５００卡的享瘦食譜／夏日蔬菜干貝湯

。準備時間：25分鐘           

。烹調時間：40分鐘

。材料／熱量（一人份）

干貝（去內臟）80克／70

藜麥25克（煮熟55克）／92

綠蘆筍100克／22

櫛瓜1條（250克）／42

剝莢豌豆50克（連莢125克）／40

紅蘿蔔2根（200克）／82

茴香球莖1/2個（150克）／ 47

洋香菜1把／10

菠菜嫩葉25克／6

馬鈴薯50克 ／40

月桂葉1片／1

菜籽油1茶匙／45

萊姆1顆，取皮屑／2

鹽、胡椒

總熱量／499

動手做

要買新鮮可生食等級的干貝（去內臟）。菜籽油加一半的萊姆皮碎屑、鹽、胡椒，將切小塊的干貝浸在油裡醃，然後放進冰箱冷藏。蔬菜湯的部份：加熱750毫升的水，加鹽，然後加入所有切成小塊的蔬菜（蘆筍、櫛瓜、紅蘿蔔、茴香、馬鈴薯），以及豌豆、洋香菜葉、菠菜嫩葉和月桂葉。加一點胡椒調味，湯滾後關小火繼續煮30分鐘。

現吃：將干貝放在深湯盤中，淋上單次的分量。

隔餐吃：藜麥淘洗後，用1.5倍的水，加鹽不加油，煮7分鐘，關火後不掀蓋悶5分鐘。將藜麥倒進加熱過的湯裡，灑上剩下的萊姆皮，趁熱享用。

素食版：不加干貝，重新計算分配熱量

藜麥40 克（煮熟後85 克）／147

總熱量／484

營養小常識：干貝富含色氨酸，有助於安定情緒，改善睡眠品質。