新冠確診過後　一步步恢復好體力

新冠肺炎確診是場嚴峻的考驗，透過均衡地攝取營養、全然地放鬆身心，以及循序地恢復體能三個步驟，一步步找回由裡到外的健康與平衡。

第一步：攝取綜合維他命，補充均衡營養素

生病時，總會感到食慾降低、精神不濟，特別是新冠肺炎偶有伴隨嗅味覺異常的情況，儘管如此，還是得盡可能攝取足夠的優質蛋白質與足夠的能量食物，以幫助身體重建肌肉、維持免疫系統的正常功能。此外，攝取膳食纖維可促進腸道蠕動、提供腸道菌叢能量來源，幫助腸道益生菌生長，進而產生短鏈脂肪酸來修復腸道，腸道顧好自然有抵抗力對付伺機入侵的病菌。

除了攝取各式全穀雜糧、豆魚蛋肉與蔬菜之外，還有新鮮水果所富含的維生素 C 與其他營養素，既能抗氧化又能幫助抵抗感染、傷口癒合；人體也需要鋅來發展與活化 T 細胞，維持免疫功能；同時從各式各樣的食物來攝取所需的維生素 D ，有助於預防某些呼吸道感染。另一方面，生活與心理壓力會讓身體產生過多自由基，進而影響免疫系統，攝取維生素 E 能有效保護細胞免受自由基造成的損害。

由於我們的身體無法自行製造所有的營養素，所以透過日常的飲食，並適時補充綜合維他命來獲得營養素才會這麼重要。

可惜的是，因為工作繁忙、外食頻繁，現代人很難吃得均衡營養。再加上疫情難免影響飲食與外出的自由度，以及染疫後容易食慾不振，變得更難攝取到足夠且必須的各種營養素。此時，不妨適量補充綜合維他命滿足均衡的營養需求，讓自身的免疫力維持在良好狀態。

（攝取各種營養素，自然打造出健康的身體。圖片來源 / Shutterstock）

第二步：放鬆身心

相較於從小到大的生病經驗，新冠肺炎顯然附帶更多的壓力，根據今年 3 月世界衛生組織發布的科學簡報，在新冠大流行的第一年，全球焦慮與憂鬱症的患病率便大幅增加 25%。確診前擔憂染疫，工作、家庭、社群皆遭受限制，而形成社會孤立的狀態；確診後必須忍受隔離的孤獨，承受自己或親人的病痛之苦，以及經濟擔憂盡是壓力源。

可以試著先從新聞報導與社群軟體稍稍抽離，放下思緒，進而放鬆身體開始。當壓力來襲時，深呼吸是一個好的開始，並透過緩慢而深長的呼吸活化副交感神經。

同時，睡得好才能有效提升免疫力，進而修復與療癒身心。除了透過呼吸放鬆，也可善用助眠小技巧，包括：固定時間就寢與起床，作息規律於居家防疫生活尤其重要；減少臥室光源與使用3C產品的時間，以免阻礙退黑激素分泌；睡前盡量安排做些輕鬆的事，讓身心處在平靜狀態。

（沒什麼比好好睡一覺更療癒。圖片來源 / Shutterstock）

第三步：恢復體能

每位確診者的病狀不盡相同，專家建議至少於症狀解除 7 天後再開始運動，且前兩週應維持最低運動強度為宜，包括：做家事和輕鬆的園藝、溫和的步行、平衡或瑜伽練習。

接著，可依照確診前的運動習慣與能力，慢慢加入快走、爬樓梯、慢跑、游泳或騎自行車等項目，且維持 7 天相同的運動層次，觀察身體適應狀況，確保運動過程中不會感到過於費力。最後開始加入複雜的運動，以挑戰協調性、肌力與平衡感，像是：轉換跑步方向、側跨步、側併步等下肢運動技術，以及徒手循環式重量訓練，同樣秉持不應感到體力耗盡為原則。

（循序漸進地重拾體能與運動習慣。圖片來源 / Shutterstock）

綜觀古今，病毒未曾自人類社會消失，確診與病癒是普遍且自然的過程，透過以上三個步驟增強免疫力、保衛自己，在確診過後活出更健康的自己。

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