小重量也能增肌，運動選手的祕密武器「血流阻斷訓練法」肌少症也適用

運動選手訓練的方式，在家也可以自己做。包括美國史上最年輕的世界游泳冠軍之一安德魯 （Michael Andrew）、得過3次奧運潛水項目冠軍的威金森 （Laura Wilkinson）、高山滑雪好手薛瑞芬 （ Mikaela Shiffrin）等等，都是「血流阻斷訓練法（ blood flow restriction）」訓練法的愛好者，影星馬克・華伯格 （Mark Wahlberg）也用這個方式來訓練肌肉，這種訓練方式有何特別？

用較小的重量就能刺激肌肉生長　肌少症和受傷病人特別適合

「血流阻斷訓練法」又稱Kaatsu（日文的「加壓」）。 1966年，日本人佐藤義昭在日本參加寺廟的傳統儀式時，因為長時間跪坐而小腿肌肉刺痛、充血，由此得到靈感。此後他不斷嘗試用各種綁帶來限制血流，七年後他研發出血流阻斷訓練帶。日後這個訓練方式也被日本拿用訓練棒球員、高爾夫球員、相撲和武術選手，有些國家則運用在軍隊訓練中。

一般來說練肌肉的做法是高重量低反覆次數，雖然用低重量、高反覆次數練到力竭的方式也可以達成這個目標，但時間長容易疲勞、次數的準確度也不容易掌握。

此外，有些人可能骨折、十字韌帶斷裂，或受限於平衡感和動作障礙無法依照重量安全地做出動作，這時就不能用太大的重量來刺激肌肉，而是用缺氧的環境讓肌肉長大、增加肌肉代謝能力，「肌肉運動時會需要氧氣及產生代謝廢物，而血流阻斷訓練是創造一種比較惡劣的環境，讓肌肉以為現在運動量很大，所以要長出更多肌肉來取得更多氧氣和加速廢物代謝，」新北市立土城醫院復健科主治醫師、台灣復健醫學會副祕書長林杏青說。

（肌少症、銀髮長輩也很適合血流阻斷訓練法。圖片來源／取自Thomas DeLauer Youtube頻道）

這樣的方式可以讓無法負荷太大重量的人，也可以練肌肉或防止肌肉流失。林杏青表示，減少比平常約60～80%的訓練重量，就能達到效果，且已經被研究證實是有效且正規的訓練或復健方式。肌少症病人也很適合這種訓練方式，林杏青表示，肌少症病人主觀認為用太大的重量自己會受傷，用這種訓練方式可以減少訓練重量，不僅能預防肌肉流失，也可以讓病人安心。

醫適能MedEx創辦人蔡奇儒也表示，這種訓練方式適合疫情時代，因為去健身房的頻率大幅降低，加上居家訓練沒有足夠的重量器具，所以可以透過這種方式來輔助訓練，增強效果。

血流阻斷訓練　綁帶要注意2重點

一般健康人使用血流阻斷訓練法不太會有風險，主要的顧慮則來自因為血流阻斷產生的血栓和肌肉損傷。因此高血壓、有血栓病史、糖尿病控制不佳、鐮刀形紅血球疾病的人不適合。其他如淋巴結切除術術後，用綁帶綁緊可能導致水腫，對癌症的影響則是未知，因此也不建議。

這種訓練方式其實不難，最重要的是綁帶的技巧。林杏青表示，綁帶本身沒有什麼特別，一般的鬆緊帶或是布帶就可以，但位置和鬆緊度是重點，位置不對或綁太緊都會有反效果，「要阻斷40～80%的血流，但這很難主觀判斷，因此國外有很多專業的器具和檢測儀器，國內還較少。」

蔡奇儒則表示，想要綁帶，可以把握2個重點：

1. 綁的位置主要分佈在四肢，上肢是綁在二頭肌上方、靠近肩膀處；下肢則是綁在大腿上方接近鼠蹊部的位置。
2. 不要綁太緊，避免四肢末端有麻木感或發紫。

（圖片來源／Pure-Physio）

如果要綁，林杏青也提醒，目前國外多數的研究報告都是以每天綁不超過10分鐘為限，綁超過10分鐘是否效果更好目前還未知，安全起見，建議以10分鐘為限。

此外，利用血流阻斷訓練法來訓練，有些人是一個3～5組的動作，全程都綁著，但蔡奇儒建議可以每做一組就鬆開綁帶，沒有不適再繼續訓練。

蔡奇儒也提醒，血流阻斷訓練法不能取代傳統的重量訓練，而是可以平行、當作訓練菜單當中的一環，規律地安排在訓練中，「肌肉訓練講究多樣性，因此傳統重量的『機械壓力』和這種血流阻斷訓練的『代謝壓力』要搭配，才能達到最佳的訓練效果。」