腦霧吃什麼有助緩解？飲食不均腦霧更嚴重，「6大營養素」不可少

在美國羅德島州執業的神經學家道格拉斯（Preston Douglas）說，疫情暴發以來，上門求診的病人都抱怨：染疫康復後，腦子愈來愈不管用，老是忘東忘西、很難集中注意力、一句話不是忘詞就是說不完整、更誇張的還會瞬間忘記自己該做什麼。道格拉斯解釋，這些都是腦霧（brain fog）的症狀。根據他的臨床觀察，腦霧平均6～9週會好轉，少數人則持續長達2年。

研究：8成確診者可能出現腦霧

腦霧並不是醫學專有名詞，而是認知功能異常的症狀統稱。新冠病毒引發的腦部發炎反應即便過了急性期，仍會持續影響神經系統，進而打亂腦部資訊的傳遞，造成病人記憶衰退、注意力不集中、說話忘詞、困惑感、思緒模糊緩慢、容易疲累。

美國退伍軍人健康管理局VHA針對15萬人的大型研究發現，高達8成以上的新冠確診病患會出現腦霧。英國研究也統計，每7個染疫確診者中，就有1人會在3個月後出現認知障礙的腦霧症狀。

營養失調會加重腦霧症狀

腦霧除了來自於長新冠的後遺症，舉凡失眠、內分泌失調、壓力、藥物、特定疾病等也是可能成因。如果病人原本就罹患纖維肌痛、慢性疲勞症候群、憂鬱症、自閉症、自體免疫疾病和神經精神失調，腦霧會加重疾病的嚴重程度。另外飲食中缺乏營養素和礦物質造成的營養失調，也會加重腦霧的症狀，而這容易為人所忽略。

有營養師建議，如果擔心無法從天然飲食獲得均衡的養分，可適時補充有益腦部健康的維生素。

（避免飲食不均衡，必要時可補充錠劑營養素。圖片來源 / Unsplash）

有助改善腦霧的6大維生素

1. 維生素D

維生素D對於腦部健康和免疫系統的功能相當關鍵，可以改善記憶力、注意力和穩定情緒。美國一項小型研究發現，停經女性別連續一年每天補充2,000 IU的維生素D，記憶力和學習能力比600 IU或4,000 IU的組別還要出色。

根據國民健康署的膳食營養素參考攝取量建議，成年人一天要攝取10微克（400 IU）的維生素D，50歲後則要增至15微克（600 IU）。

2. Omega 3多元不飽和脂肪酸

Omega 3多元不飽和脂肪酸促進腦部健康，改善注意力與記憶障礙的腦霧症狀。一項研究指出，176名Omega 3攝取不足的受試者每天補充1160毫克的DHA長達半年後，腦部的事件記憶和工作記憶有明顯的進步。

很多人選擇吃魚油補充Omega 3，營養師提醒，要注意魚油裡的EPA和DHA濃度，根據食藥署建議，一般成人每日食用量（EPA及DHA總量）不超過2000毫克。

（魚油裡Omega 3濃度，要看EPA和DHA數值。圖片來源 / Pexels）

3. 鎂

鎂可促進體內的酵素反應，維持能量、神經功能，穩定血壓，以維持身體正常運作，50歲前的壯年人口尤為需要，以維持老後的腦功能正常。缺鎂會影響腦部健康，降低抗壓性，進而影響記憶與注意力，增加腦霧的風險。國民健康署建議成年男性每天鎂的是攝取量為380毫克，女性為320毫克。

4. 維生素C

維生素C可促進免疫系統的穩定，進而維持腦部健康。澳洲研究指出，維生素C攝取不足，影響記憶力、注意力、反應時間，也會增加憂鬱風險、損及認知功能。國民健康署建議成年人每天可攝取量維生素C為100毫克。

5. 維生素B群

從研究與臨床觀察，維生素B群攝取不足，的確會加重腦霧症狀。

英國一項萬人研究證實，注意力和記憶力衰退和缺乏維生素B12有所關聯。巴基斯坦研究也發現，缺乏B12而影響認知功能的受試者，補充足量維生素後，在記憶力和注意力的測試中達成率提升近8成。

維生素B群指的多數是B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素與泛酸，以下是國民健康署建議的成人每日攝取量：

（資料來源 / 國民健康署國人膳食營養素參考攝取量）

6. 茶胺酸

茶胺酸（L-Theanine）存在於茶葉和植物裡，可抗焦慮，並提高思考力和注意力。一項針對50歲以上受試者的研究發現，吃一顆含有100.6毫克的茶胺酸劑就能改善反應時間，提高工作記憶。另一項研究則指出，每天攝取200毫克的茶胺酸可減少焦慮情緒、改善失眠，並提升認知能力，進而減少腦霧症狀。

資料來源：Health Line、Being Patient