練肌力靠撐「棒式」不夠　想防骨鬆得靠「負重」運動

大部分的人鍛練肌力，練法都不夠，像是徒手深蹲、棒式、伏地挺身、仰臥起坐等「靠自身體重」為阻力的動作，在訓練初期有效，但因為身體重量不變，阻力是固定的，一旦熟悉動作之後，肌肉的負重程度就沒辦法再往上提升，增加的肌力根本跟不上流失速度。

就算是增加動作次數或是延長停留時間，讓自己更累一點，練的也是「肌耐力」而不是肌力，女性在更年期之後，流失的主要是「肌力」而不是「肌耐力」，如果希望維持活動能力，光是撐撐棒式一定不夠。

因此，想預防骨質流失，自由重量訓練是個好選擇。常見的包括：舉槓片臥推、拿著壺鈴深蹲、舉啞鈴划船等，可利用槓片、啞鈴、壺鈴不斷增加阻力，而且要做全身性負重，對骨骼的刺激部位比較多。

用固定式器材也可以，但因為比較輕鬆，不用靠身體的核心力量來控制動作，因此神經系統召喚的肌群也會減少，對身體的好處不如自由重量。

建議新手一開始尋求教練指導，可避免運動傷害，等到熟悉各種自由重量動作之後，就算在家用彈力帶、啞鈴做居家訓練，也比較知道怎麼練。