癌後練習慣》3階段運動，把體能找回來

改善焦慮、疲勞、水腫　可降低30%復發率和併發症

癌症本身會傷害器官組織，癌症治療如手術、化學治療、放射線治療、標靶藥物、免疫療法等，殲滅癌細胞也會帶來副作用，造成身體諸多不適，擔心癌症惡化或轉移的心理壓力更是難言之苦。

這些身心困擾，運動都可幫上忙。美國運動醫學會（ACSM）於2018年舉行跨科癌症運動圓桌會議證實，運動對於癌症治療有正面的意義和幫助。（推薦閱讀：規律運動，有助提升癌症存活率、降低復發率）

根據《運動科學與醫學期刊（Medicine & Science in Sports & Exercise）》2019年最新的統計顯示，運動可以有效改善失眠、憂鬱、焦慮、疲勞和淋巴水腫等。其他可能的好處還包括降低化療導致的心臟毒性副作用、預防跌倒、噁心、增加治療耐受度（讓身體能承受因治療帶來的不適，進而增加完成療程的可能性）。

「癌症治療是必要、卻也會對癌友帶來身心靈傷害。適當的運動處方和陪伴，是相當安全的治療方式，運動還可以降低個人的醫療花費，縮短重回職場的時間，」澳洲臨床腫瘤協會癌症運動小組負責人寇米（Prue Cormie） 認為，癌友運動可以降低治療副作用的風險和嚴重程度，幫助癌友重拾生活。

專職癌症復健、超越復健診所院長王薏茜也指出，持續運動的癌友，生活品質幾乎都有改善，根據不同研究，大約可以下降30～50％的復發率和併發症，例如化療後免疫力弱，可能罹患肺炎，運動可以降低感染風險，即使得了肺炎也會痊癒得比較快。其他如嘔吐、出血、皮膚紅疹等問題，有運動的癌友，發生率都會比較低。

（圖片來源：Shutterstock）

對認知功能也有幫助　還能延長預期壽命

除了改善疲勞和情緒，運動對認知功能也有幫助。一篇發表在2019年《腫瘤學年鑑 （Annals of Oncology）》的研究證實，不論是癌症或癌症治療如化療、免疫療法、標靶藥物、荷爾蒙療法等，都可能影響癌友的認知功能，包括記憶、反應、注意力等。許多研究已證實運動能改善癌後認知功能。台灣師範大學體育學系研究講座教授張育愷指出，雖然運動強度、頻率、時間多久還未定論，但運動確實有助於改善癌友的認知功能。

運動還能夠延長存活者壽命。王薏茜指出，如果癌友是已經存活超過5年存活者，缺乏運動，心肺功能差加上接受治療時身體功能受到損傷，預期壽命會變短，所以成為存活者更要運動。（推薦閱讀：運動是多數疾病的良方！有助預防治療心臟病、癌症　功效比單純用藥更好）

常有癌友做完化療會覺得自己一下子老10歲。其實，這種急速老化的感覺不是真的老化，而是代謝急速下降，肌肉彈性、柔軟度變差。這些透過運動都可以挽救，「癌友從鬼門關前回來，難道還要虛弱、失能地活著嗎？辛苦接受治療，贏回來的人生，應該要想辦法回到以前還未罹病的生活，方法就是運動，」王薏茜說。

以1週為單位，柔軟度、肌力訓練、肌耐力、心肺功能可各做1天，剩下的天數休息或做瑜伽、太極等降低焦慮的運動，「靠運動來提升體能，發生關節炎、肌腱炎的風險幾乎不可避免，但不用害怕，人體有自我修復能力，輕微的發炎自己會好，不舒服就看醫生，比起關節炎、肌腱炎，改善癌後生活更重要，」王薏茜說。

醫適能MedEx特殊族群訓練創辦人蔡奇儒也提醒，癌友無論是治療前、中、後多少都會有生理不適，如果可以忍受，其實還是可以運動，從低強度的運動開始，鍛練頻率和強度視個人體力而定，不必勉強要做滿1個小時或一定要做滿組數，可以10、20分鐘就結束，組數也能拆分，做完休息久一點或小睡片刻再繼續，完全看個人的體能負荷。

有些癌友會疑慮，運動是否會導致淋巴水腫惡化，或是刺激癌細胞擴散轉移？張育愷和蔡奇儒指出，已經有許多研究證實運動不會讓水腫惡化；王薏茜也表示，運動會活化免疫系統，有助於壓制癌細胞，且很多研究顯示運動不會讓癌細胞擴散。

如果身體的狀態和體力可以負荷，專家們建議持續運動，只要堅持下去，大多數體能都可以回復到罹癌前的狀態。陳彥博就是一個最好的例子，「如果無法規律運動，最簡單就是『避免不動』，」張育愷提醒。

日本知名建築大師安藤忠雄因癌症摘除膽囊、膽管、十二指腸、胰臟、脾臟仍生龍活虎，就靠每天走路上班和日行萬步，癌症已10年沒復發。

（圖片來源：Shutterstock）

運動前須徵詢醫師　8情況避免特定運動

整體來說，癌友運動是相當安全的，但英國癌症研究基金會和美國運動醫學會提醒，某些情況下要避免特定的運動：

①骨骼有問題：若癌細胞影響骨骼或骨轉移，運動時可能會骨折或碎裂，要避免具衝擊性的運動如網球、跑步。可以游泳或在水中做運動，讓水分擔體重，降低骨骼承受的壓力。

②免疫力低下：治療過程會造成免疫力下降，要避免去公共場合運動，可以改成在家運動。免疫抑制狀態如骨髓移植或進行化療、放療時服用免疫抑制藥物應避免游泳。

③周邊神經病變：癌症治療副作用可能造成神經病變，例如手腳失去知覺或感到刺痛麻木。這時可以騎飛輪或固定式的健身腳踏車，避免重訓。

④體內留置導管：體內留有靜脈注射導管、餵食管或人工造口要避免游泳。

王薏茜也指出以下情況應避免運動：

⑤出血：有些化療病友的血小板非常低，低到3萬／微升（正常值為15～45萬／微升），這時運動，關節、肌肉容易出血或瘀青。

⑥發燒：38℃以上，多休息保留體力。

⑦心臟問題：心律不整、心悸、心跳大於每分鐘120下。

⑧血壓：運動前血壓太高（＞160 mmHg）或太低（＜90 mmHg）。

如果想到健身房或工作室請教練指導運動，蔡奇儒指出，第一，運動前一定要「主動爭取」主治醫師的許可和說明，或諮詢復健科醫師。第二，癌友也必須告知教練自己曾經或正在進行的治療方式、服用的藥物以及可能副作用。

（抗癌網紅星希亞熱愛運動，也會參加路跑和三鐵。圖片來源：星希亞提供）

癌後運動處方3階段

第1階段：肌耐力和柔軟度訓練

肌耐力和柔軟度訓練可以使肌肉兼具力量和彈性，是安全的運動方式。王薏茜指出，很多化療藥物會阻礙血管新生，肌耐力可以讓肌肉血管變多、血流增加，改善肌肉功能，身體協調性會變好；柔軟度就是伸展，很多癌後病友在化療後身體很沒有彈性，肌肉、肌腱都變短，運動很容易拉傷。

肌耐力和伸展運動不僅能讓肌肉復原，也是為未來的運動打底。例如散步和拉筋，散步20分鐘不喘不累，就可以進階到改走上坡路、散步搭配快走，或快走、小跑步相互搭配。

如果這個目標可以達成且沒有不適，就可練習進階踩飛輪或騎腳踏車，帶點阻力訓練大腿肌耐力。

第2階段：肌力訓練

底子打穩後再開始肌力訓練，因為肌耐力和柔軟度不夠，重訓很容易受傷，如果受傷就無法繼續運動。

第3階段：心肺運動

體能、肌力恢復，再做跑步這類「心肺運動」，達到「喘」的效果，可提高代謝、訓練呼吸肌（分布於腹部周圍）。

跑步對關節是一種衝擊訓練，如果沒有肌肉保護很容易造成肌腱炎、關節炎，「荷爾蒙、標靶治療，骨密度會流失，撞擊運動才能刺激骨密度成長，」王薏茜指出，運動最終目標還是要回復治療前的新陳代謝率，把肌肉和骨質長回來。