壓力愈大、愈要吃得健康　6招教你吃下減壓食物

近年來，已經有愈來愈多的人認識到飲食與健康的重要性。而專家們說，人們可以透過飲食來調整身體應對壓力的能力。

壓力是現代人所面臨的通病，無論是工作壓力，還是學業壓力以及家庭壓力等等。

那麼，有什麼食品能夠幫助人們更好地減壓呢？

吃更多的果蔬

（水果和蔬菜中有豐富的纖維。圖片來源 / BBC NEWS 中文）

多吃水果和蔬菜對健康有利似乎已經是老生常談了。但是，一些研究顯示，食品不但能滿足人們的饑餓感，同時還需要滿足人們腸道內所生活的上萬億細菌的需求。

如果食物吃對了，腸道細菌均衡則有助於減少焦慮症狀，從而起到減壓的效果。

專家說，食物可以影響你腸道內的細菌種類和平衡。腸道內的細菌群又會影響大腦的情緒。好的和均衡飲食能讓你的大腦舒緩平靜。（推薦閱讀：蔬果排毒　究竟在排什麼「毒」？）

健康專家查特吉博士（Dr.Chaterjee）表示，人們的食物種類應該多樣化。比如，試圖嘗試每天吃5種不同顏色的蔬菜。因為那些加工較少的蔬菜保存了自然纖維，對你的腸道細菌最有利。

這裡需要介紹一下腸道如何消化食品的小常識。首先，我們的身體不能消化某些纖維，包括許多蔬菜和水果中的纖維。於是，它們進入到腸道中進行發酵。

地中海飲食和植物纖維

健康食品有助於腸道中有益微生物的生長。與此同時，在食物發酵過程中，腸道細菌也會釋放出與人體所有細胞互動的必需化學物質和酸。

澳大利亞迪肯大學（Deakin University in Australia）營養健康專家費利斯·傑卡（Felice Jacka）表示，正是這一互動過程可以影響人們大腦情緒以及免疫健康狀況。

傑卡推薦人們吃地中海飲食，因為地中海飲食富含水果、蔬菜、豆類和全麥這樣的植物纖維。

此外，一些發酵食品如酸菜，韓國泡菜，紅茶菌（也稱康普茶）和克非爾（kefir）等可以滋養腸道內的細菌和酵母菌，同時也有益於身體健康。

遠離糖和甜食

（冰淇淋和洋芋片。圖片來源 / BBC NEWS 中文）

人在情緒不好時往往喜歡以吃來慰籍，但如果你先給自己來一大桶冰淇淋，可能會暫時得到安慰，但之後可能會感到更加情緒低落。因為，如果你吃了許多糖，你的身體就會釋放出胰島素來吸收多餘的果糖以調節血糖水平。

營養學家索菲·梅德林（Sophie Medlin）表示，這種血糖水平的忽高忽低可能會產生的負面影響包括，注意力不集中、疲倦等，這會阻礙你應對壓力的能力。

如果你身體中有過多的咖啡因，最好透過運動把它代謝出去。

過去的許多研究已經表明咖啡因對焦慮的影響。但梅德林說，你對咖啡因到底有多敏感要取決於遺傳、性別以及喝了多少等這些因素。

首先，咖啡因飲料可以干擾人們的睡眠，睡眠不好自然影響你對付壓力的能力。如果你屬於喝了咖啡睡不好覺的人，那最好別喝，或是喝去咖啡因的飲料。

饑餓與壓力

（雖然咖啡有好處，但也會有負面影響。圖片來源 / BBC NEWS 中文）

另外一點需要注意的是，如果你知道自己要處理棘手的問題，或是要面對一些壓力較大的情況，一定不要餓著肚子。

梅德林說，饑餓往往會導致煩躁。當人饑餓時，血糖會降低。同時，人體內的皮質醇（也稱壓力荷爾蒙，cortisol）與腎上腺素會上升。

（我們在饑餓時往往會變得煩躁不安。圖片來源 / BBC NEWS 中文）

這是因為控制大腦中化學物質的神經元所分泌的神經肽分不清饑餓與憤怒的區別。換句話說，當你饑餓與生氣時，你大腦分泌出的化學物質是一樣的。

這就是為什麼我們在饑餓時往往會變得煩躁不安。（推薦閱讀：嘴饞吃它們不怕胖！日本營養師票選5大健康零食）

如果此時此刻再遇到壓力大和緊張環境，後果就可想而知了。因此，專家建議，手邊總有點健康小吃以防饑餓，特別是在你要應對高壓環境時。

吃健康食品的高招

（地中海飲食中包括許多新鮮蔬菜。圖片來源 / MARIANA VEIGA/BBC NEWS BRASIL）

雖然很多人都知道要多吃健康食品，遠離「垃圾」食品。但是，健康食品未必是最好吃的食品。

如何吃健康食品？以下是BBC為你總結的幾個竅門：

• 改變心態最關鍵，然後就是不斷嘗試。先少量吃一點，不必很多。實驗表明，讓孩子們不斷嘗試一種他們並不喜歡的蔬菜，例如花椰菜，幾週以後就會出現轉機。
• 慢慢來，別心急。不要試圖在短期內嘗試太多新的食品。要記住，人們大多數的飲食習慣是潛意識的，因此，要想改變飲食習慣需要主觀努力。
• 要給自己心理暗示。營養專家稱，如果你在吃果蔬前想像一下它們有多麼美味，你真正吃的時候就會感覺味道更好。
• 把健康食品和小吃放在近處，讓你能隨時唾手可得，繼而養成習慣。否則的話，你在饑餓時更容易吃那些不健康的食品。
• 永不放棄。養成一種新習慣並不容易，但是實驗表明只要堅持不懈，選擇健康食品，就會養成對健康食品的「渴望」。
• 但如果你實在接受不了某種健康食品，總是可以找到另外一種可替代的其他健康飲食。

（本文由「BBCNews 中文」授權轉載）