腸道就是你的免疫總部！醫：8種關鍵食物　強化抵抗力

（圖片來源：Shutterstock）

整個腸道就是一個免疫器官，其表面積大小橫跨了2個停車格（32平方公尺），所以了解飲食和免疫之間的關聯非常重要。除了真正的免疫細胞可以調節免疫防禦外，腸道的指揮中心允許住在裡面的健康細菌發送訊號給身體各處的免疫細胞。其他的免疫指揮站分別在你的扁桃體、淋巴管和淋巴結。

特定的食物及存在於其中的成分可以有效地影響我們的免疫防禦。健康的人體在正常情況下，免疫系統總是在一旁待命，像是消防部門，當警鈴一旦響起就準備好出動，你的身體會自主知道何時開啟和關閉它的免疫反應，既不會不活動也不會過度活躍，維持著警戒的狀態。

活化免疫系統的8種食物

已經在人體身上證實可以帶來免疫益處的特定食物有：

（圖片來源：Shutterstock）

1.蘑菇

白蘑菇是一種生物活性物質的良好來源，包括β-葡聚醣，這是一種具免疫刺激功能的膳食纖維。實驗室中有一些研究使用其他烹飪蘑菇的萃取物，像是香菇、舞菇（maitake）、金針菇（enoki）、雞油菌菇（chanterelle）和蠔菇（oyster mushrooms），也都顯示能夠活化免疫防禦。

（圖片來源：Shutterstock）

2.青花菜芽

青花菜芽含有蘿蔔硫素，會活化免疫系統，更值得注意的是青花菜芽的蘿蔔硫素含量為成熟青花菜的100倍以上，當你徹底咀嚼它們時，可以使植物細胞壁破裂，釋放出稱為黑芥子酶（myrosinase）的酵素，可將植物中天然無活性的蘿蔔硫素轉變成你口中的活化形式。北卡羅來納大學教堂山分校（University of North Carolina at Chapel Hill）、史丹佛大學和瑞士University Children’s Hospital Basel 的研究人員研究，食用青花菜芽可以增強你抵抗流感病毒的免疫防禦。（推薦閱讀：對抗空污，適量生吃「青花菜芽」）

（圖片來源：陳德信）

3.特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油是地中海飲食的一種重要成分，它含有生物活性物質如：羥基酪醇、橄欖油刺激醛和油酸等皆能增強你的免疫系統。羥基酪醇有助於免疫細胞產生可以平靜發炎反應的介白素-10，橄欖油也幫助減少身體對過敏原的反應。

很重要的是，並非所有橄欖油的羥基酪醇含量皆相同。西班牙Instituto de la Grasa 的一項研究比較由不同單果（Arbequina, Hojiblanca, Manzanilla, Picual）製成的4種西班牙特級初榨橄欖油所含的多酚濃度。其中羥基酪醇含量最高的是Picual 橄欖製成的橄欖油。

（圖片來源：Shutterstock）

4.鞣花酸

鞣花酸是一種具健康防禦活化特性的有效生物活性物質，在栗子、黑莓、黑覆盆莓、核桃和石榴中含有最高的濃度。鞣花酸能使癌細胞免疫隱蔽蛋白質PD-L1的製造減少60％，當癌細胞無法製造那麼多的PD-L1時，就能更輕易地被免疫系統看見，然後召喚免疫軍隊去摧毀它們。鞣花酸是第1個被證實具有鎖定隱蔽蛋白質PD-L1的膳食生物活性物質。

（圖片來源：康健雜誌）

5.蔓越莓汁

日本札幌醫科大學（Sapporo Medical University）一項研究，紀錄飽受泌尿道感染（urinary tract infections，UTIs）的婦女每晚就寢前飲用1.5杯的蔓越莓汁連續24週，相較於飲用安慰劑飲料的婦女，在年齡大於50歲的婦女身上感染的復發率減少了40％。

蓋恩斯維爾佛羅里達大學的一項實驗，在3～5月春季流感流行的期間進行志願者每天飲用1瓶15盎司（約2杯）的蔓越莓汁，持續10週，血液分析顯示對一種免疫T細胞類型－γδ T細胞，相較於飲用安慰劑的志願者，蔓越莓汁飲用者血液中的γδ T細胞在分裂和擴大的能力上高出3倍，因此增強了免疫防禦。飲用蔓越莓汁的組別其感冒和流感症狀的記錄少了16％。

蔓越莓不只活化膀胱內的免疫系統，還有我們全身的免疫系統。

（圖片來源：Shutterstock）

6.康科德葡萄汁

這種紫色的葡萄含有生物活性物質，如：花青素、前花青素和羥基苯丙烯酸（hydroxycinnamic acid），它們皆會影響T免疫細胞。其他能夠在果汁中發現的葡萄生物活性物質，像是維生素C和褪黑激素（melatonin）也可以活化免疫系統。

一個重要健康考量必須謹記在心，果汁含有大量糖分，會使胰島素濃度上升，對你的新陳代謝帶來壓力。糖尿病患者和其他需要留意血糖濃度的人在將果汁放入飲食清單時應該要謹慎，並且與醫生討論。癌症病患也必須小心高糖分的飲料，愈來愈多證據顯示糖的確會提供癌細胞能量且有助於它們的成長。

（圖片來源：Shutterstock）

7.藍莓

藍莓所含的生物活性物質已經被證實具有驚人的免疫影響力量。路易斯安那州立大學研究27名50～60歲罹患代謝症候群的中年人，每天在早晚餐時飲用藍莓奶昔，連續6週。一份為12盎司（1.5杯），每杯奶昔中藍莓量相當於2杯新鮮藍莓。血液測試顯示比對飲用藍莓奶昔者和飲用安慰劑奶昔者，血液中骨髓系樹突細胞（myeloid dendritic cells，一種免疫細胞）數量增加了88％。這些細胞幫助啟動免疫反應去對抗感染。飲用藍莓奶昔的人其發炎標記也有下降，暗示藍莓可以鎮定過多的發炎反應。（推薦閱讀：多吃藍莓，消除眼睛疲勞）

藍莓在提高自然殺手細胞數量的能力上有顯著的表現。自然殺手細胞會清除受病毒感染的細胞或腫瘤細胞，可以幫助免疫系統發展對抗外來入侵者的記憶。

（圖片來源：陳弘璋）

8.辣椒

辣椒是以強大的生物活性物質－辣椒素（capsaicin）來命名。辣椒素會活化免疫系統，已經被證實可以增加循環中的白血球和製造抗體的B細胞。科學家發現辣椒素活化了免疫樹突細胞，這種細胞實際上具有專屬於辣椒素的特殊受體，類似一把鑰匙插入一個鎖中，辣椒素開啟了免疫細胞。

你可以採取許多步驟去保護你的免疫防禦系統。運動、適當睡眠以及減少和管理壓力都可以幫助你的免疫系統維持健康。同樣地，你的飲食選擇也可以做到。

本文節錄自《逆轉疾病的科學食療聖經》，由采實文化出版。

責任編輯：高儷綾