新研究：運動有益大腦記憶力、延緩失智　專家揭露怎麼運動最有效？

2020年日內瓦大學神經科學家發現，短至15分鐘的高強度自行車訓練可提升海馬體（hippocampus）的神經可塑性（neural plasticity），進而達到記憶改善的功能。在近年的動物研究上，科學家認為能促進海馬體神經可塑性的關鍵角色是「內源性的大麻醇類神經傳導物質（anandamide, AEA）」，是它增強了運動序列記憶。

運動增加記憶力　該做多久？強度怎麼拿捏？

既然我們發現運動有助於記憶力。那麼下一個問題便是：什麼是「短時間高強度」的運動？應該如何拿捏與執行？

以這篇文獻為例，是透過80%的最大心率進行15分鐘的高強度自行車騎乘。最大心率一般最簡便的估計公式為220扣除年齡。我們可以實際舉例如下：一位30歲健康成年人的最大心率會得到接近每分鐘190下作為其最大心跳預估值。

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在80%的運動強度便是每分鐘152下（190乘以0.8）。因此，若想要帶來運動對記憶力的提升益處，可以嘗試的是從5分鐘、10分鐘、慢慢進展到15分鐘的80%最大心率（約150下）的運動強度。

然而，對於初學者來說，要達到最大心率的80%是一件相當挑戰的事情。例如，在自行車騎乘上會發現的問題可能是肌群局部疲勞，心跳難以提升至目標強度的問題。又例如跑步，可能會發現初學者的肌肉骨骼系統難以負荷這樣的高強度的訓練。

因此通常比較合適的做法是，用運動自覺量表（RPE）拿捏運動強度，大約抓7～8分即可（0～10分制），不必一味追求心跳的絕對數字。實際執行上，也不一定僅局限於自行車或跑步，其他器材如划船機、橢圓機、踏步機也都非常合適。

或是遵守美國心臟協會「一週累積150分鐘中等強度有氧運動」，亦是一個不錯的開始。

運動不僅增進記憶　更可能延緩失智

相關文獻帶給我們實際應用的價值在於，一般民眾可嘗試給予身體不同於以往習慣的刺激強度（前提是做好運動前健康篩檢、確定有無心血管風險因子等），或許可以對大腦刺激、記憶力提升有更好的幫助。

透過運動改善大腦記憶力，延緩腦部老化也是目前科學家欲應用的方向。例如，如何透過運動降低（甚至逆轉）阿茲海默症的疾病進程。

目前相關的研究仍不斷推陳出新，因為相關議題存在著許多未解的問題；但是目前唯一可以確定的是，運動（或是其他種類的身體活動）一定會比不運動對健康、對腦部有更好的益處。

而且運動是一個相較於其他手術方式侵入性更低、更便捷的介入措施。特別是在疫情之下，我們更應該身體力行「運動是良藥」的觀念，時時讓身體處在最佳狀態。