霍諾德99％吃植物性飲食！蔬食為何能讓頂尖運動員表現超越巔峰？

（以下為2020年原文）

吃蔬食成了熱門話題，在許多名人紛紛轉為蔬食後，一般被認為需要大量體力和營養的頂尖運動員也加入蔬食行列，像網球明星威廉絲姊妹、曾得過9面奧運金牌的頂尖跑者卡爾‧路易斯（Carl Lewis）、超馬界傳奇史考特‧傑瑞克（Scott Jurek）等，如何在轉為蔬食者後仍屢屢在運動界超越顛峰？

網球明星大威廉絲（Venus Williams）被診斷出薛格連氏症候群（Sjögren’s syndrome），這是種自身免疫病症，吃蔬食幫助她戰勝疾病，再度成為網球賽常勝軍，她的妹妹賽琳娜（Serena Williams）後來也跟著吃素；2017年冠軍賽車手路易斯‧漢米爾頓（Lewis Hamilton）成為蔬食者後，第4度獲得F1車手世界冠軍並表示：「這是我32年來人生中感覺最舒服的時刻。」；奧運滑雪板得主漢娜‧泰特（Hannah Teter）也表示，吃蔬食讓她的運動表現提升到「另一個全新的層次」；緹雅‧布朗可（Tia Blanco）完全不吃肉類和乳製品之後，連續2年獲得世界女子衝浪賽總冠軍。

（圖片來源：shutterstock）

善用蔬食的抗發炎效果，加速運動後的復原力，能讓運動員更快回到場上；耐力型運動員不吃動物製品體力反而會變好，因為不再有動物脂肪放緩血流，吃蔬食能讓血液稀一點沒那麼「濃稠」，身體組織的供氧情況會好轉，不僅幫助降低血壓也為肌肉和腦部充氧。如果你想要提高運動表現，不管是要比賽或自主運動，吃蔬食對於運動員的好處不勝枚舉。

吃素怕營養不夠？花豆、白扁豆、綠花椰菜蛋白質含量比牛奶還高

大家都知道蔬菜富含維生素和礦物質，但有些人懷疑吃蔬食攝取不到充足的營養，如蛋白質。事實上，蔬食比吃奶肉飲食更營養。你可能也知道豆類富含蛋白質，但蔬菜和穀物也有蛋白質。

（編按：根據台灣衛福部食藥署食品營養成分資料庫，100克約半碗量的花豆含蛋白質21.2克、白扁豆7.8克、綠花椰菜3.7克、全脂鮮乳3克。圖片來源：和平國際文化出版）

蔬食提供適量的蛋白質、優質的脂肪、充足而健康的碳水化合物，還有纖維可以幫助消化和預防癌症，維生素和礦物質的佔比也比肉類製品更好，肉類幾乎不含維生素C和纖維。哈佛大學研究團隊研發出一套系統，來評比各種飲食模式的健康程度，稱為「健康飲食評量指標（Alternate Healthy Eating Index）」，結果顯示蔬食分數比奶肉飲食者高很多。

（圖片來源：shutterstock）

如果你認為動物蛋白比植物蛋白更能夠長肌肉，不妨看看派翠克．巴布米安（Patrik Baboumian），常被稱為全世界最強壯的男人，2015年刷新世界紀錄，成功舉起1,232磅（約559公斤）、堅持28秒鐘（千萬不要隨便在家嘗試）。他只吃蔬食就長出一身壯碩的肌肉。

綠色蔬菜和豆類是最健康的鈣質、鐵質來源

不吃乳製品怎麼攝取鈣？鈣質是地球本來就有的元素，綠色蔬菜透過根部從土壤攝取鈣質，最後轉移到葉子。牛吃草，鈣質就會轉移到牛奶。其實可以直接從蔬食攝取鈣質，比牛奶的更好吸收，如寬葉羽衣甘藍、羽衣甘藍、綠花椰菜和其他綠色葉菜類都有豐富鈣質。豆類、水果類也有鈣質，南瓜、地瓜、豆腐、無花果、柳橙和葡萄乾等食物都有鈣質。（推薦閱讀：鷹嘴豆 減重、護心、防癌都靠它）

（圖片來源：和平國際文化出版）

你需要鐵質來製造血紅素，這是血液細胞用來運輸氧氣的物質。最佳鐵質來源是綠色葉菜類和豆類。蔬食內含健康的鐵質，稱為非血基質鐵（nonhemeiron）。如果你的體內鐵質不足，會很容易吸收；但如果體內鐵質充足，就會不好吸收，所以不會有過量問題。反之，肉類含有血基質鐵（heme iron），無論你需不需要都很好吸收，就會有鐵質過量的問題。

1950年代盛傳「鐵越多越好」，電視大打補鐵劑Geritol的廣告說可以治療「疲憊的血」，但不久發現體內鐵質過量反而有危險。當人體內有太多鐵質，會產生危險的自由基，恐傷害心臟和腦部且加速它們老化。身體其實只需要少量的鐵即可，攝取過多反而會有危險。

蔬食不只有益健康，也是友善動物的展現，同時還能保護環境避免溫室效應擴大。蔬食主要是吃天然的食物，自然而然帶給你絕佳的營養。每個人都需要另外補充維生素B12，如果你不常晒太陽，還要補充維他命D，但是這樣就夠了。

若需要補充鈣質，建議多吃綠色蔬菜。大多數的人都不需要另外補充綜合維他命，或其他維他命補充品（除非醫護人員有特別建議你），均衡攝取各類蔬果、全穀類、豆類就可以獲得所有需要的養分。

（本文節錄自《維根飲食．全榖蔬果健康計畫》，作者為美國心臟學院院士、美國責任醫療醫生委員會（PCRM）主席、美國醫學院學生營養學教科書《美國臨床營養（Nutrition Guide for Clinicians）》主編。）

責任編輯：高儷綾