便秘吃什麼改善？益生菌有效嗎？飲食5招解決便秘困擾

便秘吃益生菌、酵素有效嗎？

便秘第一個想到就是能益生菌和酵素。功能醫學呂美寶營養師指出，這兩者是否有有用，要看每個人的情況。如果是腸胃道消化功能不佳，或長期吃制酸劑來控制胃疾，造成胃酸分泌過少或是有腸躁症的問題，都會讓食物變成糞便的過程拉長而造成便秘，因此給予酵素是有幫助的。

益生菌方面，呂美寶營養師認為，腸道好菌需要長期培養，如果是當下便秘、為了救急而吃益生菌，效果並不好，「除非是到異地工作、旅遊，生理時鐘和原本不同，這樣情況的便秘，搭配大量的水、膳食纖維和益生菌，短期會有效果。」

解決便秘的5種飲食

便秘該如何解決，呂美寶營養師建議，可以多吃含有以下成分的食物。

1. 鎂離子：鎂離子有軟便的效果，一般的鈣片中都含有鎂離子。天然食材方面，香蕉、五穀雜糧、堅果也都含有鎂離子
2. 高纖食物：膳食纖維也是腸道益生菌的食物，腸道好菌多、環境健康，也有助於腸道蠕動和糞便形成。膳食纖維可分為：水溶性膳食纖維（存在如糙米、燕麥、水果類、胡蘿蔔、黃豆、毛豆等）能幫助糞便形成；非水溶性膳食纖維（存在如糙米、燕麥的麩皮，綠色蔬菜的菜梗、堅果等）能讓糞便體積變大，刺激腸胃蠕動、加速排泄。

3. 水分：缺乏水分也會便秘，建議每天至少2,000cc。呂美寶營養師表示，很多人吃了膳食纖維還是便秘，可能因為水喝太少，水分少沒辦法形成完整的糞便，最後用力排的是像羊糞便那樣顆粒狀的乾便。
4. 油脂：油脂可以以增加糞便的潤滑度，幫助糞便排出體外。有些依靠吃水煮餐來減肥的人會有便秘問題，可能就是因為水煮餐缺乏油脂而導致。
5. 發酵食物：優格、味噌、優酪乳等，這些發酵食物是腸道好菌的食物，能幫助糞便行程和刺激蠕動。

哪些食物、藥物容易引起便秘？

根據國外健康網站《Healthline》和《medicinenet》，可能引起便秘的食物和食品包括：

• 精緻加工食品：例如白吐司、麵包，這類食品缺乏膳食纖維且常高油、高糖，可能造成便秘。
• 紅肉：例如牛肉，因為是高油脂食物，較難以消化，且富含鐵質，可能導致便秘。
• 油炸物或速食：這類食物高油脂、缺乏膳食纖維，且在調味上可能添加過多鹽分，會降低糞便中的水分，使糞便變硬、更難排出。
• 酒精：大量飲酒會利尿、使糞便變乾硬。
• 咖啡、茶：兩者都含有咖啡因，會加速體內的水分流失。
• 巧克力：富含油脂，且市面上的巧克力食品大多經過加工，高油高甜，可能妨礙腸胃蠕動。
• 保健食品：特別是鐵片和鈣片，兩者都可能引起便秘。

藥物方面，有6種藥品可能導致便秘：

1. 鴉片類的止痛劑：可能減緩腸道蠕動，延遲腸胃道排空，導致糞便水分不足，得糞便過於乾硬難以排出而便秘。 
2. 非類固醇止痛藥：但機率相對比較低，且容易發生在年長者身上
3. 制酸劑中的鋁鹽和鈣鹽：會影響腸道蠕動，使得糞便在腸道的時間增加，停留的時間愈久，水分愈容易被吸收，使得糞便變得硬，更難排出。
4. 抗憂鬱藥或安眠藥：這類藥物物作用於腦神經的傳遞，但也會影響遠端腸道神經的運作，使腸道蠕動不佳。
5. 抗組織胺：尤其是第一代靠組織胺，會作用在副交感神經上，影響消化系統的功能、延緩平滑肌蠕動，因此容易發生口乾、便秘、尿滯留的副作用。
6. 降血壓藥：包括鈣離子阻斷劑和乙型阻斷劑兩大類，可能影響胃腸道周邊肌群，放鬆肌肉的效果可能使腸道蠕動變慢而造成便秘。