益生菌。

益生菌6大功效

一、提升免疫力

腸道是人體非常重要的免疫器官，定殖在腸道的好菌與壞菌的數量，會直接影響免疫系統強弱。研究指出，益生菌可以利用膳食纖維製造出短鏈脂肪酸（SFCA）提供能量，維持腸道上皮細胞的完整性，並且強化腸黏膜屏障，防止病菌入侵身體。同時，也會刺激腸道提升免疫力來對抗病菌。(註¹、註²)

二、改善寶寶過敏

有過敏家族史的人，難免會擔心自己的下一代會成為過敏寶寶。2016年，一篇發表在《Medicine》的系統文獻回顧及Meta分析收集17則隨機對照試驗，共2947位參與者探討益生菌對異位性過敏體質小孩的幫助。結果發現，產前及產後（至1歲以下幼兒）持續使用益生菌，有助降低寶寶特異過敏體質反應發生的風險。（註³）

三、改善異位性過敏

異位性皮膚炎是一種反覆發作的皮膚過敏性疾病，常常發作時會造成身體搔癢。2021年西班牙大學搜集了20篇符合18歲以下罹患異位性皮膚炎的系統性研究進行評估。結果發現，其中有16篇的系統性研究支持益生菌（例如鼠李糖乳桿菌、植物乳桿菌、龍根菌以及嗜酸乳桿菌）有助於降低異位性皮膚炎患者的症狀。（註⁴）

四、過敏性鼻炎

過敏性鼻炎（allergic rhinitis）是很常見的過敏性疾病，每10個人裡面就有1~3位有過敏性鼻炎的問題。2016年一篇系統性回顧與Meta分析研究搜集了23篇研究，共有1919位參與者。結果發現，其中有17篇的研究指出補充益生菌對於過敏性鼻炎是有幫助的，與對照組相比，補充益生菌的患者至少有一項過敏性鼻炎評估指標獲得改善。（註⁵）

五、預防感冒

一般感冒是上呼吸道受病毒感染，通常由喉嚨不舒服開始，接著會有打噴嚏、流鼻水、鼻塞、咽喉痛、咳嗽、發燒和全身酸痛等症狀。2021年發表在《Bioscience Reports》的Meta分析研究指出，通過改變腸道菌叢生態是有助於降低病毒量、改善感冒症狀以及感染率。（註⁶）

六、陰道感染

陰道炎（Vaginitis）最常見於陰道受到細菌性陰道病、念珠菌的感染導致發炎，引起分泌物、氣味、刺激、瘙癢或灼燒症狀。2020年一篇系統性文獻回顧及統合分析指出，益生菌合併傳統的藥物治療更有助於短時間內的治療。（註⁷）

疫情期間，我應該補充益生菌嗎？

COVID-19是由一種冠狀病毒（SARS - CoV-2）所引起的傳染病，會通過鼻子和嘴巴傳播，確診者不僅發燒、流鼻水、倦怠和呼吸困難，腸道菌種還會發生改變。根據過往的研究指出益生菌可以藉由改善腸道健康，通過「菌腸肺軸Gut-lung axis」達到對抗病菌的效果，所以目前正有19項臨床試驗正在使用「乳酸桿菌屬」和「比菲德氏菌屬」的菌種進行研究。（註⁸）

雖然如此，但是江欣樺營養師表示疫情期間，應該戴好口罩並維持良好個人衛生習慣，落實手部消毒，才是降低感染的正確觀念。

益生菌推薦3大黃金心法

市售益生菌百百種，要挑選有效的益生菌並不難，江欣樺營養師表示只要掌握以下3大挑選心法：

1. 100%無添加認證

100%無添加是唯一不含有793項食品添加物的最高等級認證，成份展開只有純粹的益生菌和果寡醣粉。因為不含砂糖、香料和甜味劑，所以可避免小朋友養成愛吃甜食的習慣，畢竟攝取過多的糖份對身體不好。此外，多出來的空間還可以拿來添加好菌，提高益生菌菌數，發揮更好的效果。

2. 保證菌數

好的益生菌品牌，除了加入有效菌種之外，菌數也很重要。「保證菌數」就是確保產品在有效期限內，能夠吃到標示的菌數。例如，包裝標示為「300億」則，原始菌數必須要拉高到1000億以上，才能做出有效期最後一天仍有滿滿300億隻益生菌，避免因為菌數不夠而影響效果。

另外，「氮氣充填」（Nitrogen Filling）是國際上較為嶄新的技術，目的是保持益生菌新鮮度，延緩益生菌的存活時間。不過目前這項技術僅適用於益生菌粉包充填，因益生菌膠囊尚無法做到完全密封，故無法施行氮氣充填。

3. 菌種多樣化

人體的腸道本來存在著數百兆的腸道菌，補充多種益生菌並不會相互抑制，反而能相互共生，大家互相幫忙且複合菌株的效果比單一菌株要好。

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參考資料
註1. Singh RK, Chang HW, Yan D, Lee KM, Ucmak D, Wong K, Abrouk M, Farahnik B, Nakamura M, Zhu TH, Bhutani T, Liao W. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med. 2017 Apr 8;15(1):73. doi: 10.1186/s12967-017-1175-y. PMID: 28388917; PMCID: PMC5385025.
註2. Purchiaroni F, Tortora A, Gabrielli M, Bertucci F, Gigante G, Ianiro G, Ojetti V, Scarpellini E, Gasbarrini A. The role of intestinal microbiota and the immune system. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Feb;17(3):323-33. 
註3. Zhang GQ, Hu HJ, Liu CY, Zhang Q, Shakya S, Li ZY. Probiotics for Prevention of Atopy and Food Hypersensitivity in Early Childhood: A PRISMA-Compliant Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Medicine (Baltimore). 2016 Feb;95(8):e2562
註4. A.F. Pachacama López, M.F. Tapia Portilla, F. Moreno-Piedrahíta Hernández, S. Palacios-Álvarez, Probiotics to Reduce the Severity of Atopic Dermatitis in Pediatric Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis,Actas Dermo-Sifiliográficas (English Edition),Volume 112, Issue 10,2021,Pages 881-890.
註5. Janaina Cândida Rodrigues Nogueira, Maria da Conceição Rodrigues Gonçalves,Probiotics in allergic rhinitis,Brazilian Journal of Otorhinolaryngology,Volume 77, Issue 1,2011,Pages 129-134,ISSN 1808-8694.
註6. Wang F, Pan B, Xu S, Xu Z, Zhang T, Zhang Q, Bao Y, Wang Y, Zhang J, Xu C, Xue X. A meta-analysis reveals the effectiveness of probiotics and prebiotics against respiratory viral infection. Biosci Rep. 2021 Mar 26;41(3):BSR20203638.
註7. Jeng HS, Yan TR, Chen JY. Treating vaginitis with probiotics in non-pregnant females: A systematic review and meta-analysis. Exp Ther Med. 2020 Oct;20(4):3749-3765. 
註8. Hung YP, Lee CC, Lee JC, Tsai PJ, Ko WC. Gut Dysbiosis during COVID-19 and Potential Effect of Probiotics. Microorganisms. 2021 Jul 28;9(8):1605.