血糖值不穩，自律神經跟著失調？日醫：這樣吃　可安定身心

身體承受壓力時會擾亂自律神經，最具代表性的原因如下：長時間勞動或加班等造成的壓力、生活不規律、環境變化、荷爾蒙失調（女性荷爾蒙）。目前為止都是一般大眾的認知，在此，我要再加上一條因素－錯誤的飲食。

目前已知飲食不均衡或有問題時，自律神經的運作就容易失衡，進而帶來心靈上的不適或疾病。

這邊將擾亂自律神經的原因，簡單分類成下列3項：

1. 飲食以醣質為主
2. 飲食擾亂了腸內環境
3. 營養素攝取不足的飲食

飲食習慣具備這3項條件時，自律神經的運作就會變得不安定，容易失調。

自律神經失調的人只要改善飲食習慣，就能夠在調整自律神經之餘，解決許多心靈方面的問題。

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醣質攝取不當　擾亂自律神經

醣質有像單醣質（葡萄糖、果糖）與雙醣質（蔗糖、麥芽糖、乳糖）這種有甜味的類型，也有像多醣質（薯類、穀類、豆類等澱粉）這種無甜味的。白米與麵包這些碳水化合物，就含有大量的醣質。（推薦閱讀：「糖」和「醣」，有什麼不同？）

很多人在感覺疲憊、焦慮時，吃點甜食心情就會恢復了。為什麼甜品能夠讓心情安定呢？

這是因為血糖值急遽上升的關係。但是反覆藉食物與飲品提高血糖值，會讓自律神經失衡的狀態變得更嚴重。

很多人就算不處於低血糖狀態，仍會頻繁食用巧克力、甜點或碳水化合物等，藉此維持血糖值的平衡。雖然這種狀態不等於「自律神經不健康」，但是這種飲食習慣卻是自律神經剛開始失衡時的常見症狀。

醣質攝取量、飲食順序　左右自律神經運作

我們要追求的不是「低醣質濃度的狀態」，而是「血糖值安定的狀態」。因此最重要的，是就算攝取醣質也要想辦法避免血糖值飆高。

食用含有醣質的食物時，只要多留心食用量即可。

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有種數值叫做「升糖指數（glycemic index，GI值）」，是用來表現血糖值是否容易上升。因為就算是相同的食物，對血糖值造成的影響也不盡相同。值愈低就愈不容易造成血糖值上升，例如糙米的值比白米低，全麥麵包比一般麵包還低。

以一天三餐為例，可以將其中兩餐從白米改成糙米，且飯量減至半碗，或是僅晚餐不食用碳水化合物與醣質。

這裡最重要的是維持1、2週。原本天天吃拉麵或點心的人，可能已經有糖成癮的問題，因此一開始會覺得比較辛苦，但是持續2、3天後，血糖值會開始穩定，身體就不會那麼渴望醣質。

學習日本宴席料理的吃法

第二重要的是進食順序。想要減緩血糖值的上升幅度，應以下列順序為基本。

1. 膳食纖維：生菜或高麗菜等葉菜類。
2. 蛋白質：豆腐、肉類與魚肉等。
3. 醣質：米飯、麵包等

最應該先吃的就是膳食纖維豐富的葉菜類。（推薦閱讀：膳食纖維怎麼吃  才能吃進5大好處？）

葉菜類中的膳食纖維，具有抑制醣質吸收的功能，有助減緩血糖值上升。

而蛋白質不會影響血糖值，且先吃蛋白質再吃碳水化合物，血糖值的上升程度也會比只吃碳水化合物還要輕。

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因此先吃沙拉再吃充足的肉類與魚類，最後攝取少許碳水化合物即可。

日本宴席料理的用餐順序正是如此，因此這便是理想的日本宴席料理吃法。

日本宴席料理中最先端上桌的，是名為「先付」的前菜，第二道是湯品、燉煮物等「椀物」，接著上菜的是生魚片、燒烤、烤魚、醋漬物與涼拌物，照這個順序吃完後再吃個飯食收尾。

西餐亦同，幾乎都從肉類或魚肉等主菜開始吃，接著才搭配湯品食用少許麵包。

我以前曾經戴著24小時血糖值測量器，享用全套的法式料理套餐，雖然最後一道菜是非常濃醇的巧克力，但是我的血糖值卻沒出現什麼變化。

沒有沙拉或蔬菜　怎麼辦？

這時只要先吃肉類或魚肉等蛋白質即可，不喜歡吃這類食物或是沒準備富含蛋白質的食材時，在吃碳水化合物前先攝取蛋白粉等即可。只要這麼做，就能有效抑制血糖值上升。

美國糖尿病協會的建議飲食方式也不是限制熱量，而是建議患者先食用蛋白質或脂質，以抑制血糖值上升。

順道一提，因高燒等緊急送醫的病患，多半會注射葡萄糖點滴補充能量。

正在執行限醣飲食的人可能會擔心這一點，但是打點滴只是先讓血糖值上升之後，就一直維持在這個狀態。這時的血糖值不會發生變動，整體來說相當穩定，因此可以安心打點滴，更何況緊急送醫時當然必須以急救醫療為優先。

本文節錄自《日本醫師的減醣提案：治過敏、降血糖，改善憂鬱症》，由世茂出版。

責任編輯：高儷綾