鷹嘴豆 減重、護心、防癌都靠它

圖片來源 / 林后駿
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2017/04/01 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌 第221期
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鷹嘴豆從中亞紅到歐美以迄亞洲,台灣的蔬食餐廳現在常見鷹嘴豆料理,英國名廚傑米.奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物,為什麼?

走進蔬食餐廳,菜單上幾乎都有鷹嘴豆的足跡。英國名廚傑米.奧利佛(Jamie Oliver)將鷹嘴豆視為超級食物,更在他的書中分享數道鷹嘴豆食譜。國際市場研究公司Mintel的《2017年全球飲食趨勢》報告預測,鷹嘴豆是今年的當紅食材,所含的菊糖(Inulin)也將成為新興的天然調味劑。

鷹嘴豆的外型有個小小的鷹嘴,因而被稱為鷹嘴豆,從英文名chickpea直譯為雞豆,在台灣則有另一個名字—雪蓮子。它原是中東地區的食物,常見於中亞、地中海、印度等異國料理,繼風靡歐美後,近年又紅回亞洲。

鷹嘴豆是豆類、蔬菜,也是澱粉類食物。它有豐富的膳食纖維、優質胺基酸,以及相當於米飯的澱粉含量,兼具各種營養且均衡。

根據美國農業部食品成分資料庫顯示,鷹嘴豆的蛋白質比例為19%,低於黃豆的33%,但與紅豆、綠豆相當,較類似澱粉類的豆科植物。美國乾豆與扁豆協會則將鷹嘴豆歸類為蛋白質及蔬菜類。

一份鷹嘴豆的蛋白質就相當於一份肉類的含量,且品質更高,屬於優質胺基酸,是素食者極佳營養來源。

惠心婦幼診所營養師趙子晴表示,一份鷹嘴豆(生的33克、熟的82克)有6克膳食纖維,是一份蔬菜(100克)的1∼2倍。此外,它也有豐富的維生素及礦物質,相較於糙米,鷹嘴豆約有3倍以上的蛋白質、纖維質及鐵質,而鉀含量則多達7倍。

除了完整的營養價值外,鷹嘴豆已被證實有許多健康效益,例如有助控制血糖、血脂、血壓和減重,還能預防大腸癌乳癌

百變料理就靠鷹嘴豆

營養價值多元的鷹嘴豆在料理方式上也可以變幻萬千。

台北國賓大飯店明園行政主廚李文康指出,鷹嘴豆最適合沙拉及湯品料理。他提醒,乾的鷹嘴豆在料理前要浸泡8小時;烹煮時,水只要稍蓋過鷹嘴豆,再撒點鹽。水滾後轉中火煮20分鐘,關火燜到涼即可備用。若是熟的鷹嘴豆罐頭,李文康建議,先以清水煮掉鹽分和罐頭的金屬味再料理。

鷹嘴豆也十分適合做沾醬或抹醬。趙子晴舉例,將鷹嘴豆泥拌點碎堅果或核桃,加點檸檬汁和香草,就可以沾蔬菜棒當下午點心或做三明治材料;或是將鷹嘴豆與蔬果、堅果一起打成蔬果汁,比純蔬果汁更接近營養均衡的需求。

鷹嘴豆溶入中式料理也不違和。鷹嘴豆泥搭配絞肉以1:1比例做成肉丸,低油又有飽足感。不想壓成泥的話,整顆鷹嘴豆也可用於燉肉、燉蔬菜。

下次如果在超市、賣場或雜糧店看到鷹嘴豆,記得買些回家,跟著《康健》試做好吃又養生的鷹嘴豆料理吧!

高纖、高鉀、低升糖指數,鷹嘴豆健康效益多

1高纖低升糖指數,穩定血糖

嘴豆低醣高纖,含抗性澱粉,能保持血糖平穩、減少劇烈震盪。更特別的是,穩定血糖的效果除了吃鷹嘴豆的那一餐外,還能延續到下一餐,被稱為「第二餐效應」,惠心婦幼診所營養師趙子晴說。

2提供飽足感,減重好食材

鷹嘴豆含豐富膳食纖維和蛋白質,能提供飽足感,有助於控制體重。2016年一篇刊載於《美國臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》的研究發現,每天額外攝取一份鷹嘴豆,6週後體重減少了0.34公斤。

3高鉀低鈉,有助心血管健康

鷹嘴豆高纖低鈉,有穩定血壓的功能;且含豐富鉀離子,有助於心血管健康。2013年《動脈粥狀硬化(Atherosclerosis)》期刊的研究指出,每天攝取半杯的大豆、扁豆、鷹嘴豆,8週後可降低5%總膽固醇,連難搞的低密度脂蛋白膽固醇也少了8.7%。

4有益腸道健康,預防大腸癌

鷹嘴豆的抗性澱粉在腸道中被細菌分解後,成為益菌的食物,可幫助調節腸道細胞的免疫反應,降低大腸癌風險,趙子晴解釋。

5抑制乳癌細胞增生

2014年《植物療法研究(Phytotherapy Research)》期刊的研究發現,發芽的鷹嘴豆所含的異黃酮,能促使人類乳癌細胞凋亡,進而抑制乳癌細胞增生。

鷹嘴豆入咖哩,味道最經典

鷹嘴豆蔬菜咖哩(4人份)

食材:鷹嘴豆130克、蒜頭10克、馬鈴薯100克、紅甜椒80克、黃甜椒80克、花椰菜80克、青花菜80克、大番茄100克、咖哩粉8克、橄欖油15cc、水250cc、鹽及黑胡椒少許

做法:

1蒜頭去皮切碎,馬鈴薯削皮切丁,甜椒、番茄切丁,花椰菜、青花菜切小朵。

2以橄欖油煸炒蒜頭、咖哩粉,加入鷹嘴豆、蔬菜及水慢火煮熟,最後以鹽及黑胡椒調味即可。

營養分析(1人份):熱量233卡、蛋白質10克、脂肪6.5克、醣類37克、膳食纖維10克、維生素A79微克、維生素C96毫克、鐵質5毫克、鈣質89毫克、鈉129毫克

豆泥入湯口味醇厚

鷹嘴豆酸奶湯(4人份)

食材:鷹嘴豆130克、蒜頭10克、洋蔥150克、西洋芹100克、胡蘿蔔80克、新鮮香菇50克、酸奶80克、水250cc、橄欖油15cc、鹽及黑胡椒少許

做法:

1蒜頭、洋蔥、胡蘿蔔去皮,與西洋芹、香菇分別切碎並汆燙備用。鷹嘴豆煮或蒸熟。

2以橄欖油煸炒蒜頭、洋蔥碎,加入鷹嘴豆和水煮滾後,轉中火煮爛;倒入調理機打成稠狀,即可盛入碗中。

3最後擺上所有蔬菜料及1球酸奶即可。酸奶可以原味優格代替。

營養分析(1人份):熱量226卡、蛋白質9克、脂肪7克、醣類35克、膳食纖維8克、維生素A398微克、維生素C7毫克、鐵質4毫克、鈣質96毫克、鈉162毫克

優質蛋白與健康油脂的完美組合

鷹嘴豆酪梨塔(4人份)

食材:鷹嘴豆130克、大番茄80克、酪梨120克、白吐司1片、全麥吐司1片、鹽及黑胡椒少許

做法:

1乾鷹嘴豆烹煮前浸泡8小時,水量約蓋過鷹嘴豆,再撒一點鹽。大火煮滾後轉中火煮20分鐘關火,燜到涼。

2番茄洗淨切片,酪梨去皮、去果核後切片。

3將熟鷹嘴豆壓成泥,以鹽、黑胡椒調味。

4吐司烤香後,夾入番茄、酪梨切片,抹上鷹嘴豆泥即可。

營養分析(1人份):熱量229卡、蛋白質10克、脂肪5克、醣類38克、膳食纖維9克、維生素A34微克、維生素C10毫克、鐵質3毫克、鈣質49毫克、鈉192毫克

鷹嘴豆配藜麥,明星食材雙重奏

繽紛時蔬鷹嘴豆藜麥沙拉(4人份)

食材:鷹嘴豆130克、藜麥40克、蒜頭10克、洋蔥80克、小黃瓜120克、小番茄100克、酸黃瓜80克、黑橄欖20顆、綜合鮮香料(九層塔、香菜、茴香、巴西里)5克、橄欖油15cc、鹽及黑胡椒少許

做法:

1蒜頭、洋蔥、酸黃瓜切碎,小黃瓜切丁,小番茄切對半,鮮香料洗淨切碎;鷹嘴豆、藜麥煮熟備用。

2以橄欖油稍微煸炒蒜頭為醬汁,混合所有食材後淋上醬汁,以鹽及黑胡椒調味即可。

營養分析(1人份):熱量249卡、蛋白質10克、脂肪9克、醣類36克、膳食纖維8.6克、維生素A235微克、維生素C20毫克、鐵質3毫克、鈣質73毫克、鈉288毫克

食譜設計示範:台北國賓大飯店明園行政主廚李文康 營養分析:惠心婦幼診所營養師趙子晴

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