吃宵夜七大原則，讓你吃對食物好好睡

1.來點富含色胺酸的食物

富含色胺酸的食物，可有效幫助睡眠，包括香蕉、堅果、芝麻、蜂蜜、高纖餅乾，和動物性食物（牛肉、豬肉、鱈魚、鮭魚等），或許是不錯的選擇。但注意有些人喝牛奶會脹氣不適，且肉類是高蛋白質的食物，較不易消化，睡前應少量食用。

2.補充碳水化合物

乳製品要搭配富含碳水化合物的食物，才能增加血液中有助於睡眠的色胺酸濃度。可試試麥片或麵包或起司，但應避免高糖分點心以免影響血糖變化。

3.餓的話，睡前吃點小點心

餓著肚子上床會干擾睡眠，如果你為失眠所苦，可吃些小點心幫助睡眠。

4.少吃點脂肪

研究發現，白天吃太多高脂肪、油膩的食物，晚上就愈難睡得好。

5.注意躲在細節的咖啡因

除了咖啡外，部分含咖啡因飲料，如巧克力、可樂、茶還有低卡咖啡，也會影響睡眠，中午過後還是少碰為妙。

6.睡前別貪杯

睡前小酌或許可讓人更快入睡，但卻會讓人夜晚更常醒來，沒有獲得充分休息，還會頭痛、流汗、作惡夢等。如果你非得晚上喝點酒，每喝杯酒就喝杯水來沖淡酒精作用。

7.留意重口味、辛辣食物的威力

飽吃一頓後很難睡得舒服，因為睡覺時消化系統運作減緩，胃排空速度慢。且辛辣食物容易讓人有胃食道逆流或大腸激躁症，睡前最好避免。

《康健》特別邀請Patty老師和王安琪老師，教大家兩種富含色胺酸，簡單又好吃的舒眠小點心，讓你帶著滿滿幸福感入眠。

香蕉燕麥煎餅

食材：

香蕉1根、燕麥片40克、低筋麵粉70克、牛奶30cc、糖1大匙、蛋1顆、植物油適量、蜂蜜適量（2人份）

步驟：

1.香蕉搗成泥。

2.蛋和糖倒入碗內，以打蛋器攪打至糖融化，再將牛奶加入並拌勻。

3.麵粉過篩，分次拌入做法2，成麵糊。

4.將燕麥片、香蕉泥加入做法3的麵糊內，混合均勻。

5.將餐巾紙沾植物油，抹在平底鍋上，鍋熱後，舀一大匙麵糊入鍋，待表面冒泡後，再翻面煎至金黃色，盛盤，淋上蜂蜜即可享用。

營養分析 ：

熱量305卡、醣類63.5克、蛋白質6克、脂肪3克、膳食纖維2.4克、

膽固醇2.1毫克、維他命C 6.7毫克、鈣 34.5毫克、鈉 10毫克、鐵 1毫克

食譜提供：

Patty老師，著有《超美肌蔬果料理》、《磅蛋糕123》、《中西麵食輕鬆煮》等食譜。

營養師：

林口長庚醫院營養師曹雅姿

香蕉燕麥煎餅

食材：

香蕉75 克、黑芝麻粉15 克、無糖豆漿200cc（3人份）

步驟：

1.所有材料放入果汁機仔細地攪拌均勻，即可飲用。

2.材料中也可以加入2 大匙無糖低脂優格，並把豆漿改成低脂牛奶。

營養分析 ：

熱量282卡

食譜提供：

王安琪老師，著有《輕甜食》