減肥早餐吃什麼？營養師推薦4種菜單加速減脂、3大地雷要避開

減肥早餐菜單，營養師推薦4組合

減肥吃什麼早餐很重要，營養師楊斯涵提供以下4種減脂菜單搭配，外食也能吃得營養又低卡。

1. 御飯糰＋無糖豆漿＋沙拉
2. 地瓜＋無糖優酪乳
3. 蔬菜起司蛋餅＋牛奶
4. 里肌蛋三明治＋黑咖啡

御飯糰＋無糖豆漿＋沙拉：御飯糰的飯量約半碗飯，相較於傳統飯糰醣量低很多，再搭配無糖豆漿及沙拉增加飽足感，早餐吃足夠的蛋白質，可提升精神、避免上班時昏昏欲睡。

地瓜＋無糖優酪乳：地瓜屬於高纖維食物、低生糖指數，早餐可以選擇中型的（一條約110～165克），地瓜富含寡醣，可幫助益生菌生長，搭配優酪乳，符合益生質加益生菌的概念，可平衡菌相、改善便秘。

蔬菜起司蛋餅＋牛奶：蛋餅的醣量相較於蔥抓餅低，約等於半碗飯量，若早餐店有全麥蛋餅皮可優先選擇，起司及牛奶都屬於高鈣食物，根據國人膳食營養素參考攝取量，成年人每日需要1000毫克鈣量，若無乳糖不耐或過敏等問題，建議每日1.5～2杯牛奶。

里肌蛋三明治＋黑咖啡：2片土司的三明治約半碗飯量，口味建議選擇豬里肌肉、燻雞肉或鮪魚，避免過多的油脂增加卡路里。可選擇沒有奶精及糖的黑咖啡做搭配。

（圖片來源 / Shutterstock）

減肥要吃早餐嗎？

專家指出，不吃早餐熱量並不會減少，還有可能會在下一餐吸收更多熱量並囤積起來。事實上，早餐對減重十分重要，因為吃早餐，才能在一天的開始啟動身體新陳代謝的運作，新陳代謝好，脂肪就不容易囤積。

2017年刊登在《營養學期刊（Journal of Nutrition）》的一項大型研究發現，豐富的早餐可以增加飽足感以防吃更多，進一步減少一天熱量的攝取，且幫助維持血糖控制。

不吃早餐白天零食、熱量攝取更多。杜塞道夫德國糖尿病中心的研究負責人莎賓娜．史列西恩格（Sabrina Schlesinger）博士也指出，「我們相信，不吃早餐的人在白天會吃進更多零食，而且總體攝入更多熱量。」而且不吃早餐的人也可能吃下豐盛的午餐，產生大量的葡萄糖並使胰島素飆升，不利於新陳代謝，增加罹患第二型糖尿病的風險。這份研究也發表在《營養學期刊（Journal of Nutrition）》。

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（圖片來源 / 陳弘璋攝）

減肥早餐要吃足蛋白質，5個好食物推薦

1. 豐富的蛋白質

澳州聯邦科學與工業研究組織（Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation）也指出，吃富含蛋白質的早餐對一整天的熱量控制很有效，可以降低食物的渴求，乳酪、牛奶、蛋都是很好的選擇。

2. 喝夠水

起床先喝一杯常溫開水，有助於增加熱量消耗，延長燃脂效果。水也能抑制食慾，減少食物攝取量。美國的研究指出，喝下500cc的水，可提高3成的基礎代謝率。學者也發現，過重的女性每天多喝1公升的水，1年後可減少約2公斤的體重。

3. 全穀類食物

例如燕麥片、糙米、地瓜等，這些食物富含纖維質，能增加飽足感，且比白米、飯糰、麵包的升糖指數低，吃了不會很快就飢餓，幫助減少熱量攝取。

4. 肉桂

肉桂含有天然的微甜，又不含熱量，可以增加食物的風味，把它加入你的早餐咖啡，或者灑一些在燕麥片裡，即可在一天的開始提高身體的新陳代謝，並且使血糖穩定，使你整個上午精神奕奕，而不會在很短的時間內，又想找東西吃。

5. 綠茶

綠茶和咖啡一樣有提神醒腦，也有助減低體重。有研究指出，綠茶可以促進新陳代謝，並減少壓力。壓力荷爾蒙可體松（cortisol）會造成腰腹脂肪的堆積。早晨一杯綠茶，降低工作的緊張壓力，避免自己成為「中廣」身材。

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（圖片來源 / pixabay）

減肥早餐哪些地雷要避開？

• 高油、高鈉的食物：例如油條、薯餅、火腿、香腸、卡啦雞，不僅造成心血管負擔，若又缺乏運動，很容易產生三高問題。
• 加工紅肉：火腿、培根、熱狗都是致癌物質，如果天天吃，長久下來會增加大腸癌的罹患機率。
• 只吃沙拉：馬偕紀念醫院營養師趙強還觀察到一個「不均衡」的現象讓他直搖頭。很多民眾可能為了減肥，早餐只拿了一盒沙拉就要結帳，「這樣很容易能量不足，反而更快就餓了」。

沙拉的確健康，但還是得另外搭配蛋白質及碳水化合物，可以選擇例如鮪魚沙拉，再買個牛奶、豆漿，就能攝取到蛋白質，補充人體必需胺基酸，有助新陳代謝，維持頭腦思路清晰。

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