足底筋膜炎症狀？醫師詳解治療、足底筋膜炎選鞋4原則

足底筋膜炎是什麼？症狀與原因解析

足底筋膜是一條強韌的筋膜，作用是拉緊腳底及腳跟，使腳底呈現弓形，走路或運動時有良好的彈力和扭力，並且分散壓力和反作用力。

足底筋膜炎的疼痛會一路從腳底延伸到腳跟，足底筋膜炎症狀包括：

• 久站或長時間行走後感覺腳底疼痛
• 休息一陣子後以為症狀消失，但一踩地就開始痛
• 早晨起床，一踩地就會痛

仁生復健科診所院長陳渝仁醫師解釋，平時在活動時，肌肉收縮、血液循環較佳，因此比較不會痛，而睡了一晚、血液循環變差且足底筋膜會收縮緊繃，踩地時足底筋膜突然伸展，症狀就會變明顯，「許多退化性的疾病例如退化性關節炎也有這樣的現象，」陳渝仁說。

足底筋膜炎從字面來看是種發炎症狀，不過陳渝仁醫師指出，研究證實，足底筋膜炎患者的筋膜沒有發炎的現象，反而是因為日積月累的使用和磨損­而導致的組織退化性病變。足底筋膜炎發生時，足底筋膜會變厚，這是因為組織退化後，足底筋膜會自然而然增生、變厚，但增厚的是不夠強壯、用不太到的組織。

陳渝仁醫師進一步指出5個常見的致病原因：

1. 肥胖：BMI超過27是最大的危險因子
2. 久站
3. 運動傷害：跑跳的運動如籃球、慢跑等
4. 年紀增長
5. 扁平足或高足弓：這兩種足型都跟支撐力不足有關。扁平足因為足底筋膜被拉長，導致無法承太多壓力；高足弓則是因為壓力集中在腳底前後，也可能導致足底筋膜炎。有些扁平足在腳掌未踩地時有足弓，但踩地時足弓就塌陷變成扁平足，稱為「彈性扁平足」，因此很多人以為自己不是扁平足，但實際上卻是扁平足。

陳渝仁醫師指出，整體而言，足底筋膜炎是因為年紀大或足型不良過度使用而造成的退化性疾病，而非發炎，且足底筋膜炎的病人不敢用腳底中間和腳跟著地走路，所以會用前足（腳趾下的肉墊）著地走路，久了會造成趾骨關節炎。

足底筋膜炎看哪科？治療方法介紹

足底筋膜炎可以看復健科。以往足底筋膜炎大多是打類固醇消炎止痛，不過由於足底筋膜炎不是發炎，因此打類固醇效益有限，且類固醇打久了會導致組織脆弱，甚至足底筋膜斷裂。

陳渝仁醫師指出，經過醫師確診為足底筋膜炎，採取保守、非侵入性復健運動，2～3個月就可以痊癒，若是反覆發作才需要用到注射甚至手術。不過即使痊癒，也要解決根本病因，才能避免復發，例如若是足底筋膜炎患者同時有肥胖問題，就要減重。

足底筋膜炎是退化性疾病，因此現在大都以「增生治療」為主流，包括：

• 注射自體血小板（PRP）
• 注射高濃度葡萄糖
• 注射羊膜／絨毛膜萃取物：從胎盤中萃取、乾燥後磨成粉末，混合生理食鹽水打入患部，當中有膠原蛋白、細胞激素、生長因子等物質能幫助修復。
• 體外震波：若是怕打針，可以用體外震波把能量打到足底筋膜上，促進修復。

其他的方式包括：

• 手術：治療6～12個月都沒有改善，才考慮動手術。
• 非類固醇止痛藥：效果較短暫且止痛較不理想，且不能使用超過3週，以免阻礙組織本身的修復能力。
• 冰敷和熱敷：陳渝仁醫師指出，足底筋膜炎急性疼痛時，可以冰敷來降低疼痛，每次15～20分鐘即可；若經過治療或進入復健階段，則可以每天熱敷或泡熱水來促進血液循環，水溫40℃左右，浸泡時間也是15～20分鐘。

足底筋膜炎鞋子與鞋墊推薦

改善足底筋膜炎最重要的就是足底的支撐力，因此挑選一雙好的鞋子和鞋墊很重要。陳渝仁醫師指出，很多人以為足底筋膜炎就穿柔軟的鞋子，但實際上，柔軟的鞋子剛開始穿很舒服，但因為缺乏支撐和分散力量的功能，所以最後還是會疼痛。陳渝仁醫師給予挑鞋子和鞋墊4個大方向：

1. 鞋杯（鞋子後跟、支撐阿基里斯腱的地方）不能過於柔軟，若用手指一掐就向內凹陷，表示鞋子支撐力不足
2. 鞋頭、鞋尾無法輕鬆對摺
3. 若有足型問題，鞋墊可以挑足弓處有突起、支撐的產品
4. 鞋子楦頭不能過窄，以免擠壓足部、無法幫助分散壓力

另外，若鞋底磨損、斜紋消失，表示鞋底厚度變薄，也建議要更換鞋子，以免緩衝和支撐力不足。不過陳渝仁醫師建議，最好是可以量身訂做，很多業者會針對足壓和足型訂做鞋墊，這是最理想的方式。

足底筋膜炎病人可以穿拖鞋嗎？陳渝仁醫師指出，不論是居家或在戶外，足底筋膜炎病人都不建議赤腳，因為缺乏鞋具的保護和支撐，會使足底筋膜炎更疼痛，若想休閒穿拖鞋也要注意，不能穿夾腳拖鞋或藍白拖這類缺乏緩衝和支持的拖鞋，若要穿拖鞋，可以選有氣墊底、包覆性良好或足弓處有座支撐結構的拖鞋或軟膠鞋。

足底筋膜炎復健運動教學

足底筋膜炎的居家復健運動主要著重在足底、小腿肌肉伸展，以及腳踝及腳趾活動，陳渝仁指出，做運動時不要覺得疼痛，有些緊繃痠痛感就好：

（圖片來源 / 陳德信攝）

足底筋膜伸展

1. 坐在椅子上，疼痛的腳做翹二郎腿姿勢
2. 手抓疼痛腳的腳趾根部，往腳踝的方向拉，拉到感覺足弓緊繃
3. 維持10秒鐘，然後休息10秒鐘，一個循環做10次，一天做3個循環

（圖片來源 / 陳德信攝）

小腿肌肉伸展及肌力訓練

1. 坐在地上，腳打直，上半身直立
2. 用彈力帶或毛巾一端繞過腳底，一端由兩手抓著
3. 手拉彈力帶或毛巾，將腳往身體方向拉到足底緊繃，維持10秒鐘，休息10秒鐘
4. 腳往腳底的方向踩，像是踩油門的動作，維持10秒鐘，休息10秒鐘
5. 上述動作一個循環做5次，一天做3個循環

（圖片來源 / 陳德信攝）

足踝活動度訓練

1. 腳伸直，腳往下壓像是自由式打水的腳
2. 足踝在空中畫圈10秒鐘，然後休息10秒鐘
3. 一個循環做10次，一天做3個循環

（圖片來源 / 陳德信攝）

腳跟提起

1. 疼痛的腳在階梯邊緣，腳的後半部懸空單腳站立
2. 身體重量放下，讓疼痛腳的後半部下沉比前半部低，維持2秒鐘
3. 疼痛腳出力撐起身體，讓疼痛腳的後半部抬起比前半部高，維持2秒鐘
4. 一個循環做6次，一天做3個循環

（圖片來源 / 陳德信攝）

腳趾肌力訓練

1. 腳趾抓地上的毛巾，反覆做抓、鬆的動作
2. 持續1～2分鐘，一天做3次

足底筋膜炎按摩與拉筋技巧

足底筋膜炎平時可以拉筋和按摩來舒緩不適。不過陳渝仁醫師提醒，按摩應避免直接按壓疼痛處，這樣做反而可能加劇發炎情況，而是按摩疼痛處周圍的肌肉、腳跟和小腿肌肉，幫助筋膜放鬆。拉筋則是可以站在台階或比較高的平台，腳跟往下踩讓小腿的肌肉和筋膜有被拉開的感覺即可。

足底筋膜炎的中醫療法

足底筋膜炎也可以透過中醫改善。根據台中榮總的資料，認為足底筋膜炎是經絡氣血供應不足，導致氣血瘀滯而疼痛。中醫會用藥物和針灸的方式來舒筋活血、行氣止痛和滋養筋骨，可能使用的藥材如香附、鬱金、地 黃、山茱萸、芍藥、甘草、雞血藤等藥物；針灸則會在大鍾、丘墟、委 中、大陵等穴位針灸。另外也可以透過中醫傷科徒手治療方式，鬆開筋膜和幫助肌肉放鬆，達到減緩疼痛及緊繃的效果。

足底筋膜炎該冰敷還是熱敷法？

足底筋膜炎發作、急性疼痛期可以用冰敷來減緩疼痛，冰敷15至20分鐘休息一下，不舒服再冰敷，通常不建議冰敷超過1天。一旦疼痛減輕，就可以熱敷，熱敷能促進局部血液循環、幫助組織修復。

足底筋膜炎穴道按摩與筋膜槍使用

足底筋膜炎可以使用筋膜槍。不過筋膜槍不要直接打在會痛的地方，因為愈打發炎可能愈嚴重。陳渝仁醫師說，足底筋膜炎治療除了腳底，從腳底向後腳跟延伸到小腿，都必須放鬆，所以筋膜槍可以打在疼痛患部周圍的肌肉和小腿，幫助肌肉放鬆。

足底筋膜炎也可以用按摩穴道的方式改善，可以按壓以下穴道：

• 承山穴：腳底板往上鉤時，會出現小腿肌，承山穴在小腿肌下緣的凹陷處。
• 太谿穴：腳踝內側凸起的骨頭與阿基里斯腱中間的凹陷處。
• 崑崙穴：腳踝外側凸起的骨頭與阿基里斯腱中間的凹陷處。
• 陽陵泉：小腿外側，腓骨頭下方凹陷處。

足底筋膜炎預防與日常護理

足底筋膜炎雖然是退化性疾病，不過可以延後發生的年齡或避免發生，包括減重、減少久站和對足底有衝擊性的跑跳運動、增加腿部肌肉強度等等。陳渝仁醫師也建議，平時可以做腿部的拉伸和拉筋，放鬆筋膜，也有助於預防足底筋膜炎和減少足底筋膜炎的疼痛。

足底筋膜炎常見問題解答

足底筋膜炎可以做哪些運動？

足底筋膜炎病人在急性疼痛期建議避免做運動，如果要運動，可以先從非跑跳的運動開始，例如游泳，「尤其是自由式的足部動作，腳板向下扳剛好可以訓練到足底肌群」陳渝仁醫師說，

如果足底筋膜炎治癒，則可以開始做一般跑跳運動，不過要循序漸進，先縮短時間、降低強度，再慢慢回到原本的運動狀態。

足底筋膜炎多久會好？

足底筋膜炎需要較長期的治療，陳渝仁醫師指出，如果在日常生活中把疾病原因移除，例如減重、減少久站、避免跑跳等衝擊力大的運動、增加足底肌肉強韌度等等，搭配治療有機會在2、3個後明顯改善，但若疾病原因沒有移除，那治療時間就需要更久。

足底筋膜炎自己會好嗎？

足底筋膜炎在排除致病原因，包括減少久站和跑跳等衝擊性運動的前提下，有機會讓身體自行修復。不過陳渝仁醫師提醒，如果日常改善持續做了1、2個月，症狀雖有減輕但仍會不舒服，例如下床仍要活動一下才能正常走路，那還是建議要看醫生。