九成膝蓋痛不需手術　1招強化大腿肌力改善膝蓋疼痛

日本膝關節名醫黑澤尚從距今40多年前開始，就在倡導運動療法的有效性，並大幅推翻許多治療膝蓋痛的常識。

「膝蓋痛只要休息就會好」是錯的！專家：恐讓軟骨磨損更快

在那之前，膝蓋痛的患者都被建議要「靜養」，用止痛藥緩和疼痛並休息，避免造成膝蓋負擔，並仰賴自然恢復的能力，等待痊癒。

不過如果整天休息靜養，膝蓋周圍的肌肉或韌帶就會逐漸衰退，而支撐膝蓋的肌肉或韌帶一旦衰退，就會對軟骨造成額外的負荷，使磨損愈來愈嚴重。

此外，在靜養之餘使用止痛藥，儘管能夠治好膝蓋痛，但若故態復萌地使用膝蓋，在支撐膝蓋的肌肉或韌帶衰退的情況下，膝蓋痛就會再度發作。若採用以往的治療法，很容易陷入不斷發炎的惡性循環中。

（圖片來源／聯經出版提供）

相對於此，若採用運動療法，大約2至3週疼痛就會減輕，開始可以輕鬆地走路。

如此一來，隨著日常生活的活動力增加，膝蓋周圍的肌肉或韌帶自然會得到鍛鍊，有助於抑制關節軟骨的磨損。最後，膝關節將不再那麼容易發炎，疼痛也會日益減輕。

疼痛減輕以後，患者的行動會更活躍，進一步強化膝關節的穩定度，擺脫膝蓋痛的糾纏。唯有透過這種良性循環，才能夠真正告別膝蓋痛。

國際骨關節炎研究學會：肌力訓練、有氧運動與擴大可動範圍的訓練能大幅改善膝蓋痛

退化性膝關節炎唯一的國際學會國際骨關節炎研究學會（OARSI），針對退化性膝關節炎提出的建議是「以不用藥物的治療為主，藥物治療為輔」。也就是說，在退化性膝關節炎的治療中，最好先充分嘗試運動與減重、熱敷與冰敷患部等不使用藥物的方式，唯有在充分嘗試後，患者依然疼痛難耐的情況下，才採用藥物療法或注射療法。

根據國際骨關節炎研究學會建議所編纂的指南，在關於運動療法的部分，「推薦退化性膝自行克服膝蓋痛的最新運動療法關節炎患者定期做有氧運動、強化肌力訓練，以及擴大關節可動範圍的訓練，並且長期持續下去」，其中特別推薦「強化肌力訓練」、「有氧運動」與「擴大可動範圍的訓練」等三項。
在強化肌力訓練部分，推薦的是在家也可做的運動，以強化大腿前側的肌肉「股四頭肌」。有氧運動則推薦和緩適中的運動，而非激烈運動。至於擴大可動範圍的部分，如果膝關節長期缺乏活動，會導致可動範圍變窄，失去柔軟度，因此建議在身體可承受的範圍內進行訓練。

運動改善膝蓋痛　抬腳操強化大腿肌力

在非侵入性治療當中，運動療法尤其重要。運動不僅可以抑制發炎、改善膝蓋痛，還有助於強化衰退的肌肉或韌帶，預防復發。因此，運動療法對於退化性膝關節炎的效果，可以說是勝過藥物治療。

透過運動療法鍛鍊股四頭肌，改善退化性膝關節炎的效果很好，而且幾乎等於或超過服用止痛藥的效果。

儘管如此，卻不需要進行激烈困難的訓練，只要每天持續「抬腳操」，即可輕鬆鍛鍊股四頭肌，還可能改善膝蓋痛，請務必一試。護膝操是以骨科所做的直膝抬腳測試（仰躺狀態下，將腿抬高的診斷法）為基礎，特別針對退化性膝關節炎患者，另行設計的運動療法。

做抬腳操可強化股四頭肌（大腿前側的肌肉）、髂腰肌（連接腰椎與股骨的肌肉群）、腹肌等肌肉。其中，鍛鍊具有支撐膝蓋功能的股四頭肌，對於治療膝蓋痛來說，有非常重大的意義及重要性。

股四頭肌是很容易隨著老化或運動不足，逐漸衰退的肌肉。股四頭肌一旦衰退，支撐膝關節的力量就會減弱，進而造成軟骨磨損，膝蓋愈來愈疼痛。

如何有效強化股四頭肌等肌肉，重點就在於盡可能緩慢地進行上下抬腳的動作。一般可能認為快速運動比較有效，但其實緩慢地運動，反而較能強化股四頭肌。

每天10分鐘抬腳操　鍛煉股四頭肌

1. 坐在椅子的前緣，身體稍微前傾，左腳向前伸直。左膝蓋盡量伸直，腳跟放在地上。
2. 保持左膝蓋伸直（腳踝維持直角），慢慢將左腳抬高到離地約10公分的位置，靜止約5秒鐘，再慢慢將左腳放回動作1的位置，休息1∼2秒鐘。
3. 重複10次1、2的步驟。右腳也重複同樣的動作（從左腳或右腳開始皆可）。

進階動作：可輕鬆完成10次抬腳操的動作後，即可增加負重帶。重量先從500公克左右開始，習慣以後再挑戰1公斤（但嚴禁勉強進行）。

（圖片來源／聯經出版提供）

（本文節錄自《膝蓋解痛全圖解：日本膝關節名醫教你10種護膝運動》，作者為日本膝關節名醫黑澤尚、池內昌彥、渡邊淳也、巽一郎。由聯經出版授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）